Dla utrzymania dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego ważne jest jedzenie, które powinno być pożywne, zdrowe i kompletne. Dlatego w codziennej diecie nie może zabraknąć białka. Jest ono składnikiem odżywczym występującym we wszystkich żywych istotach. Odkryj produkty bogate w białko, które mogą być częścią Twojego codziennego menu.
Spis treści:
Białko w diecie – ważny makroskładnik
Do czego potrzebne jest białko?
Ile białka potrzebuje Twój organizm?
Produkty bogate w białko – w czym jest białko?
Produkty wysokobiałkowe – najlepsze źródła białka roślinnego
Jak zwiększyć spożycie białka?
Jakie są objawy niedoboru białka?
Białko w diecie – ważny makroskładnik
Białka to niezbędne makroskładniki, które pozyskuje się z pożywienia i które pełnią ważne funkcje dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zaliczane są do makroelementów, ponieważ zapewniają dużą siłę i wigor fizyczny niezbędny do utrzymania aktywności organizmu. Stanowią podstawę całego łańcucha pokarmowego. Wraz z mikroelementami i pozostałymi makroskładnikami tworzą pełną gamę elementów, które odpowiadają za odżywienie organizmu.
Białka są złożone z aminokwasów, które są połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. Ogółem jest ich aż 20 i wśród nich są te, które organizm może wyprodukować sam (endogenne). Pozostałe (egzogenne) należy dostarczyć z pożywieniem.
- Aminokwasy endogenne to alanina, asparagina, kwas asparaginowy, cysteina, glicyna, kwas glutaminowy, hydroksylizyna, glutamina, prolina, seryna, tyrozyna.
- Aminokwasy egzogenne to lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina, leucyna, izoleucyna i fenyloalanina.
- Istnieją jeszcze arginina i histydyna, niezbędne w okresie niemowlęcym, ponieważ zaobserwowano, że organizm dziecka nie jest w stanie syntetyzować potrzebnej jej ilości. Dlatego uznaje się je za aminokwasy względnie egzogenne.
Kiedy zalecenia dietetyczne mówią o dostarczaniu organizmowi niezbędnych białek, tak naprawdę mówią o niezbędnych aminokwasach.
Klasyfikacja białek
Białka są klasyfikowane nie tylko ze względu na zawartości niezbędnych aminokwasów, ale też według ich kształtu i składu chemicznego.
Zgodnie z ich kształtem wyróżnić można:
- białka włókniste – fibrylarne: wydłużone, nierozpuszczalne w wodzie, pełnią funkcję budulcową, takie jak keratyna, kolagen i fibryna;
- kuliste – globularne: zwarte, rozpuszczalne w wodzie, aktywne metabolicznie (tak jest w przypadku większości enzymów i przeciwciał, a także niektórych hormonów);
- typ mieszany, np. albumina.
W zależności od ich składu chemicznego wyróżnia się białka proste, czyli zbudowane wyłącznie z aminokwasów (np. keratyna, kolagen) oraz białka złożone, czyli składające się z aminokwasów i składnika niebiałkowego.
Do czego potrzebne jest białko?
Białko jest ważnym składnikiem każdej komórki w ciele. Na przykład włosy i paznokcie są w większości zbudowane z tego składnika. Niektóre białka działają jako enzymy, które ułatwiają reakcje chemiczne w organizmie. Inne funkcjonują jako transportery, które przenoszą składniki odżywcze, takie jak lipidy (lipoproteiny), witaminy lub minerały. Niektóre hormony są z natury białkami, takimi jak insulina i glukagon. Są one zaangażowane w utrzymanie optymalnego poziomu cukru we krwi. Białka pełnią również funkcję regulacyjną, umożliwiając ekspresję niektórych genów lub regulując podział komórek.
Białka:
- są składnikiem kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi;
- tworzą przeciwciała, które walczą z agresywnymi antygenami, aby zapobiegać chorobom;
- wspomagają transport tlenu, funkcje neurologiczne i naprawę tkanek;
- są dobrym źródłem energii;
- odpowiadają za równowagę hormonalną.
Białko, obok tłuszczu i węglowodanów, jest makroskładnikiem odżywczym, co oznacza, że organizm potrzebuje stosunkowo dużych jego ilości do codziennego funkcjonowania. Jednak w przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, organizm nie magazynuje białka. Dlatego nie ma rezerwuaru, do którego mógłby się odwołać, gdy potrzebuje uzupełnić braki. Stąd też niezbędne jest pozyskiwanie zalecanych ilości białek z pożywienia. Dlatego warto w diecie uwzględnić produkty z dużą ilością białka.
Ile białka potrzebuje Twój organizm?
Ilość potrzebnego białka zmienia się w ciągu ludzkiego życia. Ostatnie badania pokazują, że osoby starsze potrzebują większej ilości niż dorośli i młodzi ludzie. W podeszłym wieku białko odgrywa szczególną rolę w utrzymaniu zdrowia mięśni i kości, ponieważ w tej grupie wiekowej występują trudności w trawieniu, wchłanianiu i metabolizmie tego składnika odżywczego. Podobnie jest u sportowców, którzy również mają większe zapotrzebowanie na taki makroelement.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej na swojej stronie publikuje aktualne normy na białko dla ludności Polski. Bazują one na poziomach RDA (Recommended Dietary Allowances), czyli zalecane dzienne spożycie tego składnika. Są to bardzo ważne dane, ponieważ pozwalają ustalić, jakie produkty wysokobiałkowe warto uwzględnić w swojej codziennej diecie.
Normy na białko dla dzieci od 1 do 9 lat
| WIEK | MASA CIAŁA W KG | ZALECANE SPOŻYCIE RDA | |
| g/kg m.c./dobę | g/os/dobę | ||
| 1-3 | 12 | 1,17 | 14 |
| 4-6 | 19 | 1,10 | 21 |
| 7-9 | 27 | 1,10 | 30 |
Normy na białko dla dziewcząt od 10 do 18 lat
| WIEK | MASA CIAŁA W KG | ZALECANE SPOŻYCIE RDA | |
| g/kg m.c./dobę | g/os/dobę | ||
| 10-12 | 38 | 1,10 | 42 |
| 13-15 | 51 | 1,10 | 56 |
| 16-18 | 56 | 0,95 | 53 |
Normy na białko dla chłopców od 10 do 18 lat
| WIEK | MASA CIAŁA W KG | ZALECANE SPOŻYCIE RDA | |
| g/kg m.c./dobę | g/os/dobę | ||
| 10-12 | 38 | 1,10 | 42 |
| 13-15 | 54 | 1,10 | 59 |
| 16-18 | 67 | 0,95 | 64 |
Normy na białko dla mężczyzn od 19 r.ż.
| WIEK | MASA CIAŁA W KG | ZALECANE SPOŻYCIE RDA | |
| g/kg m.c./dobę | g/os/dobę | ||
| 19 i więcej | 55-85 | 0,90 | 50-77 |
Normy na białko dla kobiet od 19 r.ż. oraz w okresie ciąży i laktacji
| WIEK | MASA CIAŁA W KG | ZALECANE SPOŻYCIE RDA | |
| g/kg m.c./dobę | g/os/dobę | ||
| 19 i więcej | 45-75 | 0,90 | 41-68 |
| ciąża | 45-75 | 1,20 | 54-90 |
| laktacja | 45-75 | 1,45 | 65-109 |
Normy na białko dla osób w wieku 65–75 lat, zarówno kobiet, jak i mężczyzn wynoszą 0,9 g/kg masy ciała lub przy dużym wycieńczeniu i niedożywieniu co najmniej 1,2–1,5 g/kg masy ciała na dzień.
Korzystając z takich danych, możesz obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na ten składnik.
Jeżeli jesteś zdrowym mężczyzną w wieku 40 lat, o masie ciała 70 kg, Twoje całodzienne zapotrzebowanie na białko na poziomie RDA wynosi 63 g. Można to obliczyć w bardzo prosty sposób:
wartość odczytana z tabeli norm dla mężczyzn (zalecane spożycie RDA g/kg m.c./dobę) x masa ciała = dzienne zapotrzebowanie na białko
czyli 0,90 g/kg m.c. x 70 kg = 63 g/dzień.
Produkty bogate w białko – w czym jest białko?
Kiedy pojawia się temat białka w żywności, wiele osób zastanawia się, co ma najwięcej białka. W pierwszej kolejności pojawia się pomysł, że to mleko i produkty mleczne. Owszem, tak jest, ale to nie wszystko. Produkty wysokobiałkowe to rzeczywiście w dużej mierze żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso, ryby, jaja i właśnie mleko. Jednak ten makroskładnik znajduje się również w pokarmach roślinnych, takich jak soja, rośliny strączkowe i zboża, chociaż w mniejszym stopniu. Każdy gram spożytego białka dostarcza organizmowi 4 kcal.
Białko zwierzęce – najlepsze źródła
- mięso z kurczaka;
- czerwone mięso;
- jajka;
- ryby;
- mleko;
- twaróg;
- kefir.
Przykładowo w ugotowanym na parze łososiu (porcja 120 g) znajduje się ok. 22 g białka, a w szklance mleka tylko 7 g. 100 g twarogu dostarczy Ci 20 g białka, a dwa jajka gotowane na twardo 11 g.
Produkty wysokobiałkowe – najlepsze źródła białka roślinnego
Wbrew pozorom nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego znajduje się ten składnik. W przypadku wegetarian i wegan białka roślinne są świetnymi sprzymierzeńcami i pomagają urozmaicić danie nawet mięsożercom. Są to warzywa bogate w białko, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy oraz owoce bogate w białko.
Roślinne produkty bogate w białko to:
- orzechy włoskie;
- fasola;
- soja;
- orzeszki arachidowe;
- soczewica;
- groszek zielony;
- orzechy brazylijskie;
- tofu;
- kukurydza;
- migdały;
- nasiona dyni;
- komosa ryżowa;
- fasola;
- nasiona chia;
- maliny;
- porzeczki (czarne i czerwone);
- awokado;
- banany;
- ziemniaki;
- czosnek;
- brokuł;
- brukselka.
Przykładowo 100 g soi w formie tofu zawiera średnio 6,6 g białka, a 100 g niesolonych orzeszków ziemnych aż 27,2 g białka. 100 g prażonych migdałów ma średnio 18,6 g tego makroelementu, a 100 g awokado tylko 2 g.
Jak zwiększyć spożycie białka?
Białka powinny być częścią głównych posiłków. Zwykle ludzie spożywają więcej tego składnika odżywczego w porze obiadu i kolacji, a często zapominają o dodaniu go do śniadania. Dlatego białka w diecie może brakować. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie dnia i zapobieganie niedoborom jest śniadanie obfite w ten składnik. Jak to zrobić, by nie wpaść w rutynę picia szklanki mleka lub jedzenia owsianki? Trzeba uwzględnić w jadłospisie to, co ma dużo białka, a nie jest mlekiem.
Możesz wykorzystać poniższe propozycje:
- jajka: gotowane, smażone, jajecznica lub jako omlet są dobrym źródłem białka i witamin;
- twarożek: ma niską zawartość tłuszczu, dużo białka i można go jeść na słodko lub słono;
- zmiksuj soczewicę (już ugotowaną) w blenderze, dodaj ulubione przyprawy i spróbuj pysznej pasty;
- pasta z tuńczyka ze słonymi krakersami to świetna przekąska, a nałożona na świeże pieczywo będzie wybornie smakować na śniadanie;
- migdały mogą być używane jako przekąska lub dodatek do sałatek, tradycyjnej owsianki lub możesz przygotować z nich roślinne mleko.
Musisz jednak pamiętać, że dla uzyskania odpowiedniej syntezy białek, każdy z aminokwasów, które będą uczestniczyć w diecie, musi być obecny w organizmie jednocześnie i w odpowiednich proporcjach. Jeśli któregoś brakuje lub jego ilość jest niewystarczająca, do Twojego organizmu nie trafi białko pełnowartościowe. Jego ilość też jest indywidualna i ustalana na podstawie oceny żywieniowej, która uwzględnia takie czynniki jak waga, wzrost, wiek i choroby współistniejące.
Dlatego przy niedoborach białka lub w celu ustalenia dokładnych norm spożycia warto skonsultować się z dietetykiem. Taki specjalista ustali nie tylko Twoje indywidualne zapotrzebowanie, ale także ułoży menu, które będzie uwzględniało Twoje preferencje żywieniowe i dostarczy Ci niezbędną porcję białka w odpowiednich proporcjach aminokwasów.
Jakie są objawy niedoboru białka?
Niedobór białka występuje, gdy ludzie nie dostarczają odpowiedniej jego ilości z pożywienia. Prowadzi on do wielu problemów zdrowotnych, a niskie spożycie tego składnika może również stanowić problem, ponieważ prowadzi do subtelnych mian w organizmie rozłożonych w czasie.
Jednym z głównych objawów niedoboru białka, który można zauważyć w różnym stopniu, jest utrata masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej. Zanikają mięśnie, a tym samym kości stają się bardziej wystające. Dochodzi też do:
- osłabienia i kruchości chrząstek i stawów: chrząstka stawowa składa się z białek, dlatego jego deficyt prowadzi do pogorszenia stanu tych części ciała;
- powstawania zmarszczek i utraty elastyczności skóry: kolagen i elastyna to dwa niezbędne białka, które odpowiadają za jej jędrność;
- wypadania włosów: zawierają w swoim składzie keratynę, której brak powoduje wypadanie lub łamliwość włosów;
- zaburzenia tworzenia neuroprzekaźników, a w konsekwencji zmniejszania wydajność pracy oraz zdolności uczenia się i koncentracji;
- podatności na choroby: białko jest odpowiedzialne za produkcję między innymi immunoglobulin lub przeciwciał, cytokin, które są odpowiedzialne za zwalczanie infekcji.
Ponadto objawy niedoboru białka mogą obejmować:
- zmiany nastroju;
- trudności ze snem;
- zaburzenia procesu gojenia się ran;
- słabość i przewlekłe zmęczenie;
- zmniejszoną zdolność do pracy;
- zmiany poznawcze;
- biegunkę;
- brak miesiączki (u kobiet);
- utratę libido;
- drażliwość.
U dzieci niedobór tego makroelementu objawia się stanem apatii oraz osłabieniem układu odpornościowego, co zwiększa podatność na infekcje i ogólnie szkodzi ich rozwojowi. Natomiast u osób starszych z niedoborem białka związane jest zwiększone ryzyko złamań, szczególnie kości biodra, a także zwiększona podatność na owrzodzenia i powstawanie odleżyn u osób przykutych do łóżka. Poważny lub przewlekły niedobór białka powoduje bardziej znaczące uszkodzenia organizmu, takie jak:
- zmniejszenie częstości akcji serca;
- spadek ciśnienia krwi;
- niewydolność oddechowa;
- zmniejszona energia życiowa;
- spadek temperatury ciała;
- niedokrwistość;
- obrzęki;
- żółtaczka;
- niewydolność nerek i (lub) wątroby.
Niektóre dowody sugerują nawet, że spożywanie zbyt małej ilości białka może zwiększyć apetyt i prowadzić do przejadania się i promować otyłość.
Jak leczyć niedobór białka?
Leczenie niedoboru tego makroskładnika odżywczego różni się w zależności od intensywności każdego przypadku. Łagodniejsze i umiarkowane braki można odwrócić poprzez spożywanie produktów bogatych w białko. Gdy dana osoba np. po spożyciu wyrobów mlecznych ma uporczywą biegunkę, może być konieczne unikanie laktozy z powodu możliwej nietolerancji cukru mlekowego. W cięższych przypadkach niedoboru oprócz kontrolowanej diety może być konieczne leczenie szpitalne. Dzieje się tak, ponieważ niektóre osoby rozwijają infekcje lub wymagają karmienia przez sondę z powodu trudności w połykaniu.
Oprócz zbilansowanej diety istotne może być też spożywanie suplementów, które odpowiadają za uzupełnienie niedoboru białka, np. keratyny lub kolagenu. Taki środek można przyjąć i potraktować jako sposób na zapobieganie brakowi konkretnego składnika odżywczego. Z suplementacji korzystają zwykle ci, którzy nie mogą pozyskać niezbędnej ilości białka z pożywienia, a także ci, którzy uprawiają intensywną aktywność fizyczną i potrzebują dobrej regeneracji oraz odbudowy mięśni.
Białko a smukła sylwetka
Poza licznymi funkcjami w organizmie białko faktycznie odgrywa ważną rolę w prowadzeniu zdrowego stylu życia. Jest budulcem mięśni, więc o jego spożycie bardzo dbają sportowcy. Po treningu aminokwasy są „wzywane” do naprawy włókien mięśniowych „uszkodzonych” przez ćwiczenia. Ten proces zapobiega katabolizmowi, czyli procesowi, w którym „głodny” organizm musi być odżywiony, więc pobiera „pokarm” z mięśni, rozkładając masę mięśniową, by wykorzystać ją jako źródło energii. Dlatego tak ważne jest, spożywanie białka zaraz po treningu.
Poza tym dostarczenie tego makroskładnika do organizmu jest ważne dla osób, które chcą:
- przyspieszyć regenerację po ćwiczeniach lub kontuzji;
- zmniejszyć utratę tkanki mięśniowej;
- utrzymać prawidłową wagę;
- regulować uczucie głodu.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś jeść osiem krwistych steków dziennie, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości białka też niesie ze sobą ryzyko dla zdrowia. Nie wspominając o ryzyku przytycia, ponieważ białko jest również kaloryczne. Gdy organizm pozyskuje go więcej, niż potrzebuje, powoduje to magazynowanie zapasów energii w postaci tłuszczu. Efekt: przyrost masy ciała, a w wielu przypadkach otyłość brzuszna.
Ważne jest, by zawsze stosować się do zaleceń lekarzy i dietetyków, którzy najlepiej dopasują dietę do Twoich potrzeb.
