Problemy ze snem przestają być zmartwieniem wyłącznie osób dorosłych. Coraz częściej pojawia się także bezsenność u nastolatków i dzieci, co może powodować problemy w rozwoju biologicznym, poznawczym, behawioralnym i emocjonalnym. Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Jagiellońskiego wskazują, że nawet 40 procent młodzieży może cierpieć na bezsenność. Jakie są sposoby na bezsenność nastolatków i młodszych dzieci, skąd ona wynika i jak pomóc młodemu człowiekowi? Kiedy może nam pomóc psycholog dziecięcy? Na wszystkie wątpliwości i pytania odpowie psycholog z wieloletnim doświadczeniem, Monika Chrapińska-Krupa.
Znaczenie snu
Z obliczeń wynika, że średnio każdy człowiek przesypia około 25 lat swojego życia. Sen wpływa na ograniczenie stresu i napięcia nerwowego, a dzieci w trakcie snu najintensywniej rosną, ponieważ wówczas wydziela się najwięcej hormonu wzrostu. Ile powinny spać nasze dzieci? Czas snu zależy od wieku i wynosi:
- 12-16 godzin dla dzieci w pierwszym roku życia,
- 11-14 godzin dla dzieci w wieku 1-2 lata
- 10-13 godzin dla dzieci w wieku przedszkolnym,
- 9-12 godzin dla dzieci w wieku szkolnym (od 7 do 12 lat),
- 8-10 godzin dla nastolatków w wieku 13-18 lat.
Przyczyny bezsenności u nastolatków i dzieci
Bezsenność u dzieci i nastolatków może pojawiać się jako problem wtórny – związany z innymi dolegliwościami lub chorobą – lub samoistnie, bez związku z innymi schorzeniami. Mówimy o niej wówczas, gdy problemy ze snem trwają przynajmniej miesiąc. W przypadku bezsenności pierwotnej jej przyczynami mogą być:
- stres,
- zaburzenia lękowe,
- niewłaściwa higiena snu,
- zła dieta (zwłaszcza spożywanie substancji pobudzających – kofeiny, guarany i napojów energetycznych, ale także
- zbyt późne i nieodpowiednio zbilansowane posiłki),
- zbyt dużo niebieskiego światła, zaburzającego wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu,
- problemy hormonalne,
- wybieranie rozrywki lub nauki zamiast odpoczynku.
Skutki problemów ze snem u nastolatków – nie lekceważ ich
Sen jest ważny dla każdego człowieka – wówczas nasz organizm regeneruje się i odpoczywa. W przypadku dzieci i młodzieży ma jednak szczególne znaczenie – podczas nocnego odpoczynku dzieci i młodzież zapamiętują i utrwalają zdobyte w ciągu dnia wiadomości. Brak snu może powodować:
- problemy z koncentracją i rozwiązywaniem problemów oraz zadań abstrakcyjnych (np. z matematyki),
- drażliwość, a nawet agresję,
- trudności z zapamiętywaniem i przyswajaniem wiedzy.
Sposoby na bezsenność u nastolatka
By wyeliminować problemy ze snem u dzieci, należy zastosować kilka sprawdzonych trików. Sposoby na bezsenność u nastolatków i dzieci to m.in.:
- unikanie drzemek w ciągu dnia,
- rozpoczęcie aktywności fizycznej,
- wprowadzenie rutyny i przyzwyczajeń – kąpiel, słuchanie wyciszającej muzyki, spokojna rozmowa lub czytanie książki (w formie papierowej) przed snem pozwolą się wyciszyć i przygotować do nocnego wypoczynku
- odłożenie na co najmniej godzinę przed snem urządzeń elektronicznych generujących niebieskie światło,
- zadbanie o całkowitą ciemność w pokoju (grube zasłony lub rolety),
- unikanie ciężkostrawnych potraw i napojów z kofeiną oraz teiną na godzinę przed położeniem się do łóżka,
- spanie w cichym pomieszczeniu – jeśli włączamy muzykę, to warto ustawić ją tak, by sama się wyłączyła, a nie grała przez całą noc,
- ćwiczenia relaksacyjne – joga, medytacje, ćwiczenia oddechowe.
Leczenie bezsenności u dzieci i nastolatków
Jeśli zadbanie o higienę snu nie przynosi oczekiwanych efektów, a bezsenność u nastolatków nie ustaje, warto zgłosić się po pomoc. W przypadku problemów ze snem można zastosować psychoterapię w nurcie poznawczo-behawioralnym. U dzieci takie leczenie polega m.in. na:
- ograniczaniu reakcji rodzica na płacz dziecka, które nie śpi – rodzic przebywa w pokoju, ale nie odzywa się do dziecka lub przychodzi jedynie co jakiś czas,
- wyjmowaniu z łóżeczka dziecka, które nie śpi, w celu spokojnej zabawy przez określony czas,
- opóźnienie pory kładzenia dziecka do łóżka, by skrócić czas usypiania – gdy dziecko będzie zasypiać szybko, porę stopniowo zmieniamy na wcześniejszą.
W przypadku nastolatków również istotne jest wprowadzenie pewnych zasad, takich jak:
- kładzenie się do łóżka tylko wtedy, gdy nastolatek odczuwa senność (w łóżku nie powinno się jeść, czytać książek, używać urządzeń elektronicznych),
- regulacja godzin snu – wstawanie codziennie o tej samej porze, również w weekendy.
W trakcie psychoterapii często konieczne jest obalenie zniekształconego sposobu myślenia nastolatka na temat snu i konsekwencji jego braku. W tym celu konfrontuje się je z rzeczywistymi, naukowymi twierdzeniami.
Psycholog dziecięcy – skuteczna pomoc na bezsenność nastolatków
Jeśli bezsenność nastolatków nie mija mimo wprowadzenia odpowiednich zasad higieny snu i sposobów relaksacji, warto skonsultować się ze specjalistą. Psycholog dziecięcy zdiagnozuje przyczyny zaburzeń i podpowie, jakie kroki podjąć, być może zalecając psychoterapię poznawczo-behawioralną, która pomoże w radzeniu sobie ze stresem czy zaburzeniami lękowymi, którym często towarzyszy bezsenność nastolatków.
