W zgiełku codziennego życia są ludzie, którzy wychodzą z domu, nic nie jedzą lub co najwyżej piją czarną kawę i idą do pracy. Należysz do jednych z nich, czy raczej jesteś zwolennikiem śniadania? A, czy wiesz, że to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia? Śniadanie jest niezbędne do utrzymania energii przez cały dzień. Dlatego nie wolno bagatelizować jego roli i lepiej poświęcić czas na szukanie pomysłów na zdrowe śniadanie. Przed Tobą kilka z nich.
Spis treści:
Dlaczego śniadanie jest ważnym posiłkiem?
Jak omijanie śniadania wpływa na odchudzanie?
Dlaczego dzieci potrzebują śniadania?
Co na śniadanie, a czego nie? Praktyczne wskazówki
Pomysł na śniadanie – co przygotować?
Naleśniki proteinowe – jak przygotować?
Jak zrobić bananowe ciasto owsiane?
5 pomysłów na zdrowe śniadanie
Kiedy najlepiej jeść śniadanie?
Co zrobić, gdy nie lubisz jeść śniadań?
Dlaczego śniadanie jest ważnym posiłkiem?
Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia i jeden z trzech najważniejszych. Niestety w wielu przypadkach jest pomijany i nie staje się tak ważny, jak powinien. Tymczasem podczas snu wspierają Cię zapasy składników odżywczych organizmu. Pomyśl tylko: Twoje ciało zużywa około 40 do 60 kcal na godzinę snu. Gdy tylko się obudzisz, potrzebujesz „paliwa”, by wznowić aktywność i rozpocząć dzień z pełną mobilizacją. Dlatego śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków dnia.
Dzięki zachowaniu harmonii pomiędzy niezbędnymi składnikami odżywczymi czerpanymi z pożywienia, taki posiłek oferuje to, czego potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania. Gwarantuje dobry nastrój o poranku i chęć do aktywności w ciągu dnia. Zdrowe śniadanie poprawia uwagę i koncentrację, sprzyja też pracy i nauce.
Poza tym śniadanie odpowiada za regulację kilku hormonów, w tym kortyzolu, który osiąga szczyt rano i wieczorem. Pomijanie tego posiłku pogarsza funkcjonowanie jelit i sprzyja zaparciom. Osoby, które jedzą śniadania, mają lepiej nawodniony organizm i przede wszystkim przy odpowiednio skomponowanym posiłku, dbają o regularność wypróżniania jelit. Codzienne zbilansowane śniadanie jest zatem bardzo korzystne dla zdrowia, ponieważ zapobiega powstawaniu chorób, zwłaszcza tych związanych z układem pokarmowym.
Jak omijanie śniadania wpływa na odchudzanie?
Dietetycy potwierdzają, że rozpoczęcie dnia bez odpowiedniego posiłku, dobrego jakościowo i ilościowo, może przyczynić się do zmniejszenia nawet o 30% aktywności w ciągu dnia. Dlaczego? Otóż w czasie swojego istnienia gatunek ludzki przeszedł szereg adaptacji ewolucyjnych związanych z dostępnością pożywienia. Jednym z nich jest mechanizm obronny, dzięki któremu ludzie oszczędzają swoje zapasy energii w większym potencjale (głównie tłuszczu) na ten okres „niedoboru żywności”, czyli gdy pominą posiłek. W tym okresie organizm reaguje na tę sytuację zmniejszeniem szybkości funkcjonowania komórek w celu oszczędzania energii i dalszego funkcjonowania. Dużym problemem jest to, że ta strategia pomijania posiłków, bardzo powszechna wśród osób, które chcą schudnąć, przynosi odwrotny skutek.
W rzeczywistości nawyk jedzenia śniadań pomaga również przyspieszyć przemianę materii, spalić kalorie i zapobiega skokom głodu w ciągu dnia. Ponadto, kiedy ominiesz pierwszy posiłek i zjesz dopiero kolejny, np. obiad, spożyjesz znacznie więcej pożywienia i szybciej niż normalnie. Osoby, które pomijają śniadanie, są głodne i jedzą znacznie więcej w ciągu dnia (w tym późnym popołudniem i wieczorem), co również sprzyja przyrostowi masy ciała. Przy dłuższym poście śniadaniowym następuje większe spalanie mięśni i odkładanie tłuszczu w okolicy brzucha.
Dlaczego dzieci potrzebują śniadania?
Ile razy słyszałeś: „Jeszcze nie jestem głodny!”, kiedy dajesz śniadanie dzieciom? A może musiałeś szybko wyjść do pracy, odwiozłeś pociechy do szkoły i nie miałeś czasu na przygotowanie posiłku? Codzienne zabieganie sprawia, że często rodzice nie poświęcają należytej uwagi śniadaniu dla dzieci. Jednak ten pierwszy posiłek jest bardzo ważny w żywieniu zarówno niemowląt, jak i starszaków, bo przynosi wiele korzyści rozwojowych.
Spożywanie rano zdrowej żywności jest ważne, by zapewnić organizmowi odpowiednią energię i zdrową równowagę składników odżywczych. Śniadanie dostarcza energii, którą dziecko wykorzysta do nauki w szkole, zabawy, uprawiania sportu itp. Odpędza zły nastrój i lenistwo. Dzieci, które jedzą śniadania, mają lepszą koncentrację, a co za tym idzie, lepiej radzą sobie z zajęciami szkolnymi w porównaniu z rówieśnikami, które pomijają ten posiłek.
Poza tym poranny posiłek dostarcza witamin, minerałów i błonnika, niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka. Warto pamiętać, że pierwszy posiłek w ciągu dnia dla najmłodszych powinien zawierać wapń i żelazo, czyli składniki niezbędne dla prawidłowego wzrostu oraz wzmocnienia kości i zębów.
Co można zjeść na śniadanie?
Podczas śniadania ważne jest dostarczanie energii, błonnika i składników odżywczych, które aktywują metabolizm i sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu naszego organizmu. Dlatego ten posiłek powinien uwzględniać:
- węglowodany z pieczywa pełnoziarnistego, zbóż, tostów i tapioki: dostarczają energii, która jest powoli wchłaniana i pomaga również w kontroli poziomu cukru we krwi;
- białko, takie jak to z mleka, sera, jajek i jogurtu: są doskonałym źródłem wapnia i są niezbędne do regulowania uczucia sytości;
- owoce, które również są dobrą opcją na śniadanie, ponieważ dostarczają witamin i minerałów.
Praktycznymi opcjami na zdrowe i szybkie śniadanie mogą być kanapki robione w domu lub koktajle owocowe i mleczne, które dają uczucie sytości. Na szybko można również zjeść jogurt z posiekanymi owocami i płatkami owsianymi lub nasionami chia, który możesz przygotować poprzedniego wieczoru i przechowywać przez dwa dni. Najlepszym rozwiązaniem są jogurty naturalne i owoce sezonowe, które w danym okresie są słodsze i mają większą wartość odżywczą.
Co na śniadanie, a czego nie? – praktyczne wskazówki
Wciąż zastanawiasz się, co możesz zjeść na śniadanie? A może chcesz wiedzieć, czy Twoje nawyki żywieniowe są dobre, czy jednak złe? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci ustalić, co jest dobre, a czego lepiej unikać w jadłospisie pierwszego posiłku w ciągu dnia.
- Unikaj spożywania nadmiaru cukru rafinowanego na śniadanie, na przykład sklepowych ciast i ciasteczek.
- Włącz do diety dobre źródła węglowodanów i błonnika, takie jak chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, amarantus lub płatki z komosy ryżowej.
- Uwzględnij dobre źródła białka. Zastąp wędliny i kiełbaski jajkami, jogurtem, mlekiem (odtłuszczone lub półtłuste), ricottą, twarogiem i świeżym serem.
- Dodaj dobre źródła tłuszczu, takie jak awokado i orzechy. Mogą to być też jajka lub jogurt.
- Naucz się pić niesłodzoną kawę, bo im mniej cukru w Twoim śniadaniu, tym lepiej. Możesz dodać przyprawy, by „doprawić” smak gorzkiej kawy, takie jak cynamon, kardamon, wanilia lub kakao w proszku.
- Do koktajli owocowych, ciast, naleśników, jogurtów spróbuj użyć słodkich owoców, takich jak banany, papaje, truskawki itp.
- Podczas spożywania białego pieczywa i wyrobów z mąki, warto dodać do posiłku również źródła białka, np. biały ser lub jajecznicę.
- Staraj się urozmaicić menu, by nie mieć dość jedzenia tych samych rzeczy.
- Nie szukaj wymówek, że brak Ci czasu na jedzenie śniadania. Jogurt z płatkami owsianymi, nasionami chia i świeżymi owocami to naprawdę szybki posiłek do przygotowania.
- Poświęć trochę czasu na poszukiwanie dobrych jakościowo produktów.
- Przetestuj nowe smaki! Nie bój się nowości. Zawsze warto spróbować coś, czego dotąd się nie jadło. Wówczas zyskujesz pewność, czy rzeczywiście coś Ci nie odpowiada, czy wręcz przeciwnie.
- Jeśli to możliwe, włączaj do śniadania świeże, sezonowe owoce.
- Zależy Ci na odchudzaniu? (sprawdź: Jak schudnąć) Możesz spożywać niskotłuszczowy jogurt zamiast pełnotłustego jogurtu lub nawet zastąpić mleko krowie roślinnym.
- Jeśli zamierzasz pić soki, wybierz te naturalne, bez konserwantów i bez cukru.
- Doceniaj bardziej naturalne produkty spożywcze. Wyklucz z diety te o wysokich stężeniach tłuszczów trans i nasyconych, sodu, konserwantów, barwników, węglowodanów, cukrów i innych sztucznych składników. Mogą powodować alergie i nie są dobre dla organizmu, gdyż w przyszłości mogą wywołać poważne choroby.
Pomysł na śniadanie – co przygotować?
Nie wiesz, co przygotować na najlepsze śniadanie, jakie w życiu jadłeś? Poniżej znajdziesz propozycje, które możesz uwzględnić w codziennym menu. Nie zapomnij, by dobrać odpowiednie ilości jedzenia dla swojego przypadku. Jeśli nie wiesz, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne lub masz problemy z kontrolą wagi, pomoże Ci dietetyk. Jako specjalista, który zajmuje się wpływem żywności i żywienia na zdrowie człowieka, będzie wiedział, jakich rad Ci udzielić, by każde Twoje śniadanie było zdrowe, a organizm czerpał z niego to, co najlepsze.
Co możesz przygotować na lekkie śniadanie?
- Pieczywo pełnoziarniste z jajecznicą + truskawki.
- Pieczywo pełnoziarniste z ricottą + kiwi.
- Bułka żytnia z jajkiem w koszulce + melon.
- Omlet + pokrojony banan wymieszany z jogurtem naturalnym, płatkami owsianymi i cynamonem.
- Jajecznica ze szpinakiem + papaja.
- Serek wiejski + bułka pełnoziarnista + jagody.
- Jogurt naturalny z truskawkami, miodem, nasionami chia i płatkami owsianymi.
- Bananowe ciasto owsiane + kakao.
- Ciasto bananowe z masłem orzechowym + kawa.
- Naleśnik proteinowy z niesłodzonym dżemem owocowym.
- Naturalny koktajl jogurtowy z awokado, miodem i otrębami owsianymi.
- Grzanki + twarożek + odtłuszczone mleko ze zblendowanymi truskawkami.
- Owsianka z rodzynkami i mlekiem roślinnym (mogą być też owoce i migdały).
Naleśniki proteinowe – jak przygotować?
Składniki:
- 2 jajka;
- 1/2 szklanki płatków owsianych bezglutenowych;
- 1/2 szklanki sera ricotta lub twarogu;
- 2 krople esencji waniliowej.
Zmiksuj wszystko w blenderze. Weź patelnię i nałóż na nią odrobinę masła. Wlej odmierzoną porcję ciasta i jak tylko zaczną się pojawiać pęcherzyki, obróć naleśnik na drugą stronę.
Bananowe ciasto owsiane?
Składniki:
- 1 dojrzały banan;
- 1/2 szklanki płatków owsianych;
- pełna łyżka niesłodzonego masła migdałowego (lub innej pasty z nasion oleistych);
- kawałki czekolady gorzkiej.
Banana rozgnieć widelcem w misce. Wszystkie składniki (oprócz czekolady) bardzo dobrze wymieszaj. Umieść masę w silikonowych foremkach na babeczki. Dodaj do każdej kawałki czekolady. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180oC przez 20 minut.
Owsianka – jak ją przygotować?
Owsianka to śniadanie na słodko, które możesz przygotować już wieczorem, by rozkoszować się nim rano.
Składniki:
- 1 szklanka jogurtu greckiego;
- 2 łyżki nasion chia;
- 4 łyżki płatków owsianych;
- 1 szklanka mleka (sojowego, migdałowego, krowiego itp.);
- 1/4 łyżeczki esencji waniliowej;
- 1/4 łyżeczki cynamonu;
- miód do smaku;
- rodzynki, migdały lub / i posiekane owoce.
Wymieszaj mleko i jogurt, aż dobrze się połączą. Dodaj wanilię, cynamon i dosłodź do smaku. Dodaj nasiona chia, płatki owsiane i dobrze wymieszaj łyżką. Włóż owsiankę do miseczki i pozostaw w lodówce na noc. Rano na jej wierzchu ułóż posiekane owoce, nasiona, orzechy itp.
5 pomysłów na zdrowe śniadanie
Szukasz śniadaniowych inspiracji? Poznaj 5 pomysłów na śniadania, które odżywią Twój organizm i dostarczą Ci energii na cały dzień.
Zdrowe, tradycyjne śniadanie:
- kromka chleba razowego;
- porcja białego sera (30 g);
- filiżanka kawy na mleku owsianym;
- banan.
Dzięki takiemu połączeniu spożyjesz odpowiednią porcję węglowodanów, białek, błonnika i witamin, a przy tym nie zrezygnujesz z chleba i kawy.
Śniadanie bezglutenowe:
- naleśnik na mące migdałowej i cukrze kokosowym;
- masło orzechowe do posmarowania naleśnika;
- koktajl bananowy z mlekiem kokosowym.
Dla osób, które stosują dietę bezglutenową, sekretem jest przygotowanie naleśnika z takich składników, jak mąka migdałowa i cukier kokosowy.
Wegańskie śniadanie:
- pudding z tapioki;
- 1 posiekany banan;
- 1 porcja masła orzechowego;
- koktajl z melona z mlekiem kokosowym.
Banan i masło orzechowe to idealne nadzienie do pysznej tapioki! Jak ją przygotować? Wystarczy zalać jej perełki mlekiem i moczyć je przez godzinę. Następnie zawartość trzeba doprowadzić do wrzenia i gotować przez ok. 15 minut.
Śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów:
- 1 porcja granoli;
- jogurt naturalny;
- mały banan.
Połącz granolę z jogurtem i bananem, by stworzyć pyszną mieszankę na śniadanie. Zyskasz niskowęglowodanowy posiłek z odpowiednią porcją produktów probiotycznych.
Propozycja dla miłośników koktajli:
- 2 plastry ananasa;
- 1/2 buraka;
- 1/2 marchewki;
- 200 ml wody kokosowej.
Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze i natychmiast wypij przygotowany koktajl.
Kiedy najlepiej jeść śniadanie?
Najlepsza pora na zjedzenie śniadania to okienko czasowe do dwóch godzin po przebudzeniu. Zjedzenie posiłku w tym przedziale stymuluje zdrowy apetyt i stabilizuje poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Kiedy jego wartość spada, często dochodzi do napadów wilczego głodu i dochodzi do przejadania się w ciągu obiadu lub innego posiłku.
Śniadanie ma również tę zaletę, że pomaga zwiększyć metabolizm. Kiedy już się obudzisz, Twoje ciało musi wyjść z okresu nocnego postu i wejść w tryb dzienny. Konieczne jest więc dostosowanie rutyny wstawania i porannej aktywności do pory pierwszego porannego posiłku. Na przykład, jeśli ćwiczysz i zjedzenie śniadania przed treningiem powoduje u Ciebie ból brzucha w środku zajęć, najlepiej poczekaj do ich końca i dopiero zjedz posiłek. Jeśli zaś kończenie treningu siłowego na pusty żołądek przyprawia Cię o mdłości, przed przystąpieniem do ćwiczeń będziesz musiał coś przegryźć. Dobrą opcją jest na przykład postawienie na owoce lub proteinowy koktajl.
Co zrobić, gdy nie lubisz jeść śniadań?
„Ale ja nienawidzę śniadań! Nie mam ochoty na jedzenie!” Nawet jeśli rano nie masz apetytu, i tak powinieneś coś zjeść. Pomijanie tego posiłku wiąże się ze zwiększonym ryzykiem różnych chorób, w tym cukrzycy typu 2. Ogólnie pominięcie śniadania może powodować spadek poziomu cukru we krwi i wolniejszy metabolizm. Nie musisz codziennie przygotowywać naleśników, omletów czy owsianek. Prosta dieta bez nadmiaru jedzenia też może być korzystna dla Twojego zdrowia.
Kiedy naprawdę nie masz ochoty na śniadanie, wypij szklankę wody, gdy się obudzisz, by się nawodnić. Następnie postaw na coś lekkiego, co zjesz od razu. Ogółem ludzie, którzy nie mają dużego apetytu o poranku, lepiej akceptują żywność w formie płynnej. Dobrym rozwiązaniem może być lekki jogurt owocowy, świeżo wyciśnięty sok owocowy, smoothie owocowe z mlekiem roślinnym lub odtłuszczonym jogurtem, jogurt grecki. Zjedzenie czegoś małego, ale treściwego pomoże Twojemu ciału dostosować się do idei jedzenia o poranku. W konsekwencji małymi krokami dojdziesz do tego, że uczynisz ten posiłek rutyną.
Jeśli jednak nadal masz problem z systematycznym jedzeniem śniadań, skontaktuj się z dietetykiem. Może przyczyną Twojej niechęci są problemy z odżywianiem? Konsultacja dietetyczna przyda Ci się także w sytuacji, gdy nie wiesz, jakie porcje śniadań są dla Ciebie odpowiednie, cierpisz na nietolerancje lub alergie pokarmowe lub musisz prowadzić dietę przystosowaną do Twoich problemów ze zdrowiem.
