Ruminacja – jak sobie radzić?

Szacuje się, że człowiek ma od 40 000 do 60 000 myśli dziennie. Większość sytuacji, o które się martwisz, kończy się pozytywnie lub neutralnie. A jeśli pomyślisz o najbardziej skomplikowanych wydarzeniach w swoim życiu, zapewne po czasie okażą się one mniej poważne, niż myślałeś. Zdarza się jednak, że nadmiernie myślisz o tym, co było. Te negatywne, powracające myśli to ruminacje. Czym są, skąd się biorą i jak sobie z nimi poradzić? Sprawdź!

Spis treści:

Ruminacja co to jest?

Jak rozpoznać ruminacje?

Ruminacje przykłady

Rozpamiętywanie przeszłości – do czego prowadzi?

Ruminacje i ich wpływ na depresję

Skąd się biorą ruminacje?

Jak sobie radzić z ruminacjami?

Ruminacja – co to jest?

Ruminacje to myśli, które często przychodzą automatycznie i z którymi identyfikujesz się emocjonalnie. To tak, jakby refleksje utknęły w Twoim umyśle i nie mogły się z niego wydostać. Często ta gonitwa myśli jest negatywna, samokrytyczna i deprecjonująca, a w takich przypadkach nadmierne myślenie jest bardziej związane z depresją i lękiem.

Nadmierne przejmowanie się wszystkim tworzy iluzję niemożności oddzielenia się od myśli, które stają się „prawdami absolutnymi”. W ten sposób nie jesteś świadomy czasu, jaki spędzasz na rozpamiętywaniu przeszłości, ponieważ jesteś całkowicie pochłonięty tymi myślami. Ruminacje mogą również powstać w wyniku „świadomego myślenia”, na przykład, gdy decydujesz się pomyśleć o rozwiązaniu jakiegoś problemu, który się pojawił. Ale po kilku sekundach umysł automatycznie zaczyna analizować obawy związane z problemem, a Ty tracisz czas na skupianiu się na konsekwencjach odczuwanych negatywnych emocji.

Ruminacje często stanowią indywidualną strategię radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Na przykład u osób z depresją obejmują częste i powtarzające się myśli o uczuciach smutku, apatii i przygnębienia oraz o tym, jakie mogą być przyczyny tych objawów. Są to też obawy o konsekwencje tego, co się dzieje teraz i w przyszłości, bez konkretnego i konstruktywnego działania, które ma na celu poprawę objawów i nastroju. Natężenie ruminacji jest związane z rozwojem, utrzymaniem i stopniem nasilenia depresji, a także jest silnie skorelowane z objawami lęku i zaburzeń lękowych, zwłaszcza zaburzenia lękowego uogólnionego, fobii społecznej i zespołu stresu pourazowego.

Jak rozpoznać ruminacje?

Gonitwa myśli, która powoduje Twój smutek, zły nastrój i demotywację, daje charakterystyczne oznaki. Jak zidentyfikować ruminacje?

• Występują dziesiątki razy dziennie.
• Zwykle są irracjonalne lub co najmniej wątpliwej logiki.
• Pojawiają się znikąd i trudno je wyrzucić lub zastąpić czymś innym.
• Pojawiają się w nieodpowiednich momentach, takich jak chwile przed snem, zaraz po przebudzeniu lub podczas rozmów.
• Przejmują kontrolę nad Twoim umysłem i zakłócają koncentrację.
• Przynoszą Ci przerażające interpretacje tego, co może się wydarzyć.
• Wydają się coraz bardziej realne, gdy się powtarzają.
• Wywołują ponowną analizę i ocenę przeszłych wydarzeń i zachowań, ale nie w celu ich przezwyciężenia i zaakceptowania, ale jedynie rozmyślania nad poczuciem winy i żalem.
• Prowadzą do nadmiernej samokrytyki, co skutkuje poczuciem wstydu, bezsilności i niskiej samooceny.
• Nie prowadzą do skutecznych rozwiązań, ale do nowych obaw.
• Stają się impulsami, które służą chwilowemu „uciszeniu” lęku związanego z obsesją.
• Mogą również generować unikanie niektórych miejsc, przedmiotów, sytuacji, żeby odwrócić myślenie od tworzenia katastrofalnych konsekwencji.

Ruminacje – przykłady

Wśród najczęstszych rodzajów ruminacji można wymienić:

• strach przed skrzywdzeniem, np. „Boję się, że znów ktoś mnie zawiedzie”.
• rozpamiętywanie kłótni ze współpracownikiem, partnerem lub członkiem rodziny, np. „Dlaczego on mnie tak nazwał?”.
• niepokojące myśli o chorobie, np. „Nie mogę przestać myśleć o tym, jak źle się czuję”.
• nadmierne skupianie się na tym, co powiedzą inni, przesądach, kwestiach moralnych, np. „Czym sobie zasłużyłem na takie traktowanie?”.
• przesadne roztrząsanie tragedii z przeszłości, np. „Dlaczego mnie to spotkało?”.

Rozpamiętywanie przeszłości – do czego prowadzi?

Twoje ciało i zdrowie psychiczne cierpią z powodu konsekwencji nadmiernego przejmowania się wszystkim. Dlatego często zdarza się, że ruminacje powodują:

• zmiany apetytu,
• nerwowość,
• bóle głowy,
• znaczną drażliwość,
• skłonności do nadużywania alkoholu, papierosów i innych substancji, które przynoszą chwilową „ulgę”,
• napięcie mięśni,
• bezsenność,
• problemy z pamięcią i koncentracją.

Kiedy ruminacje stają się stanem przewlekłym, wpływają również na osłabienie pracy układu odpornościowego. Zwiększają też ryzyko chorób serca i prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń psychicznych, takich jak lęk i depresja. Nadmierne rozpamiętywanie przeszłości prowadzi do uczucia bezsilności i nasila wątpliwości. Blokuje przed zrobieniem kroku do przodu, hamuje samorozwój oraz wyolbrzymia każdy problem. Gonitwa myśli tworzy w głowie chaos, który rodzi przekonanie, że już nic nigdy nie będzie dobrze, więc nie ma sensu podejmować żadnych działań. Takie myślenie nasila poczucie bezsilności i podkręca brak wiary w zmianę na lepsze.

Ruminacje i ich wpływ na depresję

„Często za dużo myślę o problemach i życiu”, „Nie mogę pozbyć się myślenia o swojej trudnej przeszłości”, „Codziennie analizuję rozstanie z partnerem, chociaż od tego wydarzenia minął już rok” – wielu pacjentów, którzy zgłaszają się do poradni psychologicznej, ma problemy z gonitwą niechcianych myśli. Tak naprawdę, dopóki masz coś do rozwiązania lub nie pogodzisz się z przeszłością, nie możesz przestać ruminować. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ruminacje są z konieczności złe. Musisz jednak ruminować, żeby faktycznie rozwiązać niektóre problemy. Zazwyczaj nie dochodzisz do rozwiązania w momencie samej ruminacji, ale później, gdy nie jesteś już zaangażowany w proces ruminacyjny.

Powtarzające się myślenie o problemie może być w porządku, o ile nie wpływa to na Twoje samopoczucie. Możesz na przykład dużo myśleć o tym, jak praktycznie rozwiązać problem, który pojawia się w Twoim codziennym życiu, a to prowadzi do sukcesu. Z drugiej strony, myślenie na przykład o tym, „jak wszystko idzie źle”, może prowadzić do serii bezużytecznych wniosków. To właśnie one mogą być niezwykle szkodliwe, a nawet stanowić główny czynnik ryzyka depresji. Nadmierne przejmowanie się wszystkim i powracanie do tego, co było, nawet jeśli problem na pozór wygląda na przepracowany, może prowadzić do coraz większej depresji.

Dobrze to widać na przykładzie osób, które rozpamiętują koniec swojego związku. Niektórzy myślą, że wielokrotne analizowanie przyczyn niepowodzeń miłosnych, pomoże im zrozumieć, gdzie „popełnili błąd”. Tymczasem, im więcej na ten temat rozmyślają, tym smutniejsi się stają. U osób z objawami depresji skłonność do ruminacji następuje automatycznie, nawykowo, a oni sami nie zdają sobie sprawy z jej szkodliwych skutków.

Skąd się biorą ruminacje?

Gonitwa myśli może być odpowiedzią na stres, strach lub zły nastrój. W takich sytuacjach proces refleksji nad tym, co było, jest osłabiony, generuje pesymistyczne i przesadzone idee. Wiele też zależy od sposobu, w jaki oceniasz siebie i innych, stylu wychowania i edukacji, wartości, wierzeń, samooceny i osobistych doświadczeń.

Powody, dla których w głowie pojawiają się natrętne myśli, w których dochodzi do rozpamiętywania przeszłości, może być związany z:

• urazami emocjonalnymi,
• nadmiarem obowiązków,
• perfekcjonizmem,
• lękiem,
• strachem,
• niepewnością,
• skrzywdzeniem,
• traumami z dzieciństwa,
• niską samooceną.

Jak sobie radzić z ruminacjami?

Teraz pewnie zastanawiasz się: jak skończyć z nadmiernym myśleniem? Czy istnieje prosty sposób na pozbycie się niepokojących obrazów i pomysłów z przeszłości, które od czasu do czasu dominują w umyśle? Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że nie ma „lekarstwa” na ruminacje. Twój mózg szuka problemów do rozwiązania, żeby zapewnić przetrwanie. Dlatego niejednokrotnie zajmuje się prognozami i rewizjami przeszłych czynów, szukając błędów, których należy unikać. W tym procesie naturalne jest pogodzenie się z tym, co było, konfrontacja z przeszłością i ocena tego, co jest teraz. Jeśli nie przepracujesz swojego problemu, negatywne myśli zapuszczą korzenie w Twoim umyśle i będą powracać. Staną się jak nałóg, nawyk, bez którego trudno wyobrazić sobie życie.

A jak rzucić nałóg? Nie ma prostej i równej ścieżki dla wszystkich. Są jednak strategie, które mogą pomóc w radzeniu sobie z problemem ruminacji.

1. Pomyśl o zaletach i wadach ruminacji. Jedną ze strategii wykorzystywanych do radzenia sobie z ruminacjami jest zastanowienie się nad zaletami i wadami ruminowania. Jak bardzo ono pomaga w rozwiązywaniu Twoich problemów? Ogólnie rzecz biorąc, większość osób stwierdza, że jest to bardziej niekorzystne niż korzystne. Często wady przeważają nad zaletami angażowania się w proces ruminacyjny, dlatego jest to dobry znak, by zaprzestać rozmyślania o przeszłości.
2. Zidentyfikuj bodziec. Dobrym początkiem w radzeniu sobie z ruminacjami jest zauważenie myśli, która wyzwala ruminacje i nauczenie się odpuszczenia jej. Myśli przychodzą i odchodzą, nie można angażować się w nie tak, żeby wejść w proces ruminacji.
3. Zapisz swoje myśli. Kiedy zorientujesz się, że myślisz o problemie, który Cię trapi, zapisz to, co przychodzi Ci do głowy i to, jak się czujesz. W ten sposób wyślesz do mózgu sygnał, że będziesz przetwarzać niepokojące myśli w inny sposób, zapisując je, a nie poświęcając czas na rozmyślania.
4. Zakwestionuj gonitwę myśli. Pomocne może okazać się zakwestionowanie słuszności takiego myślenia. Czy myśl odpowiada faktom? Czy reprezentuje niepodważalną prawdę, czy tylko punkt widzenia? Czy ta myśl przynosi coś dobrego? Ideą tej strategii jest wzbudzenie wątpliwości co do słuszności ruminacji, wydobycie ich słabości i wad w celu zmniejszenia ich wagi.
5. Ćwicz uważność. Medytacja, a zwłaszcza techniki uważności, pozwalają „wytrenować” skupienie się na tu i teraz. W ich procesie uwaga jest przytwierdzona obrazu tego, co dzieje się w teraźniejszości, do zakotwiczenia w niej i porzucenia tego, co było.
6. Zajmij się przyjemnościami. Ruminacje często pojawiają się w głowie, gdy mózg jest przepracowany, odczuwasz stres lub narzekasz na nudę. Kiedy nic się nie dzieje lub dużo się dzieje, pojawiają się natrętne myśli. Kiedy znajdziesz czynność, która w pełni zaangażuje Twoją koncentrację, gonitwa myśli często znika w tle. Muzyka, filmy, rozmowa z przyjacielem, spacer, sport, hobby lub dowolna aktywność fizyczna mogą zaangażować Twój mózg w coś innego niż w rozpamiętywanie przeszłości.

Gdy strategie samodzielnego radzenia sobie z ruminacjami nie przynoszą efektów, można zmienić ten stan dzięki pomocy psychoterapeuty i terapii poznawczo-behawioralnej. Ma ona na celu zmodyfikowanie dysfunkcjonalnej lub zniekształconej myśli. Taka praktyka uczy też oceniania słuszności ruminacji i myślenia o alternatywnych rozwiązaniach.