Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jaki jest Twój nastrój na co dzień? Jak radzisz sobie ze stresem? W pośpiechu codziennych obowiązków ludzie często zapominają zwracać uwagę na siebie, swój stan umysłu, oddech, jak sobie radzą z trudnościami i czy naprawdę wszystko jest w porządku. Kiedy jest Ci źle i czujesz, że stres przejmuje nad Tobą kontrolę, jedną z metod poprawy nastroju są ćwiczenia pilates. Co to jest i jaki ma wpływ na Twoje samopoczucie? Sprawdź!
Spis treści:
Jakimi zasadami kieruje się pilates?
Ćwiczenia pilates – dla kogo są?
Pilates dla początkujących – ćwiczenia pilates w domu
Pilates – co to jest?
Pilates to zestaw ćwiczeń stworzony przez Niemca Josepha Pilatesa w połowie lat 20., które wykonuje się na ziemi lub odpowiednim sprzęcie. Pierwotnie metoda ta polegała na utrzymywaniu kontroli umysłu nad wszystkimi kończynami i mięśniami ciała. Wszystkie ćwiczenia mają na celu:
- wzmocnienie głębokich mięśni brzucha;
- promowanie ruchomości stawów;
- poprawę koordynacji ruchu i postawy;
- zwiększenie świadomości ciała;
- rozciągnięcie napiętych mięśni.
Dlatego każde ćwiczenie pilates ma na celu uczynienie zdrowszym Twojego ciała i jednocześnie Ciebie.
Niektórzy twierdzą nawet, że pilates to po prostu technika, którą powinien ćwiczyć każdy człowiek na tym świecie. Chory lub zdrowy, dziecko lub starszy, bez wyjątku. Jej zadaniem jest poprawa kondycji fizycznej i psychicznej organizmu, dlatego może być stosowana praktycznie do każdego celu lub osoby. Może stanowić formę alternatywnej aktywności fizycznej dla tych, którzy nie są fanami chodzenia, biegania i siłowni, a nawet być formą rehabilitacji patologii narządów ruchu. Ruchy wykonywane podczas pilatesu zapewniają rozciąganie i wzmacnianie mięśni. Poza tym poprawiają oddech i równowagę ciała oraz odpowiadają za zmniejszanie stresu.
Jakimi zasadami kieruje się pilates?
Technika pilates opiera się na sześciu podstawowych zasadach.
- Koncentracja – jak sama nazwa wskazuje, celem jest zachowanie jak największej koncentracji podczas wykonywania ćwiczenia, by ruchy były wykonywane jak najskuteczniej.
- Kontrola – ta zasada ma na celu poprawę koordynacji ruchowej podczas ruchów, nadanie ciału płynnych ruchów i rozluźnienia.
- Precyzja ruchu – jest niezbędna do kontrolowania równowagi wszystkich mięśni, które są ćwiczone podczas tej aktywności.
- Stabilizacja – poprzez wzmocnienie mięśni pilates promuje wyrównanie postawy ciała.
- Oddychanie – jest bardzo ważne, ponieważ zawsze musi być zsynchronizowane z wykonywaniem ruchu.
- Płynność – celem tej zasady jest nadanie ćwiczeniom lekkości i kontrolowanie każdego ruchu.
Ćwiczenia pilates – dla kogo są?
Pilates poprawia również koordynację ruchową i ruchomość stawów, czym zapobiega urazom u zdrowych osób. Ćwiczenia te są też najczęściej stosowanym sposobem leczenia patologii kręgosłupa, ponieważ działa na głębokie mięśnie stabilizujące brzucha i poprawia ruchomość stawów kręgosłupa bezpiecznie i bez przeciążeń.
Pilates to również świetna opcja na aktywność fizyczną dla profesjonalnych sportowców, ponieważ stawia na wzmocnienie i elastyczność mięśni, związane z prawidłowym i świadomym ruchem. Jest to również wspaniała opcja dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Może być również praktykowany przez osoby w starszym wieku, z różnymi patologiami, takimi jak problemy z kośćmi i mięśniami (np. choroba zwyrodnieniowa stawów), a nawet przewlekły ból. Jest to też świetna opcja dla osób zestresowanych, ale o tym za chwilę.
Ćwiczeń nie powinny wykonywać jedynie dzieci poniżej 6. roku życia, ponieważ nadal nie mają w pełni ukształtowanej budowy kości, mięśni i więzadeł. Osoby z ciężką osteoporozą lub bardzo poważnymi urazami kręgosłupa również nie powinny nadwyrężać osłabionego ciała.
Pilates – efekty i korzyści
Korzyści płynące z pilatesu dla organizmu są liczne, dlatego warto wymienić, chociaż niektóre z nich:
- poprawa kondycji fizycznej;
- zwiększona elastyczność ciała;
- poprawa koncentracji;
- usprawnienie krążenia krwi;
- korygowanie problemów z postawą;
- zmniejszenie sztywności stawów;
- nauka prawidłowego oddychania;
- dotlenienie organizmu;
- pomoc w kontroli wagi;
- wysmuklenie sylwetki;
- rehabilitacja ciała;
- poprawa jakości snu;
- zwiększenie wewnętrznej energii;
- polepszenie samopoczucia;
- relaksacja;
- większa chęć do działania.
Pilates a poprawa nastroju
Może się wydawać, że głównym celem ćwiczeń pilates jest wzmocnienie zdrowia fizycznego. Dzięki tej świadomości ciała można poprawić napięcie mięśni, postawę, siłę, a nawet elastyczność. Co nie oznacza, że poprawa kondycji psychicznej jest drugorzędna. Wręcz przeciwnie: zdrowie psychiczne jest podstawowym aspektem, nad którym pracuje się w pilates.
Wielu psychiatrów i psychologów zaleca stosowanie tej techniki podczas terapii. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenia fizyczne są dobre dla zdrowia ciała i umysłu, a produkcja hormonów szczęścia podczas uprawiania aktywności fizycznej jest naprawdę odpowiedzialna za poprawę zdrowia psychicznego.
Praktyki pilates stymulują produkcję trzech hormonów:
- serotoniny znanej jako hormon szczęścia, który poprawia samopoczucie, jakość snu, pomaga w utracie wagi i kontroli lęku;
- dopaminy, która kontroluje emocje, wspomaga pamięć i koncentrację oraz jest prekursorem adrenaliny, dlatego zaraz po ćwiczeniach można odczuć eksplozję energii i witalności;
- endorfin, które są odpowiedzialne za dobre samopoczucie i poprawę nastroju.
Wszystkie są hormonami uwalnianymi podczas i po ćwiczeniach. To one odpowiadają za przyjemność, dobre samopoczucie i poprawę zdrowia. Brak jednego z tych hormonów może prowadzić do ewentualnej nierównowagi hormonalnej, a tym samym emocjonalnej. Praktyka pilates podnosi również poziom GABA, który jest neuroprzekaźnikiem kontrolującym poziom napięcia, stresu i nerwowości.
Pilates a relaksacja
Skupienie uwagi na oddychaniu pomaga przejąć większą kontrolę nad umysłem. Oddychanie dotlenia mózg, powodując zmniejszenie tętna, przynosząc poczucie spokoju, a także daje Ci czas na lepsze przemyślenie tego, jak zamierzasz coś zrobić lub coś powiedzieć. Nic dziwnego, że zawsze, gdy tracisz nad czymś kontrolę lub czujesz zdenerwowanie, pierwszą wskazaną rzeczą jest wzięcie głębokiego oddechu. Ćwiczenia pilates zachęcają Cię do kontrolowania każdego wdechu i wydechu.
Siła i równowaga pomagają w koncentracji, pamięci i ukierunkowywaniu myśli na właściwe tory. Harmonizują ciało, poprawiają nastrój i uwalniają od całego stresu nabytego podczas pracy lub na co dzień. Im lepszą masz kontrolę nad swoim ciałem, tym dysponujesz większą świadomością i kontrolą nad umysłem. Dlatego ta praktyka jest doskonałym sposobem na relaks i uwolnienie od całego stresu.
Pilates a samoocena
Pozytywny aspekt pilatesu może wpływać na Ciebie w różnych sytuacjach dnia codziennego, nawet takich, które określają Twój stosunek do siebie w obliczu różnych sytuacji życiowych. Ćwiczenia dodają energii w ciągu dnia, dostarczają wigoru potrzebnego do realizacji codziennych zadań lub po prostu sprzyjają utrzymaniu dobrego snu w nocy. To wszystko pozytywnie wpływa na Twoją samoocenę i bezpośrednio na Twój nastrój, przynosząc szczęście i spełnienie.
Pilates dla początkujących – ćwiczenia pilates w domu
Metoda ta zawiera duży repertuar ćwiczeń (ponad 500), co pozwala uniknąć monotonii i sprawia, że każde zajęcia mogą być wyjątkowe. Na ogół zajęcia pilates odbywają się w klubach fitness, w małych grupach i trwają godzinę. Ćwiczenia są zróżnicowane i zmienne, odbywają się na podłodze lub na maszynach, a wiele z nich wykonuje się w pozycji leżącej.
Pilates możesz również praktykować w domu. Warto wtedy wybrać ćwiczenia, które są łatwe do wykonania i które można wykonać bez pomocy żadnego sprzętu lub akcesoriów. Warto jednak kupić matę do ćwiczeń, która wpływa na wygodę podczas wykonywania każdej czynności.
Oto 5 specjalnych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.
- Nogi za głowę. Zacznij od leżenia plecami na podłodze z kończynami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Napnij pośladki i ściągnij w dół stopy. Zrób wdech, złącz wyprostowane nogi i podnieś je do sufitu. Zrób wydech, wyciągnij kręgosłup w górę, rozłóż nogi na szerokość barków i powoli przerzuć je za głowę. Jeśli to możliwe oprzyj palce stóp i na podłodze. Następnie zrób wdech i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Pilnuj, by kręgosłup opadał powoli, krąg za kręgiem. Powtórz ćwiczenie od 3 do 5 razy.
- Rozciąganie nóg. Połóż się w pozycji wyjściowej z ćwiczenia 1. Zrób wdech i jednocześnie podnieś wyprostowane nogi na wysokość bioder a ręce na wysokość uszu. Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz od 5 do 10 razy.
- Połóż się na brzuchu na podłodze. Czoło oprzyj o matę, łokcie zegnij tak, by całe przedramię leżało na ziemi. Łopatki utrzymuj neutralne, barki rozluźnione, nogi wyprostowane, pięty złączone. Zrób wdech w tej pozycji, potem wydech i powoli podnoś ciało na przedramionach do góry, by wyprostować ramiona. Weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
- Skręty bioder. Usiądź na pośladkach tak, by utrzymać równowagę. Wyciągnij ręce do tyłu i połóż dłonie na podłodze. Wyprostowane nogi unieś do góry na wysokość głowy. Zrób wdech, przenieś złączone nogi na lewą stronę i wydech, wykonując ruch nogami na prawą stronę. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
- Rozciąganie szyi. Połóż się plecami na podłodze z rękami za głową. Utrzymuj nogi wyprostowane i rozstawione na szerokość miednicy. Palce stóp skieruj do siebie. Zrób wdech i zrób zgięcie tułowia do przodu. Pamiętaj, by nogi cały czas były wyprostowane. Zrób wydech i przybliż głowę w kierunku kolan. Następnie weź wdech i powoli wracaj pozycji wyjściowej, opierając kręgosłup o matę. Powtórz 5 razy.
Te proste ćwiczenia pilates dla początkujących przyniosą ulgę napiętym mięśniom, rozciągną ciało i sprawią, że poczujesz pełny relaks. Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje też odpoczynku. I chociaż z pozoru ta praktyka może okazać się łagodna, eksperci zalecają odpoczynek przez 48 godzin przed kolejnym treningiem. Średnio zaleca się wykonywać ćwiczenia trzy razy w tygodniu.
Jak widzisz, pilates jest wszechstronny. To doskonały sposób na radzenie sobie z codziennym napięciem i metoda na polepszenie samopoczucia oraz nastroju.
