Medytacja, jak medytować – co daje medytacja?

W zgiełku codziennego życia ważne jest, by zatrzymać się, wziąć głęboki oddech i ponownie się połączyć z samym sobą i teraźniejszością. Dlatego coraz częściej podkreśla się moc medytacji w walce z zaburzeniami związanymi ze stresem, takimi jak na przykład lęk i zespół wypalenia zawodowego. To także dobry sposób na lepsze samopoczucie i równowagę, która pomaga stawić czoła wyzwaniom codziennego życia. Sprawdź, co musisz wiedzieć o medytacji i korzyściach, jakie ta praktyka może wnieść do Twojego życia.

Spis treści:

Medytacja – na czym polega?

Jakie są techniki medytacji?

Medytacja – jak zacząć?

Co daje medytacja?

Korzyści psychologiczne z medytacji

Jak zacząć medytować? Medytacja dla początkujących

Medytacja dla początkujących – nie zniechęcaj się!

Medytacja – na czym polega?

Słowo „medytować” pochodzi od łacińskiego „meditatum”, co oznacza „rozmyślać”. Jednak częściej znaczenie tego słowa przypisuje się łacińskiemu „meditare”, czyli „być w centrum”, „zwrócić się do centrum”. Medytacja to orientalna praktyka, która zasadniczo składa się z zestawu technik, które pozwalają uspokoić umysł, zwiększyć poziom koncentracji i utrzymać uwagę tu i teraz. Ćwiczy skupienie uwagi, osiągnięcie spokoju, redukcję stresu i niepokoju.

Oprócz korzyści dla umysłu medytacja ma również wpływ na zdrowie fizyczne. Jej efekty można zaobserwować również w dłuższej perspektywie. Z czasem sam wysiłek włożony w utrzymanie koncentracji jest znacznie mniejszy u osób, które często wykonują tę praktykę.

Jakie są techniki medytacji?

Dydaktycznie można podzielić medytację na dwa bloki:

• wschodni: oddychanie, wizualizacja, mantra, modlitwy są używane do wyciszenia umysłu i niepokoju ciała, tworzą ścieżkę do oświecenia lub duchowego spokoju. Duże skupienie koncentruje się na oddychaniu. Medytacja wschodnia występuje w ośrodkach buddyjskich, świątyniach, szkołach jogi, ośrodkach chrześcijańskich, szkołach żydowskich (kabała).
• zachodni: w tym nurcie znajdują się praktyki, w których ważna jest kontrola emocji i myśli poprzez określone skupienie uwagi na byciu tu i teraz.

Medytacja to dziś praktyka obecna na całym świecie. Dlatego istnieje również kilka sposobów na osiągnięcie stanu medytacyjnego. W końcu bez względu na ścieżki, które doprowadzą Cię do połączenia z Twoim wnętrzem, ważne jest, by znaleźć technikę, która najbardziej Ci odpowiada i będzie działać tak, jak tego oczekujesz.

Oto najpopularniejsze rodzaje medytacji.

• Medytacja uważności: jest definiowana jako celowe zwracanie uwagi na daną chwilę. Praktyka polega na zamknięciu oczu i skupieniu się na oddechu, dźwiękach wokół Ciebie i wszelkich doznaniach, których doświadczasz. Ta medytacja to po prostu obserwowanie swojego obecnego stanu. Tutaj nie chodzi o zmianę tego, jak się czujesz, co myślisz lub robisz. Chodzi o budowanie samoświadomości. Taka praktyka pozwala rozjaśnić myśli oraz zmniejsza poczucie lęku i depresję.
• Medytacja zazen: ten rodzaj praktyki poszukuje zrozumienia sensu życia, oczyszczenia i koncentracji. Praktykujący siedzi w pozycji lotosu i skupia się na własnym oddechu. Tutaj liczy się minimalizm, dlatego w pomieszczeniach, w których się ją ćwiczy, nie ma przedmiotów, ściany są w neutralnych kolorach i panuje absolutna cisza.
• Medytacja vipassana: skupia się na utrzymywaniu całkowitej uwagi na ciele i wszystkich jego doznaniach. Ta praktyka poprawia zdolności do jasnego widzenia rzeczywistości oraz sprzyja uspokojeniu i koncentracji przez cały czas jej wykonywania. W tym podejściu osoba utrzymuje postawę w pozycji półlotosu dla lepszego przepływu krążenia krwi.
• Medytacja transcendentalna: polega na powtarzaniu w umyśle mantry (zwykle w sanskrycie). Słowo „mantra” oznacza „narzędzie umysłu” i opiera się na założeniu, że powtarzanie krótkiego zdania stopniowo zastąpi inne głosy w Twoim umyśle. Mantry przynoszą relaks i mogą również pomóc Ci skoncentrować się na zadaniu. Możesz zacząć od prostego: „Mogę to zrobić” podczas treningu na siłowni lub „To minie”, jeśli nie czujesz się z czymś dobrze i jest Ci smutno.
• Medytacja życzliwości: technika ta polega na powtarzaniu zwrotów nacechowanych dobrem i miłością skierowanych do siebie lub innych w Twoim umyśle. Dzięki temu wniesiesz więcej życzliwości do swojego życia. Ta medytacja zwykle zaczyna się od kilku głębokich oddechów. Powoli zaczynasz serię zwrotów, na które sam kierujesz swój umysł, takich jak: „Obym był szczęśliwy. Niech mi będzie dobrze”. Wtedy myślisz o innej osobie i kierujesz do niej te same zdania, powtarzając „Obyś był szczęśliwy. Obyś był zdrowy. Oby było ci dobrze”. Koncentrując całą uwagę na tych frazach, chodzi o wzbudzenie bardziej pozytywnych uczuć do samego siebie oraz pielęgnowanie empatii, doskonalenie umiejętności interpersonalnych i poprawę relacji z innymi.

Wiele osób preferuje również medytację z przewodnikiem. Tego typu technika jest zwykle praktykowana w wyspecjalizowanych ośrodkach, ale można ją również znaleźć na filmikach umieszczanych w sieciach społecznościowych, takich jak Youtube. Ideą tego rodzaju medytacji jest korzystanie z pomocy tzw. przewodnika duchowego, który pomaga pokonywać trudności i prawidłowo osiągać stan relaksu.

Medytacja – jak zacząć?

Najbardziej tradycyjnym i znanym ze sposobów rozpoczęcia przygody z medytacją jest ten, w którym praktykujący siedzi w pozycji lotosu, ze skrzyżowanymi nogami i podeszwami stóp skierowanymi do góry. Jednak pozycja nie jest tak naprawdę ważna. Musisz czuć się wygodnie, ale też nie na tyle, by zasnąć. Możesz więc usiąść na krześle lub fotelu, stać, a nawet poruszać się po pomieszczeniu. Najprostszym sposobem na rozpoczęcie medytacji jest skorzystanie ze skupienia na oddechu. Skoncentruj się na tym i pozwól myślom powoli odpływać z Twojego umysłu.

Wreszcie, jeśli dopiero zaczynasz tę przygodę, dobrą wskazówką są medytacje z przewodnikiem. W takim przypadku wystarczy skorzystać z jednego z nagrań umieszczonego w Internecie i skupić się na słowach, które zostaną wypowiedziane przez prowadzącego. Czas trwania takiego ćwiczenia również może się różnić. Ludzie, którzy dopiero zaczynają, zwykle nie potrafią medytować dłużej niż kilka minut. Jednak wytrwali i doświadczeni w medytacji mogą korzystać z praktyk, które zajmują nawet godzinę lub dłużej.

Co daje medytacja?

Zanim dowiesz się więcej na temat tego, jak zacząć medytować, kiedy jeszcze tego nie robiłeś, poznaj korzyści, które płyną z medytacji. Wiele badań naukowych dowiodło już, że sprzyja ona dobremu samopoczuciu emocjonalnemu i fizycznemu.

• Pomaga redukować stres fizyczny i psychiczny. Wszelkie sytuacje stresowe mogą powodować szkodliwe dla zdrowia skutki. Od zaburzeń snu, depresji, lęku do nawet podwyższonego ciśnienia krwi. Dzięki medytacji nie tylko osiągasz spokój, ale także osłabiasz nasilenia objawów związanych ze stresem i obniżasz ryzyko wystąpienia chorób, takich jak zespół jelita drażliwego, zespół stresu pourazowego i fibromialgia.
• Zmniejsza niepokój. Ćwiczenia uważności i medytacja to doskonałe rozwiązania dla osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym. Mogą pomóc złagodzić objawy lęku, poprawiają reaktywność na stres i potrafią zwiększyć pozytywne autoafirmacje.
• Łagodzi objawy depresji. Niektóre techniki medytacji są idealne do poprawienia samooceny. Pomagają uzyskać lepszy obraz siebie i skłaniają do bardziej pozytywnego spojrzenia na życie. Dzięki temu łagodzą objawy depresji oraz uczucia zniechęcenia i smutku.
• Zwiększa uwagę. Praktyka medytacji sprzyja koncentracji, zwiększa siłę i wytrzymałość uwagi. Pozwala odwrócić myśli od zmartwień i przegnać stany rozkojarzenia.
• Poprawia pamięć. Medytacja nie tylko hamuje postępujące zaniki pamięci związane z naturalnym starzeniem się organizmu. Może też przynajmniej częściowo wpłynąć na poprawę jakości pamięci u osób, które cierpią na demencję.
• Polepsza sen. Różnorodne techniki medytacji sprzyjają relaksowi i wyciszeniu. Kontrola napływających myśli może ułatwić proces zasypiania i poprawić jakość snu.
• Może obniżyć ciśnienie krwi. Podczas medytacji spada ciśnienie krwi. U osób, które regularnie medytują, jest ono niższe, co tym samym zmniejsza nacisk na serce i tętnice. Dzięki temu można uznać, że ta praktyka to dobry sposób na zapobieganie chorobom serca.
• Pomaga kontrolować ból. Medytacja to dobry sposób na skoncentrowaniu swojej uwagi na czymś innym niż ból. Często jest zalecana jako technika wspierająca leczenie przewlekłego bólu.
• Sprzyja zrównoważeniu i odciąga od osądzania innych. Medytacja powoduje, że zaczynasz widzieć rzeczy i ludzi takimi, jakimi są naprawdę, bezstronnie, bez wygłaszania zbędnych osądów.
• Promuje uczucie wewnętrznego szczęścia. Regularna praktyka medytacji aktywuje obszary mózgu bezpośrednio związane z pozytywnymi aspektami emocjonalnymi, radością i zadowoleniem.

Korzyści psychologiczne z medytacji

Nauka medytacji jest czymś prostym i bardzo korzystnym dla zdrowia psychicznego. Przede wszystkim pozwala dogłębnie poznać siebie. Kiedy uczysz się, jak medytować w samotności, poznajesz siebie lepiej poprzez postrzeganie wszystkich doznań i emocji, które w Tobie zamieszkują. Stopniowo uczysz się również nie przywiązywać do przytłaczających myśli, przez co Twoje życie staje się lżejsze.

Przy regularnej praktyce znikają lęki, depresja, a nawet bezsenność. Dzięki medytacji jesteś w stanie zmniejszyć objawy zmęczenia psychicznego i zwiększyć wiarę w siebie. Wszystko to poprzez rozwój wiedzy o sobie, która poprowadzi Cię w kierunku samodoskonalenia. Najważniejsze korzyści, które płyną z medytacji z punktu widzenia psychologii to:

• zmniejszony stres;
• zwiększona kreatywność;
• zmniejszona drażliwość;
• poprawa pamięci;
• lepsza stabilność emocjonalna;
• szybsze rozwiązywanie problemów;
• zwiększona produktywność;
• poprawa samooceny;
• samoakceptacja;
• regulacja wahań nastroju;
• poprawa jakości snu;
• zwiększona empatia i wdzięczność.

Jak zacząć medytować? Medytacja dla początkujących

Niektórzy ludzie wciąż mają pewien opór przed rozpoczęciem samodzielnej medytacji. Jeśli należysz do tej grupy, na początek możesz wykorzystać medytację z przewodnikiem. Wybierz taki film instruktażowy lub nagranie, w których dostępne są dźwięki i instrukcje słowne. Jednak, kiedy medytujesz samotnie, znajdujesz się w najlepszym towarzystwie, czyli z samym sobą. Dzięki temu lepiej skupisz się na tym, co tu i teraz. Brak innych osób i dźwięków sprzyja również wyciszeniu.

Chcesz rozpocząć samodzielną praktykę medytacji? „Medytacja jak zacząć?” zadajesz sobie pytanie. Poznaj kilka wskazówek dla początkujących, które są niezbędne nie tylko w tej pierwszej chwili, ale także będą częścią Twojej rutyny medytacyjnej w przyszłości.

Wskazówka 1. Poświęć trochę czasu na praktykę

Kiedy chcesz, by medytacja stała się częścią Twojej rutyny, ważne jest zarezerwowanie odpowiedniego czasu w ciągu dnia na jej praktykowanie. Tak jak praca czy siłownia znajdują miejsce w Twoim codziennym harmonogramie, tak musi się w nim pojawić również miejsce na medytację. To sprawi, że zobowiążesz się do praktyki bez względu na to, co się wydarzy w ciągu dnia. Nie szukaj wymówek. Wcale nie musisz poświęcać godziny czy dwóch. Możesz medytować przez 15 do 20 minut lub, jeśli wolisz, najpierw praktykować przez 5-10 minut.

Wskazówka 2. Znajdź spokojne i ciche miejsce

Czy można medytować gdziekolwiek? Tak to możliwe, ale nie od razu. Im więcej doświadczenia zdobędziesz podczas medytacji, tym szybciej nadejdzie czas, kiedy będziesz w stanie praktykować jakąś technikę (np. uważności), nawet podczas chodzenia. Jednak w tym pierwszym kontakcie z medytacją ważne jest wybranie odpowiedniej lokalizacji. Niech to będzie ciche i wolne od zakłóceń miejsce, w którym możesz być sam i naprawdę się skupić. Może być w salonie, w ogrodzie, na sofie, a nawet na krześle biurowym. Ważne, abyś czuł się komfortowo. Nie musisz organizować otoczenia, czyli usuwać mebli, ale rozłożenie maty do jogi, zapalenie świec i kadzideł zdecydowanie pomaga się wyciszyć.

Wskazówka 3. Odkryj idealną pozycję

Tradycyjną pozycją medytacyjną jest pozycja lotosu, w której siedzisz na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i stopami na udach. Nie ma jednak reguły, że akurat ta postawa jest najlepsza do medytacji. Powinieneś znaleźć pozycję, która najbardziej Ci odpowiada. Możesz na przykład usiąść na krześle lub na ławce w parku. Ważne jest trzymanie prostego kręgosłupa, rozluźnionych ramion i wyciągniętej ku górze szyi.

Wskazówka 4. Kontroluj swój oddech

Kontrolowanie oddechu jest jedną z najważniejszych i najtrudniejszych technik medytacji. Poświęcając temu całą swoją uwagę, skupisz się na tu i teraz oraz na tym, co naprawdę ma znaczenie. Możesz zacząć od wdechu, przytrzymania i wydychania powietrza. Odliczaj po 4 sekundy w każdym z tych momentów.

Wskazówka 5. Wybierz odpowiedni rodzaj medytacji

Istnieje kilka technik medytacji. Każda ma na celu obudzić w Tobie poczucie obecności w teraźniejszości i rozwinąć samopoznanie. Jednak wszystkie różnią się od siebie, dlatego możesz poeksperymentować i wybrać tę, która najlepiej pasuje do Ciebie i Twoich potrzeb.

Wskazówka 6. Skorzystaj z mantry

W celu skupienia uwagi bardzo często w tradycyjnej medytacji używa się dźwięku mantry. Najbardziej znany jest „OM”, ale innych dźwięków medytacyjnych można szukać na przykład na nagraniach dostępnych w sieci. Ponadto świetnymi sprzymierzeńcami skupienia są dźwięki natury. Śpiew ptaków, szum drzew, delikatnego wiatru lub płynącej wody, mogą pomóc Ci wyciszyć się i skupić na praktyce.

Wskazówka 7. Zaakceptuj swoje myśli

Bardzo często podczas medytacji pojawia się w Twoim umyśle kilka myśli – nawet zdarzenia, o których już nawet zapomniałeś. Nie próbuj walczyć ze sobą, po prostu zaakceptuj je i pozwól im odejść. Medytacja to technika, której doskonalenie zależy od procesu i czasu. Wir napływających myśli podczas ćwiczeń jest czymś normalnym i z czasem minie.

Wskazówka 8. Stwórz medytacyjny nawyk

Jeśli chcesz włączyć medytację do codziennej rutyny, wystarczy kilka zmian w życiu. Zacznij od medytacji na dzień dobry. W ten sposób uzyskasz jasność umysłu, wewnętrzny spokój i energię, których potrzebujesz, by cieszyć się rozpoczynającym się dniem.

Medytacja dla początkujących – nie zniechęcaj się!

Praktykowanie medytacji to idealny sposób na integrację wszystkich aspektów zdrowia psychicznego. Może przynieść niezliczone korzyści w Twoim życiu. Pomaga zmierzyć się z problemami ze spokojem, skupić się nawet w trudnych sytuacjach, a nawet złagodzić objawy niektórych chorób. Dzięki codziennej praktyce możesz mieć kontrolę nad własnym umysłem i kierować swoje myśli na kreatywne rozwiązywanie problemów. Dlatego, jeśli na początku medytowania coś pójdzie nie tak, nie zniechęcaj się.

Jeśli nie zrobisz czegoś dobrze za pierwszym razem, jeśli nie możesz nadążyć za rutyną ćwiczeń, nie poddawaj się. Pokonuj swoje słabości i kontynuuj od miejsca, w którym skończyłeś. Po dwóch miesiącach regularnych praktyk, przywołaj wspomnienia ze swoich początków. Zobaczysz, jak medytowanie pozwoliło Ci przezwyciężyć niektóre traumy, problemy i ból. Gratuluj sobie każdego kroku swojej ewolucji i doceniaj nawet małe osiągnięcia. Naprawdę warto!