Jak schudnąć, nie rezygnując z ulubionych potraw?

Twoja dieta jest już zdrowa i zbilansowana, ćwiczysz regularnie, aktywność fizyczna nie jest Ci obca, a mimo to za każdym razem, gdy wchodzisz na wagę, widzisz, że nic się nie zmienia. Brak widocznych efektów odchudzania może łatwo doprowadzić Cię do demotywacji. Nie rezygnuj! Jest na to rozwiązanie. Wystarczy postępować zgodnie z radami dietetyków i unikać podstawowego błędu. Jakiego? Sprawdź!

Spis treści:

Jak schudnąć? Ucieczka od „super” diet

Jak skutecznie schudnąć? Deficyt kaloryczny

Zapotrzebowanie kaloryczne – co na nie wpływa?

Chcę schudnąć – jak to zrobić?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Deficyt kaloryczny – jak go osiągnąć?

Jak skutecznie schudnąć? 10 zasad zdrowego odchudzania

Mniejsza waga, lepsza jakość życia

 

Jak schudnąć? Ucieczka od „super” diet

Kiedy zaczynasz proces odchudzania, a co za tym idzie poprawy jakości życia, musisz odłożyć na bok „szalone” diety, które obiecują natychmiastową utratę wagi. Zamiast tego czasem eliminują ważne dla organizmu składniki pokarmowe. W niektórych przypadkach „super” diety związane z dążeniem do uzyskania idealnego ciała mogą powodować bóle głowy, osłabienie, drażliwość, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, uszkodzenie mięśni i inne objawy spowodowane niedoborami żywieniowymi.

Bardzo restrykcyjne diety, które obiecują spektakularne rezultaty w ciągu tygodnia lub dwóch, mogą generować słynny „efekt jojo ”, czyli utratę masy ciała, a następnie jej odzyskanie. Mogą też powodować utratę masy mięśniowej, a nie tłuszczu oraz pogorszenie funkcjonalności niektórych narządów z powodu utraty witamin i minerałów, a także przeładowania niektórymi składnikami odżywczymi. To z kolei może powodować choroby nerek, cukrzycę, zapalenie trzustki, utratę libido i zaburzenia metaboliczne.

Oprócz tych wszystkich problemów może dojść do rozwoju zaburzeń odżywiania. Dlatego przechodzenie na „super” skuteczne diety w poszukiwaniu „idealnej” sylwetki może kosztować Cię więcej niż rozsądne podejście do odchudzania. Dlatego, jeśli Twoim celem jest utrata na wadze w zdrowy sposób, bez zagrożeń żywieniowych, psychologicznych i fizycznych, konieczne jest odpowiednie podejście do żywienia.

Jak skutecznie schudnąć? Deficyt kaloryczny

Najważniejszym czynnikiem skutecznego odchudzania jest ujemny bilans kaloryczny. Tylko on gwarantuje zredukowanie masy ciała i pozwoli zrzucić brzuch. Każda strategia żywieniowa wymaga deficytu kalorycznego, czyli spożywania mniejszej ilości kalorii niż zużywa organizm w celu utraty wagi. Nie ma diety, którą możesz jeść do woli i nie obserwować jej konsekwencji. Oczywiście wiele osób myśli, że tylko dlatego, że są na diecie niskowęglowodanowej, mogą jeść tłuszcze bez wyrzeczeń. Tymczasem wszelki nadmiar jakichkolwiek makroskładników odżywczych (węglowodanów, białek lub tłuszczów) zostanie przetworzony w dodatkową tkankę tłuszczową.

Sam proces tego stanu jest bardzo logiczny: jeśli dana osoba ma dzienny wydatek kaloryczny 1500 kcal i zjada 2500 kcal, nawet jeśli jest to 60% tłuszczu, przybierze na wadze!  W końcu ma do czynienia z nadmiarem kalorii. Zjada więcej, niż potrzebuje. Dlatego nie ma innej, skutecznej ścieżki żywieniowej, żeby schudnąć, niż to, że powinieneś jeść mniej kalorii, niż zużywa Twój organizm. Oczywiście niektóre plany żywieniowe, takie jak diety niskowęglowodanowe, „optymalizują” tę utratę wagi, ale są one również zależne od ujemnego bilansu kalorycznego.

Oczywiste jest również, że istnieją patologie zdolne do zmiany zużycia kalorycznego. Na przykład w niedoczynności tarczycy wydatek ten jest zwykle niższy, w przypadku raka jest większy, niektóre leki mogą również zmieniać wydatek kaloryczny metabolizmu, a inne wchłanianie kalorii. Sama mikroflora jelitowa zmienia ilość kalorii przyswajanych z pożywienia. Ale nawet w tych warunkach bilans kaloryczny, nawet jeśli zostanie zmieniony, będzie determinował utratę lub przyrost masy ciała.

Zapotrzebowanie kaloryczne – co na nie wpływa?

Pokarmy, które spożywasz w ciągu dnia, są Twoim źródłem energii (kalorii). To one zastępują składniki odżywcze, witaminy, białka, węglowodany i inne źródła energii, których organizm potrzebuje do przetrwania. Jednak, gdy spożywasz więcej kalorii niż to konieczne, ten nadmiar energii gromadzi się w Twoim ciele w postaci tłuszczu. Oznacza to, że przybierasz na wadze, ponieważ spożywasz więcej, niż naprawdę potrzebuje Twój organizm.

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od kilku czynników. Należą do nich:

• płeć: z zasady dorosły mężczyzna potrzebuje więcej kalorii niż dorosła kobieta (o ok. 5-10% więcej). Wynika to z tego, że panowie mają mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety, ale więcej mięśni, które spalają więcej kalorii.
• wiek: tutaj ogólnie obowiązuje zasada: im starszy, tym mniej kalorii. Szczyt zapotrzebowania kalorycznego przypada na wiek 25 lat i następnie spada o około 2 procent co 10 lat. Dlatego dwudziestokilkulatek będzie potrzebował znacznie bardziej kalorycznego jedzenia niż jego ojciec czy dziadek.
• metabolizm: kalorie są niezbędne do utrzymywania podstawowych funkcji życiowych, czyli bicia serca, oddychania oraz trawienia.
• genetyka: słyszałeś kiedyś coś w stylu „wolniej spalam, bo to u nas dziedziczne”? Tempo metabolizmu jest uwarunkowane genetycznie. Dziedziczne mogą być też choroby metaboliczne, które powodują bardzo szybkie lub bardzo powolne spalanie kalorii.
• aktywność fizyczna: im słabsza, tym mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli jesteś osobą aktywną fizyczną, spalasz kalorie, a tym samym, gdy utrzymujesz deficyt kaloryczny, tracisz na wadze.
• kształt i rozmiar sylwetki: tutaj znaczenie ma stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni. Im więcej mięśni i mniej tłuszczu, tym metabolizm jest wyższy. I odwrotnie: przy nadmiarze tkanki tłuszczowej i słabej masie mięśniowej metabolizm jest niższy i tłuszcz ma tendencję do odkładania się w różnych partiach ciała.

Dlatego przede wszystkim należy zachować zdrową dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, ponieważ dopiero takie połączenie wpłynie na wyraźne zmiany w procesie odchudzania.

Chcę schudnąć – jak to zrobić?

Utrata masy ciała następuje, gdy osobie udaje się zwiększyć wydatek kalorii lub zmniejszyć ilość kalorii spożywanych w pożywieniu. Oznacza to, że Twoje ciało musi spalić więcej kalorii, niż przyjmuje. Załóżmy, że potrzebujesz 2000 kcal dziennie. Jeśli utrzymujesz zbilansowaną dietę, która nie przekracza tej ilości, prawdopodobnie nie przytyjesz ani też nie schudniesz. Po prostu utrzymasz stałą wagę. Jeśli jednak przejdziesz na dietę, która ma 1500 kcal, będzie to oznaczało, że spożywasz mniej kalorii niż to konieczne. W ten sposób organizm dostarczy temu niedoborowi kalorii kolejne źródło energii. Oznacza to, że pozostałe 500 kcal zostanie dostarczonych z tłuszczu, który jest zgromadzony w Twoim ciele.

W skrócie: jeśli Twoje spożycie kalorii jest większe niż dzienne zapotrzebowanie, Twój bilans energetyczny będzie dodatni i przytyjesz. Nadmiar energii jest magazynowany w organizmie, głównie w postaci tłuszczu. Jeśli jednak Twoje spożycie energii jest mniejsze niż Twoje dzienne zapotrzebowanie, Twój bilans energetyczny będzie ujemny i schudniesz. W takim przypadku deficyt kaloryczny zostanie zrekompensowany przez organizm poprzez metabolizowanie zmagazynowanego tłuszczu.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Zastanawiasz się, ile jeść kcal, żeby schudnąć? Najlepiej użyj odpowiedniego wzoru, który służy do obliczania podstawowego metabolizmu. Możesz wykorzystać jeden z najprostszych, który bierze pod uwagę jedynie Twoją wagę.

Oto wzór:

• Kobieta: 0,9 kcal x waga w kg X 24 godziny.
• Mężczyzna: 1 kcal x waga w kg X 24 godziny.

Jak to wygląda w praktyce? Na przykład, jeśli jesteś kobietą, która waży 65 kg, Twoje dobowe zapotrzebowanie na kalorie będzie wynosić 1404 kcal, zgodnie z obliczeniami:

0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal

Jeśli sytuacja dotyczy mężczyzny, który waży tyle samo, zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosiło 1560 kcal, co wynika z obliczeń:

1 x 65 x 24 = 1560 kcal

Oczywiście te obliczenia są bardzo proste, ale niemiarodajne. Można je traktować jako sugestię, ponieważ nie biorą pod uwagę ważnej w spalaniu kalorii aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru Harrisa-Benedicta

O wiele dokładniejsze dane można uzyskać podczas korzystania ze wzoru Harrisa-Benedicta. Jest to formuła często używana przez dietetyków. Pozwala wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla osób, które są umiarkowanie aktywne fizycznie, czyli trenują rekreacyjnie: dla dobrego zdrowia i lepszej sylwetki. Obliczenia nie są skomplikowane, ale wymagają poznania wyniku związanego z podstawową przemianą materii (PPM) przeznaczaną na spoczynkowy wydatek energetyczny kcal (SWE). Brzmi tajemniczo? Bez obaw. Są to po prostu kalorie, które organizm zużywa w ciągu dnia na utrzymywanie podstawowych funkcji życiowych, czyli bicie serca, oddychanie itd.

W celu obliczenia PPM musisz użyć wzoru:

• Dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]).
• Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]).

 

Dopiero po uzyskaniu wyniku podstawowej przemiany materii, możesz przejść do obliczania, ile kalorii dziennie potrzebujesz. W tym wzorze ta wartość określana jest jako całkowita przemiana materii (CPM). W przeciwieństwie do poprzedniej bardzo prostej formuły, w obliczeniach Harrisa-Benedicta należy wziąć pod uwagę rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej:

• siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej: zapotrzebowanie kaloryczne = PPM x 1,2;
• trening ruchowy od 1 do 3 razy w tygodniu: zapotrzebowanie na kalorie = PPM x 1,375;
• sportowa aktywność fizyczna od 3 do 5 razy w tygodniu: zapotrzebowanie kalorii = PPM x 1,55;
• ćwiczenia od 6 do 7 razy w tygodniu: zapotrzebowanie kaloryczne = PPM x 1,725;
• intensywne treningi codziennie, nawet dwa razy w ciągu dnia: zapotrzebowanie kaloryczne = PPM x 1,9.

Jak obliczyć ilość kcal zgodnie z powyższymi danymi? Oto przykład dla 40-letniej kobiety, która ma 168 cm wzrostu, waży 65 kg i uprawia sport dwa lub trzy razy w tygodniu.

PPM = 655,1 + (9,563 x 65) + (1,85 x 168) – (4,676 x 40) = 655,1 + 621,595 + 310,8 – 187,04 = 1400,45 kcal

CPM = 1400,45 × 1,375 = 1925,62 kcal

Wartości te należy traktować jako przybliżone.

Deficyt kaloryczny – jak go osiągnąć?

Zasadniczo dla osiągnięcia ujemnego bilansu energetycznego, a co za tym idzie utraty wagi, ważne są trzy czynniki. Pierwsze jest zmniejszenie podaży energii poprzez zmniejszenie dziennego spożycia kalorii. Jeśli chcesz utrzymać deficyt kaloryczny, musisz od wyniku CMP odjąć ok. 15 procent. Wówczas otrzymasz ilość kalorii, która będzie stanowić ujemny bilans kaloryczny. Jeśli więc zastanawiasz się, jak schudnąć z brzucha czy innej partii ciała, musisz postawić na deficyt kalorii. Miej na uwadze, że miejscowa utrata tkanki tłuszczowej jest nierealna. Ujemny bilans kaloryczny sprawi, że redukcja tkanki tłuszczowej nastąpi w całym organizmie, w różnych proporcjach w zależności od umiejscowienia nagromadzonego tłuszczu.

Ponadto możesz również zwiększyć zużycie energii, czyli zwiększyć współczynnik konwersji energii. Możesz to zrobić dzięki prowadzeniu bardziej aktywnego trybu życia. Wystarczy, że będziesz chodzić na pieszo do domu ze sklepu, szkoły, pracy itd. i oczywiście uprawiać jakiś sport. Pamiętaj, że dodatkowym plusem aktywności fizycznej jest efekt polepszenia samopoczucia. Podczas uprawiania sportu wydzielają się endorfiny, które poprawiają Twój nastrój.

Regularny trening w dłuższej perspektywie wpłynie również na spalanie kalorii. Otóż proporcja masy mięśniowej znacząco wpływa na podstawową przemianę materii. W skrócie: zwiększenie masy mięśniowej powoduje również, że organizm spala więcej kalorii, nawet w spoczynku. Niezależnie od tego, czy chodzi o trening siłowy czy bieganie, wykonywanie ćwiczeń fizycznych zwiększy Twoją proporcję masy mięśniowej, a tym samym Twoje zapotrzebowanie na energię.

Ostatni czynnik to zdrowa dieta. Musisz pamiętać, że odpowiednia to ta, która skupia się na deficycie kalorycznym i dostarcza do Twojego organizmu ani nie mniejszą, ani nie większą liczbę kalorii. Do tego ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety pod względem wartości odżywczych, czyli witamin i minerałów. Ich niedobory mogą prowadzić do niedożywienia i innych poważnych chorób.

Jak skutecznie schudnąć? 10 zasad zdrowego odchudzania

Oprócz skupienia się na deficycie kalorycznym i aktywności fizycznej ważne jest przestrzeganie kilku ważnych wskazówek podczas całego procesu odchudzania.

1. Sprawdź swój poziom motywacji. Utrata masy ciała oznacza poważne codzienne i długoterminowe zmiany. Najpierw zastanów się, czy chcesz zmienić dietę i aktywność fizyczną, czy jesteś w stanie to zrobić, jakie trudności mogą się pojawić i jak je przezwyciężyć.
2. Zbadaj swoje zdrowie. Odchudzanie to proces, który ma konsekwencje zdrowotne. Nagłe wahania wagi związane z nieskuteczną dietą mogą być niebezpieczne. Przed przystąpieniem do diety, wykonaj profilaktycznie badania krwi i moczu.
3. Korzystaj z pomocy specjalistów. Skuteczna utrata wagi wymaga indywidualnego planu i starannej, uważnej obserwacji przez dietetyka.
4. Zaangażuj swoją rodzinę i przyjaciół. Wsparcie bliskich w procesie odchudzania jest niezbędne, gdyż ułatwia przyswajanie zdrowych nawyków stylu życia i zapobiega nawrotom do popełnianych błędów.
5. Uważaj na monotonne plany żywieniowe lub cudowne suplementy diety.
6. Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Zaleca się co najmniej 30-60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 3-5 dni w tygodniu.
7. Ustal realistyczne cele. Najlepiej z dietetykiem opracuj plan działania, w którym uwzględnione zostaną cele możliwe do osiągnięcia. Wtedy unikniesz rozczarowania.
8. Pij wodę. Nawodnienie jest bardzo ważne, więc zawsze miej pod ręką butelkę z wodą.
9. Podczas jedzenia znajdź spokojne miejsce. Unikaj rozpraszania uwagi (telefon komórkowy i telewizja), żuj powoli i ustal stałe godziny, w których jesz posiłek, żeby unikając zbyt długiego przebywania bez jedzenia.
10. Nie zniechęcaj się pomimo trudności. Pamiętaj, że w każdym procesie zmiany nawyków żywieniowych sukces może zająć trochę czasu. Na pewno będziesz mieć wzloty i upadki. Naucz się radzić sobie z tymi chwilami. Jeśli jest Ci trudno, skorzystaj z pomocy psychodietetyka, który okaże Ci wsparcie dietetyczne i psychologiczne.

Mniejsza waga, lepsza jakość życia

Proces odchudzania warto potraktować nie tylko jako sposób na zmianę wyglądu swojej sylwetki, ale także poprawę codziennego funkcjonowania. Nadwaga obniża jakość życia i jest jednym z głównych zagrożeń dla wielu chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, zaburzenia gospodarki lipidowej i bezdech senny. Dlatego osoby, które już mają predyspozycje genetyczne do tych lub innych przewlekłych chorób, muszą podjąć proces odchudzania nie tylko z powodów estetycznych, ale i zdrowotnych.

Poza tym utrata kilogramów powoduje polepszenie samopoczucia. Spadek wagi od razu pomaga zwiększyć osobistą satysfakcję i poczucie własnej wartości. W ten sposób skupiasz się na innej sferze odchudzania, czyli na poprawie nastroju. Osoby, które zmagają się z nadwagą, często narzekają na uczucia niepokoju i wstydu, które towarzyszą im za każdym razem, gdy mają wyjść z domu. Zgubienie zbędnych kilogramów, wpływa na obraz siebie, sprzyja samoakceptacji i tym samym redukuje wszelkie lęki i obawy związane z opiniami innych.

Jeśli pragniesz zgubić zbędne kilogramy, zawsze rób to z głową, pod okiem dietetyka, który dobierze Ci dietę z odpowiednim deficytem kalorycznym.

Przeczytaj także: Jak schudnąć z brzucha dzięki zdrowemu odżywianiu!