Dieta redukcyjna jak sama nazwa mówi, stosowana jest w celu redukcji masy ciała. To oznacza, że nie każdy powinien ją stosować. Podpowiadamy dla kogo będzie odpowiednia i jakie są jej zasady.
Dieta redukcyjna – czy faktycznie jest Ci potrzebna?
Nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie ma negatywny wpływ na stan zdrowia. W związku z tym nie ma nic dziwnego w tym, że coraz częściej zamiast określenia „otyłość” używa się terminu „choroba otyłościowa”. Jeśli jest to problem, który dotyczy również Ciebie, wskazana jest zmiana stylu życia i wprowadzenie diety redukcyjnej.
Pytanie, czy na pewno jest Ci potrzebna? Jak upewnić się, że masz nadwagę lub otyłość, a przejście na dietę odchudzającą jest uzasadnione?
Najpopularniejszą metodą, która pozwala odpowiedzieć na to pytanie, jest obliczenie wskaźnika masy ciała BMI (ang. body mass index). Możesz zrobić to samodzielnie. Wystarczy, że użyjesz jednego prostego wzoru uwzględniającego Twoją aktualną masę ciała i wzrost w metrach. Wzór wygląda następująco:
- BMI = masa ciała (kg): wzrost (m)2
Jak interpretować wynik? Jeśli mieści się on w granicach 18.5-24.99 oznacza to, że masz prawidłową masę ciała. Wartości między 25-29.99 wskazują na nadwagę, a powyżej 30 – na otyłość.
Niestety, wskaźnik BMI ma też swoje wady. Choć do jego obliczenia nie potrzeba specjalistycznego sprzętu i pomocy dietetyka to uzyskane wyniki nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość. Podając masę ciała, nie zaznaczasz ile masz tkanki tłuszczowej, a ile mięśniowej w organizmie. W związku z tym, jeśli masz wysportowaną sylwetkę, otrzymasz wyższy wskaźnik BMI. Jednak nie będzie to równoznaczne z tym, że masz nadwagę lub otyłość.
Dokładniejszych wyników dostarcza analiza składu ciała metodą impedancji bioelektrycznej (BIA). Do jej wykonania nie wystarczy kalkulator online. Potrzebny jest specjalistyczny sprzęt oraz wiedza na temat tego, jak przeprowadzić analizę i odczytywać wyniki. W związku z tym, jeśli interesuje Cię takie badanie zgłoś, się do specjalisty. Dietetyk wykona taką analizę i przeprowadzi Cię przez proces odchudzania (jeśli będzie taka konieczność).
Czy takie badanie jest bolesne i czasochłonne? Nie, jest całkowicie bezbolesne i trwa około 15-20 minut. Jednak pamiętaj o tym, że wymaga odpowiedniego przygotowania. Analiza wykonywana jest na czczo. Poza tym przed badaniem należy unikać używek i intensywnego wysiłku fizycznego.
Dieta odchudzająca – jakie są jej zasady?
Nie istnieje jedna dieta redukcyjna, która jest dobra dla każdego. Żeby pozbyć się nadmiernych kilogramów, potrzebujesz takiej, która jest dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu.
Zacznij od ustalenia zapotrzebowania na energię. W tym celu oblicz podstawową przemianę materii (PPM), a następnie całkowitą przemianę materii (CPM). Służą do tego specjalne wzory uwzględniające płeć, wiek, wzrost i wiek. W przypadku CPM brany jest pod uwagę również współczynnik aktywności fizycznej (PAL).
Następnie zaplanuj odpowiedni deficyt kaloryczny. Polega on tym, że do organizmu dostarcza się mniej energii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego. Dzięki temu jest ona pozyskiwana nie z jedzenia, a tkanki tłuszczowej. Zazwyczaj zaleca się deficyt, który pozwala na zmniejszenie masy ciała o 0,5-1 kg tygodniowo.
Wiesz już jaką kaloryczność powinna mieć Twoja dieta i co dalej? Kolejnym krokiem powinno być rozplanowanie 4-5 posiłków w ciągu dnia. Tak żeby odstępy między nimi nie były dłuższe niż 4 godziny, a ostatni był zjadany najpóźniej 2 godziny przed snem.
Jakie jeszcze zasady obowiązują na diecie odchudzającej?
- Spożywanie przynajmniej 400 gramów warzyw i owoców każdego dnia (przy czym warzyw powinno być więcej). Najlepiej, jeśli są to produkty świeże, sezonowe. Jeśli jakiegoś warzywa nie da się zjeść na surowo, postaraj się nie gotować go długo w wodzie. Zaleca się, aby włączyć do diety warzywa gotowane krótko na parze. Dzięki temu zachowują więcej cennych witamin.
- Wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych zamiast białego chleba, makaronu czy ryżu.
- Zamiana tłustych gatunków mięs na chude, pełnotłustych produktów mlecznych na te o zawartości tłuszczu do 2% i zastąpienie części tłuszczów zwierzęcych na roślinne np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany.
- Włączenie do jadłospisu produktów bogatych w błonnik pokarmowy, które sprawiają, że uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas. Zaliczają się do nich pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, pestki, nasiona, a także orzechy.
- Wyeliminowanie z diety produktów o wysokim stopniu przetworzenia z dodatkiem wzmacniaczy smaku, konserwantów, dużej ilości soli.
- Unikanie napojów słodzonych. Jeśli masz z tym problem, spróbuj odzwyczajać się stopniowo.
Pamiętaj też o tym, że najlepsze efekty daje połączenie diety z regularną aktywnością fizyczną. Osoby dorosłe powinny ćwiczyć przez minimum 150 minut tygodniowo. Niekoniecznie muszą być to treningi na siłowni. Jeśli za nimi nie przepadasz wybierz inną formę aktywności np. wycieczki rowerowe, nordic walking, aqua fitness.
