Prawidłowe ciśnienie – jak o nie zadbać?

Nadciśnienie jest uważane za jedną z najczęstszych chorób przewlekłych na świecie. Dlatego tak ważne jest dbanie o prawidłowe ciśnienie krwi. Wiele osób może cierpieć na tę chorobę i nie wie o tym, bo nadciśnienie często nie daje żadnych objawów. Konsekwencje tego braku kontroli nad prawidłowym ciśnieniem obejmują między innymi problemy z sercem, zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu, a także problemy z nerkami i oczami. Dlatego musisz poznać ważne wskazówki, jak zadbać o utrzymanie ciśnienia krwi w normie.

Spis treści:

Ciśnienie krwi – co to jest?

Prawidłowe ciśnienie i puls

Normy ciśnienia krwi

Ciśnienie – norma zależna od wieku

Jak prawidłowo zmierzyć ciśnienie krwi?

Dlaczego tak ważne jest dbanie o prawidłowe ciśnienie krwi?

Jak regulować ciśnienie krwi? – praktyczne sposoby

Dlaczego stres nie sprzyja regulacji ciśnienia krwi?

Jak złagodzić stres i kontrolować ciśnienie krwi?

Ciśnienie krwi – co to jest?

Ciśnienie, jakie krew wywiera na ściany tętnic, w zależności od siły skurczu serca, ilości krwi i odporności ścian naczyń, nazywa się ciśnieniem krwi. Najwyższy punkt ciśnienia w tętnicach nazywany jest ciśnieniem skurczowym. Najniższy punkt lub ciśnienie, które zawsze występuje na ścianach tętnic, nazywa się ciśnieniem rozkurczowym.

Narzędziem używanym do pomiaru ciśnienia krwi jest ciśnieniomierz, najlepiej taki, który ma nadmuchiwany mankiet umieszczany wokół ramienia pacjenta. Ciśnienie krwi danej osoby różni się w zależności od kilku czynników, takich jak wiek, stan emocjonalny, temperatura otoczenia, pozycja postawy (stojąca, leżąca, siedząca), stan czuwania lub snu oraz stosowanie używek (palenie, alkohol itp.).

Prawidłowe ciśnienie i puls

Być może słyszałeś, że prawidłowe ciśnienie i puls są bliskie przedziałom 100–139/60–89 mmHg i 60-100 uderzeń serca w przeciągu minuty. Za optymalne uznaje się wartości 120/80 mmHg i puls około 70-75 uderzeń na minutę.

Pomiar ciśnienia to liczba wyrażona w milimetrach słupa rtęci, która pokazuje dwie wartości. To one opisują siłę wywieraną w ścianach tętnic na wysyłanie krwi bogatej w tlen do komórek. Proces rozpoczyna się biciem serca, ponieważ mięsień sercowy jest pompą, która przesyła krew przez ciało.

Pod wpływem impulsu elektrycznego serce kurczy się i przemieszcza płyn w kierunku tętnic. Ten ruch nazywa się skurczem. Wtedy serce ma chwilę odprężenia podczas rozkurczu, aby ponownie rozpocząć cykl. Dlatego są dwie wartości ciśnienia, skurczowe i rozkurczowe, zawsze podawane razem. Liczby te umożliwiają ocenę wysiłku włożonego przez mięsień sercowy w celu sprawdzenia stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Normy ciśnienia krwi

Ogólne normy ciśnienia tętniczego odnoszą się do zdrowych osób w wieku 18 lat i starszych, co przedstawia poniższa tabela.

Ciśnienie – norma zależna od wieku

Warto zauważyć, że prawidłowe ciśnienie u 40-latka i 50-latka będzie inne niż u nastolatka czy małego dziecka. Oto wartości uznane za pozostające w normie w zależności od wieku.

• od 1 do 12 miesięcy: 90/60 mmHg;
• od 1 do 5 lat: 95/65 mmHg;
• od 6 do 13 lat: 105/70 mmHg;
• od 14 do 19 lat: 117/77 mmHg;
• od 20 do 24 lat:120/79 mmHg;
• od 25 do 29 lat: 120/80 mmHg;
• od 30 do 35 lat: 122/81 mmHg;
• od 36 do 39 lat: 123/82 mmHg;
• od 40 do 45 lat: 124/83 mmHg;
• od 46 do 49 lat: 124/83 mmHg;
• od 50 do 55 lat: 129/85 mmHg;
• od 56 do 59 lat: 130/86 mmHg;
• od 60 lat do 64 lat: 134/84 mmHg;
• od 65 lat i więcej: 135/88 mmHg.

Należy też podkreślić, że w czasie ciąży przemiany organizmu w celu utrzymania i odżywiania płodu powodują wahania wartości ciśnienia krwi. Często obserwuje się naturalny spadek ciśnienia tętniczego między 13. a 20. tygodniem ciąży. W tym okresie część krwi z macicy przechodzi do dziecka, co zmniejsza ilość płynu, który krąży w ciele matki. W ten sposób spada również siła wywierana na wewnętrzną ścianę tętnic. Jednak kobieta powinna powrócić do ciśnieniowej normy do ostatniego trymestru ciąży.

Jak prawidłowo zmierzyć ciśnienie krwi?

Masz ciśnieniomierz i chcesz samodzielnie zmierzyć sobie ciśnienie krwi? Sprawdź niezbędne wskazówki, które pozwolą Ci uzyskać wiarygodny pomiar.

1. Wybierz ciche, wygodne miejsce o przyjemnej temperaturze.
2. Pozostań w spoczynku przez co najmniej 10 minut.
3. Usiądź na krześle z oparciem, nie krzyżuj nóg.
4. Unikaj obfitych posiłków, picia kawy, alkoholu lub palenia co najmniej 30 minut przed pomiarem.
5. Po wysiłku fizycznym odczekaj co najmniej 1 godzinę.
6. Opróżnij pęcherz przed pomiarem.
7. Zdejmij ubranie z ramienia przed założeniem mankietu ciśnieniomierza.
8. Załóż mankiet ściśle na lewe ramię w odległości na 2-3 palce nad fałdą ramienia.
9. Podeprzyj stabilnie i pozostaw ramię rozluźnione na poziomie serca.
10. Nie rozmawiaj podczas pomiaru, oddychaj naturalnie.
11. Odczekaj co najmniej 1 minutę między jednym a drugim mierzeniem.
12. Zapisz wartość ciśnienia, dzień i godzinę pomiaru.

Dlaczego tak ważne jest dbanie o prawidłowe ciśnienie krwi?

Dbanie o prawidłowe ciśnienie jest ważne w każdym wieku. W większości przypadków wysokie ciśnienie krwi nie powoduje objawów u pacjenta. Jednak z biegiem lat pojawiają się choroby układu sercowo-naczyniowego, które prowadzą między innymi do zawału serca, udaru mózgu, przewlekłej niewydolności nerek, ślepoty. Ponieważ w większości przypadków rozregulowane ciśnienie nie daje wyraźnych objawów, najlepszym sposobem diagnozowania nadciśnienia tętniczego jest okresowy i prawidłowy pomiar ciśnienia krwi.

Poza tym trzeba pamiętać, że pewne nawyki i sytuacje wpływają na groźne podwyższenie ciśnienia. Istnieje nie tylko związek między dietą a ciśnieniem, ale także między regulacją ciśnienia a aktywnością fizyczną i stresem. Jak wiadomo, o ten ostatni dziś nietrudno, więc wiele osób nawet o tym nie wie, że zmaga się z nadciśnieniem. Niedbałość o swój stan i nieutrzymywanie ciśnienia w normie, może doprowadzić nawet do śmierci.

Jak regulować ciśnienie krwi? – praktyczne sposoby

Z racji tego, że nadciśnienie przez większość czasu nie daje żadnych objawów, wykonywanie okresowych pomiarów jest najlepszym sposobem na rozpoznanie choroby. W niektórych przypadkach lekarz może przepisać leki regulujące ciśnienie krwi. Jednak ważne jest pamiętanie o tym, że styl życia może pomóc, i to bardzo, w kontroli i utrzymaniu prawidłowego ciśnienia. Co możesz dla siebie zrobić?

• Zmniejsz spożycie soli. Ograniczenie soli w diecie jest pierwszą zasadą stosowaną przez pacjentów z nadciśnieniem, ponieważ sód obecny w soli zatrzymuje większą ilość płynów, a to powoduje zwiększenie objętości krwi w naczyniach krwionośnych. Maksymalna zalecana ilość soli dziennie to jedna łyżeczka, co odpowiada 5 g, dla osób zdrowych. Warto więc zacząć gotować potrawy z przyprawami, które nie zawierają sodu, np. czosnek, pieprz, zioła.
• Rzuć palenie. Nawyk palenia papierosów powoduje wzrost ciśnienia krwi już po pierwszym wypalonym papierosie. Jest bardzo niebezpieczny dla osób z nadciśnieniem. Tak więc, kto jest palaczem, powinien znacznie ograniczyć palenie i spróbować wyeliminować ten nawyk raz na zawsze ze swojego życia.
• Zmniejsz spożycie procentowych trunków. Nadmierne spożycie alkoholu jest ogólnie szkodliwe dla zdrowia, a dla osób, które chcą utrzymać ciśnienie krwi w normie, jest wręcz zabronione. Picie procentowych trunków podnosi ciśnienie i znacznie zwiększa ryzyko udaru lub zawału serca. Oznacza to, że najlepszym sposobem kontrolowania ciśnienia krwi jest znaczne ograniczenie spożycia alkoholu lub wyeliminowanie go ze swojego życia.
• Zwróć uwagę na dietę. Wśród pokarmów zalecanych do dbania o utrzymanie ciśnienia krwi w normie znajdują się owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, takie jak owies, pełnoziarnista mąka, brązowy ryż i komosa ryżowa. Można pić mleko odtłuszczone i jeść produkty pochodne. Mile widziane w diecie są orzechy ziemne, włoskie, laskowe i oliwa z oliwek. W kwestii mięsa można jeść chude rodzaje (indyk, kurczak), mniej tłuste kawałki wołowiny oraz ryby. Możesz również skonsultować się z dietetykiem klinicznym w naszej poradni, który ułoży odpowiedni plan żywieniowy, dostosowany do Twoich potrzeb i stanu zdrowia.
• Bądź aktywny fizycznie. Uprawianie sportu jest ważne dla zdrowia każdego człowieka, ale też szczególnie dla tych, którzy chcą kontrolować ciśnienie krwi. Wszystko dlatego, że aktywność fizyczna to sposób na poruszanie ciałem, a jeśli ćwiczenie jest aerobowe, to jeszcze lepiej. Po aktywności tlenowej dochodzi do rozszerzenia i rozkurczu naczyń krwionośnych, normalnie skurczonych lub zwężonych u pacjentów z nadciśnieniem. Przy powtarzaniu czynności każdego dnia, następuje obniżenie ciśnienia krwi z powodu coraz trwalszego utrzymywania rozszerzenia naczyń. Ponadto zajęcia sportowe prowadzą do utraty wagi, co znacząco przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi. Już sam zwykły codzienny spacer, który trwa około 40 minut, może spowodować obniżenie ciśnienia krwi na około 24 godziny.
• Umawiaj się na wizyty i badania profilaktyczne. W wielu przypadkach ciśnienie jest za wysokie lub za niskie, ale nic na to nie wskazuje. Jednak wartości powyżej lub poniżej normy można wykryć podczas corocznej kontroli z rutynowymi badaniami krwi. Jeśli jednak zauważysz objawy, takie jak bóle i zawroty głowy, niewyraźne widzenie, ucisk i ból w klatce piersiowej lub krwotoki z nosa, koniecznie udaj się do lekarza. Czasami nadciśnienie jest wtórne do innej patologii. Stąd istnieje konieczność kontrolowania każdej choroby przewlekłej, by nie obciążała układu sercowo-naczyniowego.

Dlaczego stres nie sprzyja regulacji ciśnienia krwi?

Stres rozwija się w różnych fazach. Pierwszy etap obejmuje czujność, a dzieje się tak, gdy masz do czynienia z jakąkolwiek sytuacją, która wyprowadza Cię z bezpiecznej strefy. Dotyczy to nieprzewidzianych zdarzeń i powtarzającej się ekspozycji na stresujące środowiska i sytuacje. Wystarczy, że przygotowujesz się do profesjonalnej prezentacji lub z kimś się pokłócisz. Naturalna reakcja organizmu wywoła u Ciebie stres.

W fazie czujności organizm zwiększa produkcję adrenaliny, czyli neuroprzekaźnika, który sprawia, że ​​człowiek jest energiczny, pobudzony i gotowy do działania. Jeśli wyzwalacz stresu zniknie, powrócisz do swojego normalnego, nieszkodliwego stanu. Jeśli stresujące wydarzenie utrzymuje się dłużej (czy to w prawdziwym kontekście, czy w Twoim umyśle w formie zmartwień), przechodzisz na wyższy poziom stresu: fazę oporu. Na tym etapie objawy zaczynają się nasilać i pojawia się intensywne zmęczenie fizyczne i psychiczne.

Następnie, jeśli stresujące bodźce nie ustają, wchodzisz w strefę ryzyka: fazę bliską wyczerpania. Od tego momentu ciało manifestuje obciążenie poprzez:

• zmęczenie fizyczne i emocjonalne;
• problemy z pamięcią i koncentracją;
• zmiany libido, snu i apetytu;
• spadek odporności;
• problemy skórne i wypadanie włosów;
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe;
• brak równowagi cholesterolu;
• wzrost ciśnienia krwi.

W obliczu wysokiego i uporczywego stresu organizm cierpi na wiele sposobów. Pojawia się zwiększone ryzyko nadciśnienia, które może doprowadzić do takiej reakcji, jak udar, zawał i inne choroby serca. Dlatego każda stresująca sytuacja niekorzystnie wpływa na utrzymywanie ciśnienia tętniczego w normie.

Jak złagodzić stres i kontrolować ciśnienie krwi?

Oprócz regularnych kontroli lekarskich istnieją proste sposoby na zmniejszenie wpływu stresu na wysokie ciśnienie krwi. Oto kilka zmian w stylu życia, które mogą poprawić Twoje zdrowie.

• Ćwicz regularnie. Każdy rodzaj aktywności fizycznej poprawia pracę układu oddechowego i krążenia, redukując szereg problemów, w tym wysokie ciśnienie krwi. Podczas ćwiczeń możesz też rozładować napięcie, które skumulowało się w Twoim ciele podczas stresującej sytuacji.
• Wypróbuj techniki relaksacyjne. Aby pozbyć się stresu i zadbać o zdrowie, warto postawić na zajęcia relaksacyjne i holistyczne, takie jak joga, medytacja, mindfulness, świadome ćwiczenia oddechowe itp. Techniki te obejmują skupienie i neutralizację zewnętrznych problemów oraz toksycznych energii. Na przykład podczas praktyki jogi i medytacji konieczne jest eliminowanie nieuporządkowanych myśli i zwracanie uwagi tylko na oddech oraz reakcje układu sensorycznego. W ten sposób odwracasz uwagę od codziennych stresujących wydarzeń, a centralny układ nerwowy przetwarza nowe doznania jako pozytywne bodźce.
• Zadbaj o zdrowie emocjonalne. Sposób, w jaki postrzegasz świat i reagujesz na konflikt, ma duży wpływ na to, jak się czujesz. Dowodem na to jest to, że im więcej myślisz o problemie, tym bardziej Twój organizm reaguje objawami stresu: nadmiernym zmartwieniem, napięciem, nerwowością, irytacją itp. Niezbędnym sposobem na złagodzenie stresu i poprawę samopoczucia jest opracowanie zdrowych sposobów radzenia sobie z emocjami. Tutaj bardzo pomaga psychoterapia, która pomaga w zwiększeniu samoświadomości, samokontroli i trenowaniu inteligencji emocjonalnej.
• Zarezerwuj czas na wypoczynek i odpoczynek. Zanim Twoje ciało zasygnalizuje wypalenie poprzez problemy zdrowotne, naucz się lepiej zarządzać swoim czasem. Znajdź chwilę na to, by odpocząć i się zrelaksować. Kilka godzin wolnego w tygodniu jest niezbędne dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Skorzystaj z okazji, by poczytać książkę, obejrzeć film, wybrać się na spacer z rodziną lub pooddychać świeżym powietrzem. Przynajmniej raz w roku wyjedź na dłuższy urlop, podczas którego zmienisz klimat i otoczenie. Ważne jest, by zrobić coś, co sprawi, że poczujesz się dobrze.

Na koniec: nie wstydź się prosić o pomoc! Poszukaj kardiologa, gdy masz problem z nadciśnieniem spowodowanym stanem fizycznym, albo skorzystaj z terapii u psychologa, który pomoże Ci rozwiązać problemy psychiczne i emocjonalne. Zrób wszystko, co możesz, by utrzymać zdrowie w dobrej formie.