Aktywność fizyczna stanowi niezbędny element zdrowego stylu życia. Bieganie należy do form ruchu często wybieranych przez osoby w różnym wieku i z różną kondycją. Jak wpływa ono na poziom cholesterolu w organizmie człowieka? Czy warto zacząć biegać, jeśli chcesz poprawić swój profil lipidowy?
Bieganie a cholesterol, czyli w zdrowym ciele zdrowy duch
O tym, że sport to zdrowie, słyszał chyba każdy. Systematyczna aktywność fizyczna świetnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, dlatego warto zadbać o to, aby się ruszać. Bieganie jest doskonałym wyborem dla każdego, kto chce ćwiczyć na świeżym powietrzu. Dodatkowo rozpoczęcie przygody z tym sportem nie wymaga dużego zaangażowania. Wystarczą odpowiednie buty i wygodny strój, i możesz zaczynać. Bez kupowania karnetu czy zapisywania się na zajęcia o określonej godzinie.
Według badań szacuje się, że u biegaczy ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych jest aż o 30% niższe w porównaniu do osób, które nie biegają, bo ta forma aktywności fizycznej przynosi wiele korzyści dla zdrowia ogólnego. Wpływa korzystnie na stężenie tzw. dobrego cholesterolu, obniża tętno spoczynkowe i poprawia wydolność płuc, serca i całego organizmu. Ponadto, decydując się na regularne bieganie lub maszerowanie, możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, a także nadciśnienia tętniczego oraz hipercholesterolemii.
Bieganie pozwala na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej. Jest to forma ruchu, która wzmacnia przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków, a także mięśni brzucha, pleców i rąk oraz barków, a także mięśni międzyżebrowych. Dzięki temu korzystnie wpływa na wydolność całego organizmu. Dlatego też, jeśli szukasz ćwiczenia, które pozwoli Ci poprawić formę, to przebieżki po parku czy nawet systematyczny spacer po bieżni na siłowni na pewno będzie dobrym wyborem dla Ciebie.
Pamiętaj jednak, że jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym sportem, to musisz podejść do tego z głową. Zacznij od marszu, potem przejdź do marszobiegu, a dopiero na końcu zacznij faktycznie biegać. Nie rzucaj się na głęboką wodę i na początku pokonuj krótkie dystanse, stopniowo zwiększając odległości.
Czy bieganie obniża cholesterol?
Czy biegając możesz poprawić swoje wyniki cholesterolu? Ta forma aktywności sportowej przyczynia się nie tylko do podniesienia wydolności organizmu (w tym płuc i serca), ale również może podnosić poziom „dobrego” cholesterolu we krwi i obniżać stężenie trójglicerydów. To z kolei przyczyni się do tego, że Twój lipidogram będzie prezentować się korzystniej, a Ty będziesz czuć się lepiej.
W badaniach nie wykazano jednoznacznie bezpośredniego wpływu biegania na stężenie cholesterolu frakcji LDL. Jednak stwierdzono, że bieganie wpływa na obniżenie złego cholesterolu. Dodatkowo, tego typu wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na inne czynniki ryzyka serca, m.in. obniża ciśnienie tętnicze krwi, wzmacnia mięsień sercowy, stabilizuje blaszkę miażdżycową. Zmniejsza też insulinooporność oraz stany zapalne organizmu.
Powyższe doniesienia pokazują, że osoby decydujące się na regularne uprawianie biegania znacząco wzmacniają swój organizm i dbają o jego dobrą kondycję. Nie tylko w kwestii wydolności, ale także w zakresie wyników badań, w tym profilu lipidowego.
Zdrowa dieta i ruch a cholesterol
Nie musisz martwić się o swój poziom cholesterolu, jeśli nie jesteś wielkim fanem biegania. W celu poprawienia swojego lipidogramu możesz zdecydować się również na inne formy aktywności fizycznej. Sprawdzi się na przykład joga, pływanie i ćwiczenia w wodzie, nordic walking, jazda na rowerze oraz ćwiczenia na siłowni. Najważniejsza jest systematyczność — ćwicz regularnie, a nie tylko od święta lub wtedy, gdy akurat Ci się o tym przypomni.
Poza ruchem duży wpływ na poziom cholesterolu i ogólne samopoczucie ma dieta. Jeśli chcesz obniżyć stężenie cholesterolu frakcji LDL, to musisz zmienić nawyki żywieniowe. Odstaw żywność wysokoprzetworzoną, słodycze i ogranicz ciężkie, tłuste potrawy oraz tłuszcze zwierzęce. Zamiast masła niech na Twoich kanapkach zagości margaryna na cholesterol. Zamiast owocowego jogurtu z dużą ilością cukru możesz wybrać naturalne jogurty pitne Benecol, które zawierają stanole roślinne. *
*Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.
Referencje:
Z. Pedisic, N. Shrestha i inni, Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis, źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31685526/ (dostęp: 23.10.2023).
I.C. Hespanhol Junior, J.D. Pillay, W. van Mechelen, E. Verhagen, Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults, źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579257/ (dostęp: 23.10.2023).
American Heart Association, Walking can lower risk of heart-related conditions as much as running, źródło: https://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130404170225.htm (dostęp: 23.10.2023).
