Perfekcjonizm – jak walczyć z perfekcjonizmem?

Jest taki film, który pokazuje, choć być może w dramatyczny i skrajny sposób, paradoks ukrywany za niestrudzonym dążeniem do doskonałości. W „Czarnym łabędziu” dyrektor teatru mówi do postaci granej przez Natalie Portman: „Jedyną osobą, która stoi na twej drodze, jesteś ty sama”. Domyślasz się, o co chodzi? Tak! O jej perfekcjonizm i nieustanne dążenie do ideału, które paradoksalnie mogą być największą przeszkodą w realizacji celów. Jak z tym walczyć? Dowiedz się więcej.

Spis treści:

Perfekcjonizm – co to jest?

Jakie są objawy perfekcjonizmu?

Perfekcjonizm – choroba czy dobry styl życia?

Perfekcjonizm neurotyczny. Rodzaje perfekcjonizmu

Jak zachowują się perfekcjonistka i perfekcjonista?

Dobra strona perfekcjonizmu, czyli docenianie swojej pracy

Negatywna strona, czyli kiedy perfekcjonizm stanowi problem

Perfekcjonizm – test. Sprawdź, czy grozi Ci nadmierny perfekcjonizm!

Jak rozpoznać, że mój perfekcjonizm jest niezdrowy?

Jak walczyć z perfekcjonizmem?

Jesteś perfekcjonistą? O tym pamiętaj!

Perfekcjonizm – co to jest?

Perfekcjonizm polega na przekonaniu, że należy żyć w „doskonały” sposób. Obejmuje ciągłe dążenie do perfekcji, w pracy i w życiu prywatnym, a także wyznaczanie wysokich standardów dla każdej czynności lub codziennej praktyki. W większości przypadków perfekcjonista jest przekonany, że bycie najlepszym we wszystkim, co robi, to jedyny sposób na uzyskanie osobistej akceptacji i satysfakcji. Ponadto wierzy, że w ten sposób będzie chroniony przed krytyką, odrzuceniem i dezaprobatą.

O ile jednak ta cecha kojarzy się z czymś negatywnym, to należy podkreślić, że często może być pozytywna. Ci, którzy dążą do osiągnięcia najlepszych rezultatów w trakcie wykonywania zadań, są zwykle oddani, zdeterminowani i uzyskują najlepsze wyniki. Jednak wysokie standardy perfekcjonistów mogą zwiastować problem, gdy taka drobiazgowość staje się obsesją i powoduje frustrację, poczucie nieadekwatności i słabości.

Jakie są objawy perfekcjonizmu?

Obszary, w których zazwyczaj pojawia się perfekcjonizm, obejmują:

• obowiązki w życiu zawodowym lub w szkole;
• organizację i porządek;
• utrzymanie estetyki otoczenia;
• zdrowie i higienę ciała;
• wygląd fizyczny;
• sposób mówienia i zachowania.

Typowe objawy perfekcjonizmu w tych dziedzinach to:

• strach przed porażką;
• niepokój;
• zwlekanie;
• myślenie w stylu „wszystko albo nic”;
• niska samoocena;
• pesymizm;
• problemy w relacjach osobistych, zawodowych i rodzinnych;
• samokrytycyzm i niezadowolenie ze swoich osiągnięć;
• unikanie „niewygodnych” sytuacji;
• nadmierne poświęcanie się obowiązkom;
• ciągłe porównywanie się z innymi.

Perfekcjonizm – choroba czy dobry styl życia?

Perfekcjonista chce, aby wszystko, co robi, było idealne: jego praca, egzaminy, działania i praktyki. Jest przekonany, że doskonałość jest jedyną drogą do akceptacji siebie i innych. Dlatego nieustannie dąży do osiągania jak najlepszych rezultatów. Nie spocznie, dopóki nie osiągnie najwyższego punktu swoich sztywnych standardów jakości.

Z jednej strony jest to cecha pozytywna. Jednak perfekcjonizm ma też swoją ciemną stronę. Może zachęcać do niezdrowej obsesji na punkcie doskonałości. Psychologowie twierdzą, że perfekcjoniści, którzy praktykują złe nawyki, mogą doprowadzić się do psychicznego wyczerpania. Dopiero wtedy stają się świadomi szkód wyrządzonych własnemu zdrowiu psychicznemu.

Chociaż perfekcjonizm nie jest uważany za chorobę psychiczną, jest częstym elementem wielu zaburzeń, szczególnie tych opartych na kompulsywnych myślach i zachowaniach. To np. zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne.

Perfekcjonizm neurotyczny. Rodzaje perfekcjonizmu

Patrząc na negatywną stronę takich zachowań, można w praktyce psychologicznej wyróżnić perfekcjonizm kliniczny. Obejmuje on niezdrowe zachowania. Wręcz mówi się o perfekcjoniście neurotycznym. Jego działania mogą być nastawione na odrębne cele, co pozwala wyróżnić trzy podstawowe ich rodzaje:

• perfekcjonizm zorientowany na „JA”, dla standardów osobistych: praktykowany tylko wtedy, gdy cele sprawiają, że jednostka osiąga dla siebie korzyści;
• perfekcjonizm skierowany na innych: ma związek ze stawianiem dużych wymagań drugiemu człowiekowi i oczekiwaniem od niego spełniania wyśrubowanych standardów;
• perfekcjonizm uwarunkowany społecznie: dążenie do ideału związane z ustalonymi standardami doskonałości. Są one stawiane zwłaszcza osobom wykonującym prace wymagające wyjątkowej precyzji, takim jak prawnicy, lekarze i nauczyciele. Częściej doświadczają one z tego powodu przygnębiających myśli oraz stresu.

Jak zachowują się perfekcjonistka i perfekcjonista?

Ogólnie perfekcjonista stara się zrobić wszystko, co w jego mocy, aby uchronić się przed krytyką, odrzuceniem i dezaprobatą świata. W tym celu tworzy dla siebie zestaw sztywnych zasad, które określają, jak powinno przebiegać jego życie. Perfekcjoniści mają tendencję do skupiania się bardziej na własnych regułach niż na tym, co naprawdę chcieliby lub chcą robić.

Nadmiernie i stale wyznaczają sobie wysokie standardy działania, które czasami odbiegają od rzeczywistości i stają się niemożliwe do spełnienia. Perfekcjonista ma swoją wizję świata, w której sukcesem jest osiągnięcie celu przy ciągłym pragnieniu doskonalenia się, poszukiwania strategii zwiększania własnej wydajności, korygowania wad i doskonalenia umiejętności. Problem zaczyna się, gdy za potrzebą perfekcjonizmu skrywa się frustracja.

Ogólnie można powiedzieć, że perfekcjoniści są uwięzieni w kole:

• oczekiwań i wymagań wobec siebie i innych w zakresie najlepszego wykonywania zadań;
• frustracji z powodu złego radzenia sobie z problemami;
• zagrożeń, które stają się szkodliwe, bo towarzyszą im wysokie wymagania.

Życie perfekcjonisty to stawianie sobie za cel osiągnięcia ogólnego uczucia spełnienia. Kiedy jednak ktoś wpada w pułapkę oczekiwań, frustracji i zagrożeń, zaczyna destrukcyjnie działać na swoje życie.

• Uważa, że ​​cokolwiek zrobi, będzie niewystarczające.
• Dyskredytuje poczucie własnej skuteczności i samokontroli.
• Zmniejsza samoocenę i osobistą akceptację.
• Stale wzmacnia potrzebę uzyskania aprobaty.
• Zwiększa odczuwanie stresu i troskę o unikanie błędów.
• W ruch zostaje wprawiony jego błędny sposób interpretacji informacji.
• Zwiększa się jego błędna i niedostosowana percepcja.
• Staje się coraz bardziej krytyczny wobec siebie i oceny uzyskanych wyników.

Dobra strona perfekcjonizmu, czyli docenianie swojej pracy

Perfekcjoniści stawiają sobie za cel wykorzystanie 100% swojego potencjału. Wszystkiemu, co robią, maksymalnie się poświęcają. W rezultacie wynik prawie zawsze odbiega od zwykłego schematu, a ich praca wyróżnia się na tle innych. Tak rozumiany perfekcjonizm może stymulować rozwój osobisty. Osoba perfekcjonistyczna konkuruje sama ze sobą, poszukując różnych metod i rezultatów, aby maksymalnie docenić jakość swojej pracy.

Perfekcjonizm jako sposób radzenia sobie z obowiązkami można bardzo dobrze wykorzystać w środowisku zawodowym czy przy realizacji kreatywnych projektów. Na przykład profesjonaliści-perfekcjoniści zwykle dotrzymują terminów, wywiązują się ze zobowiązań, szybko szukają informacji, postępują zgodnie z etyką zawodową i nie pozwalają sobie na popełnienie błędów.

W pozytywnym wymiarze cecha ta jest przydatna również w zachowaniach niezwiązanych z życiem zawodowym. Perfekcjonistom łatwiej znaleźć motywację i żyć z większą samoświadomością. Oznacza to, że przypisują znaczenie swoim działaniom, myślom i decyzjom. Taki sposób życia zmniejsza prawdopodobieństwo, że spotkają ich nadmiernie negatywne konsekwencje, nieprzewidziane zdarzenia i skomplikowane sytuacje.

Negatywna strona, czyli kiedy perfekcjonizm stanowi problem. Perfekcjonizm negatywny

Niezdrowy perfekcjonizm jest zakorzeniony w strachu, niepewności i niskiej samoocenie. Na przykład dziecko rodzica perfekcjonisty może mieć problem w dorosłym życiu z pogodzeniem się z niedoskonałościami. Będzie martwić się możliwym spadkiem wydajności, chociaż nawet nie ma na to dowodów.

W ujęciu negatywnym perfekcjoniści wiążą wartość, jaką mają jako jednostki, z wynikami w pracy, w związkach i w życiu osobistym. Każda porażka lub odbieganie od wysokiego standardu jest dla nich powodem do rozpaczy. Ci, którzy mają obsesję na punkcie doskonałości, będą sfrustrowani, rozczarowani i pozbawieni motywacji.

Przy niezdrowym perfekcjonizmie bardzo silna jest również skłonność do zarozumiałości. Ponadto ludzie cały czas wymierzają sobie kary za zachowanie niezgodne z ich standardami jakości, które są niezwykle wysokie. Niektórzy mogą mieć tak wiele oczekiwań co do swojej pracy, że nie są w stanie ukończyć lub rozpocząć projektów. Myślą, że jeśli nie osiągną pożądanego rezultatu, nie ma sensu dążyć do tego, czego chcą. Takie zachowanie wynika z mentalności „wszystko albo nic”, którą często podzielają te osoby. Innymi słowy, nie ma u nich kompromisu, jeśli chodzi o tworzenie produktu wysokiej jakości lub bezbłędnego działania.

Osoby kultywujące niezdrowy perfekcjonizm łatwiej zapadają na choroby związane ze stresem, a także mają większą wrażliwość na stany lękowe i depresję.

Perfekcjonizm – test. Sprawdź, czy grozi Ci nadmierny perfekcjonizm!

Poniższy test możesz wykonać w celu oceny swoich relacji z własnym stopniem perfekcjonizmu. Wyraź swój stosunek do poniższych twierdzeń – odpowiedz „zgadzam się” lub „nie zgadzam się”.

1. W działaniach kieruję się wysokimi standardami wydajności.
2. Często jestem sfrustrowany, że nie mogę osiągnąć swoich celów.
3. Jeśli nie oczekujesz od siebie zbyt wiele, nigdy nie odniesiesz sukcesu.
4. To, co „najlepsze”, nigdy nie wydaje mi się wystarczająco dobre.
5. Mam wobec siebie wysokie wymagania.
6. Rzadko cieszą mnie dobre wyniki i standardy jakości.
7. Moje starania o bycie jak najlepszym nigdy nie wydają się wystarczające.
8. Oczekuję od innych pełnego oddania się powierzonemu zajęciu.
9. Nigdy nie jestem zadowolony ze swoich osiągnięć.
10. Oczekuję od siebie tego, co najlepsze.
11. Często nie doceniam swojego życia.
12. Inni ludzie rzadko pasują do moich standardów.
13. Mimo że wiem, że daję z siebie wszystko, nadal nie czuję satysfakcji.
14. Inni rzadko spełniają moje wysokie wymagania.
15. Ludzie powinni dawać z siebie wszystko.

Jeśli zgadzasz się przynajmniej z ośmioma stwierdzeniami, możesz mieć cechy neurotycznego perfekcjonisty.

Jak rozpoznać, że mój perfekcjonizm jest niezdrowy?

Nadal zastanawiasz się, czy masz zadatki na neurotycznego perfekcjonistę? A może od zawsze jesteś perfekcjonistą lub perfekcjonistką, ale teraz masz wątpliwości, czy przypadkiem nie potrzebujesz pomocy?

Oto 5 oznak, że Twój perfekcjonizm przestał być zdrowy.

1. Odczuwasz ciągły strach

Często obawiasz się, że coś pójdzie nie tak, wymknie się spod kontroli lub że zawiedziesz innych. To wielki strach przed popełnianiem błędów i byciem odrzuconym.

2. Praktykujesz myślenie radykalne

U Ciebie nie ma złotego środka: albo wszystko jest albo idealne, albo całkowicie okropne. Jako niezdrowy perfekcjonista nie widzisz dobrych stron sytuacji, jeśli mały szczegół nie wychodzi zgodnie z oczekiwaniami. Po tym zaczynasz czuć się do niczego, bo uważasz swoje działania za totalną katastrofę.

3. Czujesz frustrację

Frustracje są częścią życia i trzeba wiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Jednak kiedy perfekcjonizm przekroczy zdrowy próg, nie możesz zaakceptować swoich błędów. Czujesz smutek i masz poczucie winy. Często też unikasz nowych wyzwań lub różnych sytuacji tylko z obawy, że to się nie uda i że przez to będziesz bardziej sfrustrowany.

4. Przejmujesz się opinią innych

Jako przesadny perfekcjonista zawsze chcesz wiedzieć, co inni myślą o Tobie i Twoich działaniach. Ponadto nie przyznajesz się, gdy nie jesteś zadowolony z czyjejś opinii. Ciągle chcesz udowodnić swoje umiejętności.

5. Praktykujesz samosabotaż

Twój strach przed popełnieniem błędu jest tak wielki, że aby nie dać się zaskoczyć, sam podejmujesz działania, które mają zniszczyć Twoje cele. To irracjonalny sposób na zakończenie niepokoju związanego z negatywnym perfekcjonizmem, który sprawia, że ​​tak bardzo cierpisz.

Jak walczyć z perfekcjonizmem?

Interpretacja i ocena sytuacji oraz znaczenia, jakie przypisuje się poszczególnym wynikom, będą wpływać i warunkować Twoje reakcje emocjonalne. Wpłyną również na postrzeganie stresu, a co za tym idzie, na sposób radzenia sobie z perfekcjonizmem.

Oto wskazówki, które pomogą Ci nie dopuścić do tego, by chęć osiągnięcia doskonałości stała się przeszkodą.

• Zidentyfikuj obecność słowa „powinienem” w swoim dialogu wewnętrznym, ponieważ może ono wskazywać na irracjonalne przekonania i sztywne wymagania. Przekształć je w elastyczne: „Wolałbym, żeby…”, „Chciałbym, żeby…”.
• Ogranicz tendencję do myślenia w kategoriach wszystko albo nic, dobro lub zło, doskonałe lub niedoskonałe.
• Nie wpadaj w pułapki nadmiernego uogólnienia: „zawsze muszę być najlepszy”. Odważ się rzucić wyzwanie temu żądaniu.
• Uporządkuj i zaplanuj swoje cele w poszczególnych krokach. Tak zwiększysz poczucie własnej skuteczności i satysfakcji.
• Zwiększ swoją tolerancję na frustrację: jest to niezbędna zdolność pozytywnego procesu uczenia się wyjścia z perfekcjonizmu.
• Pamiętaj, że błędy są naturalną częścią rozwoju i uczenia się w życiu. Dają możliwość poprawy.
• Skoncentruj się na pozytywach i nie daj się złapać katastroficznym myślom.
• Zostaw porównania na boku. Nie wymieniaj cech i zdolności innych tylko po to, by się z nimi porównywać.
• Zidentyfikuj swoje standardy perfekcjonizmu i przekształć je w osiągalne, sekwencyjne oraz elastyczne cele.
• Skoncentruj się na tym, co chciałbyś osiągnąć. Realizuj swoje marzenia i cele, a nie tylko to, co musisz zrobić.
• Podejmij ryzyko i pamiętaj, że błądzić jest rzeczą ludzką.
• Bądź cierpliwy, aby zobaczyć, jak Twoja praca nabiera kształtu. Korzystaj z każdej fazy, aby się uczyć. Pytaj o opinie zaufane osoby i wzbogacaj zawartość merytoryczną swojego dzieła.
• Skup się na swoich mocnych stronach. Jeśli masz problemy z jakąś umiejętnością, skoncentruj się na jej poprawie, zamiast czuć się źle, że jej nie opanowałeś.
• Zamiast patrzeć na szczegóły, spójrz na ogół. Gdy za bardzo koncentrujesz się na osiągnięciu perfekcji w detalach, zapominasz o reszcie. Taka postawa może zagrozić Twojej produktywności.

Jesteś perfekcjonistą? O tym pamiętaj!

Jesteś perfekcjonistą, ale nie chcesz wpaść w pułapkę jego negatywnych konsekwencji? Pamiętaj o kilku podstawowych kwestiach.

• Doskonałość nie istnieje.
• Zatrzymaj się i zdaj sobie sprawę, jakie szkody wyrządza to zachowanie w tej chwili.
• Nie bój się krytyki.
• Ustal realistyczny termin realizacji działania.
• Staraj się robić wszystko dobrze, a nie doskonale.
• Nie porównuj się z innymi.

W razie poważniejszych problemów pamiętaj, że psycholog jest najbardziej odpowiednim specjalistą. Może pomóc w niwelowaniu konsekwencji perfekcjonizmu. Dzięki terapii możliwe jest zrozumienie pochodzenia niepewności, potrzeby nieustannego dążenia do perfekcji i oczekiwania aprobaty ze strony innych. Psycholog pomaga również wdrożyć zmiany w zachowaniu i sposobie myślenia.

Na konsultacje w gabinecie naszych specjalistów możesz umówić się telefonicznie, mailowo lub przez formularz kontaktowy na stronie.

Teksty na stronie mają charakter informacyjny i nie zastępują usług świadczonych przez profesjonalistów.