Całkowity cholesterol, dobry i zły. HDL, LDL i trójglicerydy lub hipercholesterolemia. Być może zetknąłeś się już nie raz z tymi pojęciami lub nawet miałeś robione badania krwi z tymi parametrami, ale czy naprawdę wiesz, czym jest cholesterol? Jak jest wytwarzany i jak wpływa na Twoje zdrowie? Wiesz, jak uporać się z jego nadmiarem? Oto wszystko, co musisz wiedzieć na temat cholesterolu.
Spis treści:
Cholesterol całkowity – jakie są rodzaje cholesterolu?
Jakie są normy cholesterolu we krwi?
Kiedy cholesterol staje się szkodliwy?
Dieta na cholesterol – co jeść, a czego unikać?
Podwyższony cholesterol – jak obniżyć cholesterol?
Cholesterol co to jest?
Cholesterol to woskowaty rodzaj tłuszczu (lipidu), który przemieszcza się w organizmie we krwi. Lipidy to substancje, które nie rozpuszczają się w wodzie, dzięki czemu nie rozpadają się we krwi. Twoje ciało wytwarza cholesterol, ale możesz go również otrzymać z pożywienia.
Każda komórka w ciele potrzebuje cholesterolu, który pomaga błonom komórkowym tworzyć warstwy. To one później chronią zawartość komórki, działając jako strażnik tego, co może wejść lub wyjść z komórki. Cholesterol jest wytwarzany przez wątrobę i jest również używany przez nią do produkcji żółci, która pomaga w trawieniu pokarmów. Jest też potrzebny do wytwarzania niektórych hormonów i produkcji witaminy D. Przy odpowiedniej diecie zdrowa wątroba wytwarza wystarczającą ilość cholesterolu, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu w wypełnianiu tych ważnych funkcji.
Cholesterol jest więc jedną z substancji całkowicie niezbędnych w organizmie. Tym, co nie jest normalne lub uznane za patologiczne, jest to, że często jego stężenia we krwi są wyższe niż zalecane. Tymczasem wysoki poziom cholesterolu może tworzyć złogi tłuszczu w naczyniach krwionośnych, powodując ich zatykanie, a w konsekwencji problemy z krążeniem i sercem. Wiele osób zastanawia się, co powoduje wysoki poziom cholesterolu. Zwykle nie musi być to jedna przyczyna. Może to być wynikiem niezdrowego stylu życia, którego bohaterami jest złe odżywianie i siedzący tryb życia. Chociaż w niektórych przypadkach podwyższenie złego cholesterolu może być związane z genetyką danej osoby.
Cholesterol całkowity – jakie są rodzaje cholesterolu?
Istnieją dwa rodzaje cholesterolu:
- cholesterol HDL (lipoproteina o dużej gęstości), czyli „dobry”, który jest naturalnie wydalany przez organizm;
- cholesterol LDL (lipoproteina o niskiej gęstości), czyli „zły”, który jeśli jest wysoki, odkłada się w tętnicach.
Dlatego, jeśli pacjent ma wysoki poziom LDL, idealnym rozwiązaniem jest jego obniżenie i, jeśli to możliwe, podniesienie HDL.
Dlaczego lipoproteina o niskiej gęstości jest nazywana złym cholesterolem? LDL może gromadzić się na ścianach tętnic i powodować ich zwężanie. Złogi tłuszczu tworzą blaszki, które wyścielają tętnice i mogą powodować blokady przepływu krwi. Ich nagromadzenie nazywa się miażdżycą. Tętnice to naczynia krwionośne, które przenoszą bogatą w tlen krew z serca do wszystkich innych narządów w ciele. Dlatego ich zatkanie powoduje poważne problemy zdrowotne.
Tłuszcze związane ze poziomem cholesterolu LDL i te, które należy zminimalizować w swojej diecie, nazywane są tłuszczami nasyconymi i tłuszczami trans. Pierwsze są stałe lub podobne do wosku, gdy znajdują się w temperaturze pokojowej. Możesz je znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, mleko, ser i masło. Tłuszcze trans powstają, gdy płynne tłuszcze są poddawane procesowi uwodornienia i stają się stałe. Obecne są w fast foodach i smażonych produktach spożywczych, a także w żywności przetworzonej o długim okresie przydatności do spożycia, takiej jak ciastka, krakersy, chipsy i gotowe wypieki.
Z kolei lipoproteina o dużej gęstości (HDL) nazywana jest dobrym cholesterolem, ponieważ usuwa z tętnic inne rodzaje cholesterolu (w tym LDL). Poziom HDL spada, gdy musi „wymieść” z organizmu nadmiar złego cholesterolu. Taka sytuacja nie prowadzi do dobrych zmian, ponieważ mniejsza zawartość lipoproteiny o dużej gęstości wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia chorób serca, w tym zawału mięśnia sercowego.
W pomiarach cholesterolu całkowitego we krwi ważne są również trójglicerydy. Są to związki, które zawierają kwasy tłuszczowe. To one dostarczają organizmowi energii i odgrywają główną rolę we wzroście i rozwoju. Są również niezbędne w mechanizmach obronnych przed infekcjami oraz w krzepnięciu krwi. Jednak nadmierny poziom trójglicerydów wiąże się z ostrym zapaleniem trzustki.
Jakie są normy cholesterolu we krwi?
Każdy powyżej 20. roku życia powinien mierzyć swój poziom cholesterolu przynajmniej raz na dwa lata. Zdecydowanie częściej na badania powinny udać się osoby, które mają:
- wysoki cholesterol całkowity;
- podwyższony cholesterol LDL i niski HDL;
- zaburzony metabolizm lipidów;
- członka rodziny z problemami utrzymania właściwego poziomu cholesterolu;
- dziedziczną hipercholesterolemię;
- nadwagę;
- otyłość;
- stały kontakt z paleniem papierosów;
- choroby krążenia;
- przypadki w rodzinie chorób związanych z zaburzeniami krążenia lub zawału mięśnia sercowego.
Wskazaniem jest także przebyty udar mózgu lub zawał serca.
Cholesterol całkowity – badanie cholesterolu
Twój lekarz ogólny może zlecić badanie krwi, które wskaże, ile cholesterolu jest przenoszone w krwiobiegu. Ten test zbada cholesterol całkowity. Można również zrobić badania prywatnie i dodatkowo zamówić tak zwany lipidogram, czyli profil lipidowy, który obejmuje badanie następujących wskaźników:
- cholesterolu całkowitego;
- trójglicerydów;
- lipoprotein o niskiej i wysokiej gęstości (LDL i HDL).
Do badania pobierana jest krew żylna. Dla uzyskania miarodajnych wyników należy stosować niezmienioną dietę przez 3 tygodnie przed testem oraz nie pić alkoholu przez 3 doby i nie jeść przez 12 godzin przed badaniem.
U osoby zdrowej wyniki badania powinny mieścić się w ustalonych wartościach referencyjnych:
- norma cholesterol całkowity: mniej niż 190 mg/dl;
- norma cholesterol LDL: < 115 mg/dl przy małym lub umiarkowanym ryzyku chorób sercowo-naczyniowych, < 100 mg/dl przy dużym i < 70 mg/dl dla bardzo dużego ryzyka;
- norma cholesterol HDL (dla mężczyzn): ponad 40 mg/dl;
- norma cholesterol HDL (dla kobiet): ponad 45 mg/dl;
- norma trójglicerydy: mniej niż 150 mg/dl.
Kiedy cholesterol staje się szkodliwy?
Bardzo ważne jest, by wiedzieć, że każdy może mieć wysoki poziom cholesterolu i że jest to choroba bezobjawowa. Innymi słowy, nie daje objawów, więc staje się cichą patologią i stanowi zagrożenie dla serca i mózgu. Dlatego warto robić regularne badania krwi. Kiedy poziom cholesterolu we krwi przekracza normalne zakresy i z tego powodu zaczyna odkładać się w tętnicach, wówczas staje się szkodliwy.
Wiele osób zastanawia się, skąd w ogóle bierze się wysoki cholesterol. Niby ktoś jest szczupły, nigdy nie miał problemów z krążeniem, a wyniki badań jasno alarmują o złych parametrach. Przyczyny tego stanu zależą od kilku czynników i co ciekawe, choroba ta może dotyczyć osób w każdym wieku, od dzieci po osoby starsze. Poniżej znajdziesz kilka przyczyn, które mogą prowadzić do podwyższonego cholesterolu we krwi.
- Wiek i płeć: po menopauzie kobiety mają zwykle wyższy poziom złego cholesterolu. Natomiast mężczyźni z biegiem lat są bardziej narażeni na chorobę wieńcową i zmniejszoną syntezę cholesterolu.
- Historia rodzinna: kiedy w rodzinie występuje wysoki poziom cholesterolu, powinieneś mieć się na baczności. Często w takich przypadkach pojawia się hipercholesterolemia, czyli choroba dziedziczna, która od najmłodszych lat powoduje wysoki poziom cholesterolu u więcej niż jednego członka rodziny. Jest to spowodowane mutacjami w genie, które powodują znaczne zmniejszenie liczby aktywnych receptorów funkcjonalnych w wątrobie. W takich przypadkach już dziecko może urodzić się z wysokim poziomem cholesterolu LDL. Dlatego kontrola lekarska powinna być prowadzona od dzieciństwa.
- Brak aktywności fizycznej: uprawianie ćwiczeń jest świetnym sprzymierzeńcem dla tych, którzy chcą obniżyć poziom cholesterolu. Aktywność fizyczna kontroluje możliwe nieprawidłowości w metabolizmie lipidów, a także zwiększa HDL, co pomaga chronić przed chorobą wieńcową serca.
- Cukrzyca: wysoki poziom cholesterolu powoduje odkładanie się tłuszczu na ściankach żył, co utrudnia przepływ krwi i upośledza krążenie. To, w połączeniu z wysokim poziomem cukru we krwi, który naturalnie powoduje cukrzyca, może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak udar lub zawał serca.
- Zła dieta: żywność przetworzona i dieta bogata w smażone potrawy, cukier, sód i tłuszcze nasycone może zwiększać poziom LDL i trójglicerydów. Pokarmy te zwiększają poziom tłuszczu, który gromadzi się w ścianach naczyń krwionośnych i prowadzi do upośledzenia krążenia. To może powodować poważniejsze choroby, takie jak zawał serca i udar.
Poza powyższymi należy wymienić również palenie, nadmierne spożywanie alkoholu, stosowanie sterydów anabolicznych, niedoczynność i nadczynność tarczycy jako kolejne czynniki, które odpowiadają za wysoki poziom cholesterolu, a w konsekwencji poważniejsze choroby.
Dieta na cholesterol – co jeść, a czego unikać?
Kontrolowanie poziomu cholesterolu we krwi warto zacząć od specjalnej diety. Warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże ustalić jadłospis dopasowany do Twoich potrzeb. Może się okazać, że przyczyną podwyższonego cholesterolu jest choroba tarczycy i w takich przypadkach jadłospis będzie wymagał szczegółowych ustaleń. Trzeba będzie zadbać o to, które produkty uwzględnić, a które wykluczyć, by nie zaszkodziły tarczycy i jednocześnie dobrze wpłynęły na poziom lipidów.
Na początek warto przyjrzeć się bliżej swojemu menu i dowiedzieć, ile niezdrowego tłuszczu codziennie zjadasz. Poniżej znajdziesz tabelę z przykładowymi pokarmami bogatymi w cholesterol. Zawartość wyrażona jest w miligramach na 100 g porcji produktu.
| POTRAWY | ZAWARTOŚĆ CHOLESTEROLU |
| żółtko jaja kurzego | 1062 |
| wątróbka drobiowa | 370 |
| wątróbka cielęca | 360 |
| wątroba wieprzowa | 354 |
| majonez | 260 |
| pasztet pieczony | 250 |
| masło | 230 |
| kałamarnica | 220 |
| krewetki | 200 |
| homar | 150 |
| kurczak i kura | 110 |
| salami | 107 |
| żółty ser | 100 |
| sardynki | 100 |
| ser feta | 89 |
| kabanosy | 86 |
| czekolada mleczna | 74 |
| półtłuste mięso wieprzowe | 72 |
| smalec | 70 |
| kaszanka | 70 |
| gotowana szynka | 69 |
Wśród pokarmów, które najbardziej podnoszą poziom cholesterolu LDL i które są zagrożeniem dla Twojego zdrowia, znajdują się tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza pełne produkty mleczne, takie jak mleko, żółte sery i tłusta śmietana. Nie zaleca się również spożywania tłuszczu mięsnego, parówek drobiowych, kiełbas takich jak chorizo, boczek i salami oraz podrobów, takich jak nerki i wątroba. W przypadku olejów należy unikać wersji palmowych i kokosowych. Uwodornione lub zwane również tłuszczami trans są podwójnie szkodliwe, ponieważ nie tylko podnoszą LDL, ale także obniżają HDL. Zauważ, że są one powszechne w pakowanych produktach, takich jak ciastka, ciasta, mrożona pizza, paluszki, chipsy itd., ponieważ są tam używane jako konserwanty.
Dietetycy zalecają preferowanie zdrowych tłuszczów, takich oliwa z oliwek i olej rzepakowy oraz kwasy omega-3 obecne w rybach. Suszone owoce i czekolada gorzka z dużą zawartością kakao też są zdrowe. W przypadku nadwagi należy je ograniczać lub spożywać w umiarkowanych ilościach, ponieważ są bardziej kaloryczne.
Istnieją również pokarmy, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL. Są to płatki owsiane, owoce i warzywa, chleb pełnoziarnisty i ryż oraz produkty mleczne ze sterolami roślinnymi. Te ostatnie oferowane są na rynku w postaci mleka, jogurtów i odpowiedniego masła. W przypadku podwyższonego cholesterolu bez obaw można sięgać po:
- białka jaj;
- oleje ryżowy, rzepakowy, kukurydziany, nagietkowy, oliwkowy, z pestek winogron;
- rośliny strączkowe i orzechy: ciecierzycę, soczewicę, groch, bób, orzeszki ziemne, laskowe, włoskie, piniowe;
- zboża: brązowy ryż, nieprzetworzone płatki owsiane, kukurydzę, rzemieślniczą mąkę, komosę ryżową;
- śliwki, winogrona, jagody, maliny, truskawki, granaty, figi, kiwi, jeżyny;
- awokado, ogórki, fasolkę szparagową, pomidory, cukinie;
- grzyby, zioła i przyprawy, takie jak ocet balsamiczny lub octy owocowe;
- napoje naturalne, przygotowywane ze świeżych owoców;
- zielona herbata;
- dobre czerwone wino wytrawne spożywane w umiarkowanej ilości, do obiadów i kolacji w weekendy lub podczas uroczystości.
Owoce, owies, jęczmień, fasola, ciecierzyca, soczewica, soja, groch, warzywa, rośliny strączkowe, zboża to produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny obecny w pszenicy i niektórych warzywach, mimo że nie przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu, zwiększa uczucie sytości, czym pomaga zmniejszyć spożycie kalorii i utrzymać odpowiednią masę ciała.
Podwyższony cholesterol – jak obniżyć cholesterol?
Stało się! Masz już za sobą badania i wiesz, że poziom Twojego cholesterolu całkowitego przekracza normę. Wiesz też, że masz przewagę złej frakcji nad dobrą. Co możesz zrobić, by obniżyć cholesterol? Zawsze najlepiej udać się do lekarza specjalisty lub dietetyka, który wskaże Ci odpowiednią drogę do poprawy wyników. Jednak możesz też wykorzystać kilka wskazówek, które informują, jak kontrolować poziom cholesterolu.
- Stosuj zróżnicowaną i zbilansowaną dietę. W zdrowej i odpowiednio ustalonej diecie musisz ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, a także spożywać taką ilość kalorii, która pozwoli Ci utrzymać idealną wagę. Pożywna żywność, taka jak między innymi owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude mięso, powinna znaleźć się w codziennym menu. Ogranicz czerwone mięso, produkty słodkie i nabiał z mleka pełnego.
- Utrzymuj optymalną masę ciała. Jeśli chcesz schudnąć (sprawdź: Jak schudnąć?), porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznych sposobach. Zobaczysz pierwsze wyniki, jeszcze zanim osiągniesz idealną wagę. Utrata nawet 10% masy ciała ma wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu.
- Bądź aktywny fizycznie. Regularne ćwiczenia to najlepszy sposób na obniżenie i kontrolę poziomu cholesterolu. Bez względu na rodzaj aktywności fizycznej, warto wygospodarować czas na jakąś aktywność. Nawet chodzenie na spacery jest dobre. Staraj się wykonywać około 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo lub około 30 minut dziennie przez większość dni tygodnia.
- Porzuć złe nawyki. Niektóre niezdrowe nawyki sprzyjają wzrostowi złego cholesterolu (LDL) i zanikowi dobrego cholesterolu (HDL). Tak jest w przypadku tytoniu. Rzucenie palenia jest z tym ściśle związane i z pewnością może Ci bardzo pomóc w poprawie wyników.
- Kontroluj poziom cukru we krwi i ciśnienie tętnicze. Upewnij się, że postępujesz zgodnie z instrukcjami lekarza i przyjmujesz leki, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę lub cierpisz na nadciśnienie.
- Zmniejsz wpływ negatywnych emocji. Naucz się zdrowych sposobów radzenia sobie z gniewem, stresem lub innymi negatywnymi emocjami. Wiele badań połączyło stres z podwyższonym cholesterolem. Zdrowy umysł pomoże Ci mieć zdrowsze ciało, ponieważ będziesz więcej ćwiczyć, lepiej jeść i pośrednio uzyskać lepsze wyniki badań.
Pamiętaj, że obniżenie poziomu cholesterolu to nie tylko zmniejszenie złogów tłuszczu w naczyniach krwionośnych. To także mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia choroby wieńcowej i problemów z krążeniem.
Jeśli masz wysoki cholesterol lub podejrzewasz, że możesz go mieć, oprócz uwzględnienia zaleceń lekarza, skorzystaj z pomocy specjalisty ds. żywienia. Dietetycy, którzy pracują w poradni Spokój w głowie, są w stanie stworzyć plany żywieniowe całkowicie dostosowane do Ciebie. Zdrowe menu pomoże Ci kontrolować wagę i obniżyć poziom cholesterolu poprzez wprowadzenie nowych nawyków do Twojego życia.
