Prokrastynacja, czyli odkładanie na później

Zrobię to później, potem, zaraz… znasz to? Też często odwlekasz i odkładasz wykonanie obowiązków? Utrata utrzymania rytmu i priorytetu realizowania codziennych zadań może stać się nawykiem znanym jako prokrastynacja. Dowiedz się, skąd się bierze i jak radzić sobie z ciągłą tendencją do odkładania wszystkiego na później.

Spis treści:

Prokrastynacja, czyli syndrom studenta

Prokrastynacja co to jest?

Dziś nie, jutro tak! Jakie są przyczyny odwlekania?

Jaka jest różnica między zwlekaniem a szkodliwym odwlekaniem czynności w czasie?

Jakie są konsekwencje prokrastynacji?

Jak przestać odkładać wszystko na później?

Prokrastynacja jak z nią wygrać?

Prokrastynacja, czyli syndrom studenta

Po całym dniu odwlekania w końcu siadasz, bierzesz książki i przystępujesz do nauki. A nie, zaraz, zaraz… Postanowiłeś zacząć uczyć się do testu wieczorem, ale najpierw sprawdzasz maile, bo w końcu może być w nich coś ważnego, prawda? Dobrze, teraz możesz się uczyć, ale nie! Najpierw rzucasz jeszcze okiem na media społecznościowe – może ktoś ze znajomych wrzucił coś ciekawego. I nagle mija pół godziny, a czasu na naukę jest coraz mniej. „Spokojnie, test jest jutro i zostało jeszcze kilka godzin, zdążę” – myślisz. Otwierasz książkę, w końcu wystarczy przeczytać kilka rozdziałów, zapamiętać kilkanaście szczegółów, więc dasz radę. Ale nagle odczuwasz głód. Myślisz sobie ok, „pójdę do kuchni, szybko coś zjem i wrócę do nauki”. Uff! Tyle, że w lodówce pustki, więc musisz iść do sklepu. Próbując się dostosować do sytuacji, szukasz usprawiedliwienia. Mówisz sobie: „przecież jest jeszcze trochę czasu na naukę, a przecież samo czytanie pomaga, prawda?” I… w końcu siadasz, zaczynasz czytać, ale czy to przyniesie wymierne efekty? Czy zarwiesz noc po to, by się nauczyć, czy jednak pójdziesz spać?

Brzmi znajomo? Powyższa sytuacja to powszechny przykład z życia studenckiego. Stawiane studentom wymagania dotyczące rutyny, uczuć i poznania są często przedmiotem badań nad prokrastynacją. Unikanie, strach i niepewność to tylko niektóre z zachowań i odczuć związanych z tym zjawiskiem. Radzenie sobie z tzw. syndromem studenta może być skomplikowane, ponieważ dotyczy wielu wymiarów. Istnieje jednak kilka dostępnych sposobów, dzięki którym można pokonać ciągłe odwlekanie wszystkiego na później.

Prokrastynacja – co to jest? Prokrastynacja definicja

Około 20% ludzi żyjących na świecie to osoby, które często odkładają sprawy na później. To zjawisko nazywane jest terminem prokrastynacja. Definicja nie jest dokładnie sprecyzowana, bo nie należy też do grupy zaburzeń oficjalnie uwzględnionych w amerykańskiej lub europejskiej klasyfikacji zaburzeń psychicznych. Z jednej strony jest to cecha osobowości, z drugiej może być rozpatrywana jako nawyk, czyli wyuczone zachowanie.

Jakkolwiek nie patrzeć, prokrastynacja jest mało skutecznym sposobem radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Odkładanie na później związane jest z lękiem, stresem lub poczuciem przytłoczenia. Kiedy decydujesz, że zrobisz coś za jakiś czas, odczuwasz natychmiastową ulgę, redukcję napięcia. Jednak jest to błędny mechanizm, który podtrzymuje Twój problem, ponieważ później odczuwasz wewnętrzny konflikt. Frustrujesz się, a praca wykonana na ostatnią chwilę skutkuje słabymi efektami.

Prokrastynacja to pojęcie, które choć nie jest nowe, w dzisiejszych czasach zdobywa na popularności. Może się wydawać, że to kolejny nowoczesny termin, ale w rzeczywistości jest to zjawisko, z którym ludzkość zmaga się od wieków. Czym zatem jest prokrastynacja?

Prokrastynacja co to znaczy?

Definicja prokrastynacji pochodzi od łacińskiego słowa „procrastinare”, co oznacza „odkładać na później”. W praktyce jest to tendencja do opóźniania lub unikania zadań, które powinny zostać wykonane, zamiast tego angażując się w mniej pilne lub mniej ważne działania. Mówiąc prościej, prokrastynacja to „odkładanie na później” tego, co powinniśmy zrobić teraz.

Dlaczego prokrastynujemy? Powody mogą być różne: strach przed porażką, obawa przed oceną innych, brak motywacji, niepewność co do własnych zdolności czy po prostu zwykłe lenistwo. Często stoją za tym również nasze przekonania, które kształtują nasze podejście do zadań. „Nie jestem wystarczająco dobry”, „To jest zbyt trudne” – to tylko kilka z myśli, które mogą nas blokować.

Choć prokrastynacja jest naturalnym zjawiskiem, nie można jej bagatelizować. Opóźnianie zadań może prowadzić do stresu, poczucia winy i frustracji. W dłuższej perspektywie może to również wpływać negatywnie na nasze życie zawodowe i osobiste.

Zrozumienie prokrastynacji jest pierwszym krokiem do jej przezwyciężenia. Gdy zdajemy sobie sprawę, dlaczego odkładamy pewne zadania, możemy szukać sposobów na pokonanie tego nawyku i zacząć działać bardziej efektywnie.

Dziś nie, jutro tak! Jakie są przyczyny odwlekania?

Nawyk odwlekania sprawia, że ​​lekceważysz bardzo ważne zadania i często kończysz na zrobieniu jedynie innych, prostych i codziennych czynności. Czasami nawet nie zdajesz sobie sprawy, że coś takiego w ogóle dzieje się w Twoim życiu. Procesy mózgowe, które nie są kontrolowane, będą narzucać Ci swój własny rytm.

Praca polegająca na kontrolowaniu i kierowaniu umysłem do skupienia jest zadaniem, które wydaje się trudne. Przyczyn takiego stanu jest wiele, a część z nich może pozostawać nieuświadomiona. Niektórzy odwlekają coś codziennie i nie zdają sobie sprawy z błędnego koła, które tworzą. Nie rozumieją, dlaczego w ich życiu coś się nie układa. Prokrastynować można w różnych sytuacjach i zadaniach.

Takie zachowanie głównie wynika z:

• niepokoju w sytuacji, gdy wykonywane zadanie ma zostać poddane ocenie;
• złego zarządzania czasem (nieumiejętnej organizacji pracy);
• dysfunkcyjnych przekonań i myśli;
• nadmiaru innych obowiązków;
• obawy przed porażką;
• strachu przed sukcesem;
• niskiej tolerancji na frustrację.

Prokrastynacja jest powszechnie stosowana jako strategia radzenia sobie w obliczu awersyjnych zadań. Osoba może czuć się niepewnie co do swojej zdolności do prawidłowego wykonywania czynności lub może opóźniać prace, ponieważ nie chce ich robić. Są też ludzie, którzy odwlekają, gdyż nie są zorganizowani i po prostu nie wiedzą, od czego zacząć. Co więcej, prokrastynacja może być związana ze sztywnym i kontrolującym stylem rodzicielskim doświadczanym w okresie dzieciństwa. Wysokie oczekiwania i krytyka ze strony rodziców są traktowane jako jedna z form perfekcjonizmu, wykonywania każdego zadania z wielką dokładnością, co w dorosłym życiu jest kojarzone z prokrastynacją. Jednak odkładanie na później to również nieskuteczna strategia regulacji emocji oraz objaw depresji lub innych zaburzeń psychicznych, które wymagają specjalistycznej uwagi psychologa.

Jaka jest różnica między zwlekaniem a szkodliwym odwlekaniem czynności w czasie?

Lista czynności, które prokrastynator może odraczać, nie ma końca: od prostych zadań domowych do tych związanych z nauką lub pracą. Większość osób odkłada na później to, co wiąże się z przeżywaniem nieprzyjemnych sytuacji (kto z nas lubi odczuwać negatywne emocje?). Przeciąganie zadań w czasie to jednak nie to samo co tzw. lenistwo. Nie ma związku z tym, że ktoś powie „dziś mi się nie chce”. Odkładanie na później nie wiąże się z próżniactwem czy wygodnictwem.

Część osób będzie doszukiwało się różnicy między zwlekaniem a szkodliwym odwlekaniem. Kontrast tych dwóch zagadnień polega na tym, że prokrastynacja silnie wiąże się z trudnością podejmowania decyzji. Mimo że dana osoba wie, że powinna zająć się tym teraz, przekłada czynność na później, co wiąże się często z negatywnymi konsekwencjami. Żyje w przekonaniu, że im dłużej zwleka, tym bardziej odkłada w czasie następstwa wynikające z podjętej decyzji, zazwyczaj spodziewając się nieprzyjemnych skutków.

Jakie są konsekwencje prokrastynacji?

Prokrastynacja zawsze wiąże się z decyzją o odkładaniu czegoś na dalszy termin. Może ona prowadzić do odczuwania natychmiastowej, ale tylko tymczasowej ulgi. W rzeczywistości zwiększa poczucie wewnętrznego dyskomfortu. Kiedy dostrzeżesz, że często odwlekasz, odkładasz zadania na potem, powinieneś przyjrzeć się tym sytuacjom i zastanowić się, czy to właściwy sposób postępowania.

W perspektywie średnio- lub długoterminowej odwlekanie może prowadzić do niskiego poczucia własnej skuteczności, winy, nieadekwatności, deprecjacji siebie, depresji, niepewności, niepokoju itp. Zdarza się, że ludzie, którzy stają się mistrzami wymyślania wymówek i usprawiedliwiania swojego zachowania, nie mogą ani rozpocząć zadania, ani ukończyć czegoś, co wymaga pilności. Ponadto opóźniając wiele zadań, można dużo stracić. Od drobnych wydarzeń do niepowtarzalnych okazji, które przechodzą koło nosa.

Niemniej każdemu czasami zdarza się odkładać coś na potem. Jednym częściej, innym rzadziej, a niektórym chronicznie. Badania pokazują, że osoby przewlekle odkładające zadania na później, częściej narażone są na ataki serca czy udar. Można więc powiedzieć, że prokrastynacja szkodzi zdrowiu. To strategia, która prowadzi do utrudnienia i obniżenia szansy, że działanie zakończy się sukcesem. Osoby, które mają problem z tym zjawiskiem, często cechuje niska samoocena oraz wysoki poziom lęku przed negatywną oceną innych. Wydaje im się, że jeśli nic nie zrobią albo nie dokończą jakiegoś zadania, to nikt im nie powie, że popełnili błąd. Warto pamiętać, że takie zachowanie utrudnia życie nie tylko prokrastynatorowi, ale też innym.

Prokrastynacja nie jest nieszkodliwym zjawiskiem, które dotyka tylko kilka osób. W rzeczywistości jest to problem, który może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji w różnych aspektach naszego życia. Oto kilka z nich.

Najczęstsze konsekwencje prokrastynacji

1. Opóźnione zadania i projekty. Najbardziej oczywistą konsekwencją prokrastynacji jest opóźnienie w realizacji zadań. Odkładanie ważnych projektów na później sprawia, że zbliżający się termin staje się źródłem stresu.
2. Zwiększone napięcie i stres. Stałe przekładanie zadań sprawia, że ostateczny czas na ich realizację jest skrócony, co prowadzi do zwiększonego napięcia i stresu związanego z koniecznością szybkiego ich wykonania.
3. Poczucie winy. Świadomość, że unikaliśmy pewnych zadań, często prowadzi do poczucia winy i samokrytyki. Może to również wpłynąć na nasze poczucie wartości i pewności siebie.
4. Utrata okazji i możliwości. Opóźnianie decyzji lub działań może prowadzić do utraty ważnych okazji, które mogłyby przynieść korzyści w przyszłości.
5. Zmniejszona wydajność. Prokrastynacja może obniżać naszą ogólną wydajność i produktywność. W konsekwencji, prace, które normalnie zajęłyby nam krótki czas, stają się czasochłonne.
6. Problemy w relacjach interpersonalnych. Odkładanie zadań może wpływać negatywnie na relacje z innymi ludźmi, zwłaszcza jeśli dotyczy to obowiązków związanych z pracą zespołową lub domowymi obowiązkami.
7. Zmniejszenie motywacji. Stałe odkładanie zadań może prowadzić do utraty motywacji do ich wykonywania. Ten brak motywacji może być potem trudny do odzyskania.
8. Złe zdrowie. Chroniczny stres wynikający z prokrastynacji może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak bezsenność, problemy z układem pokarmowym czy nawet choroby serca.
9. Zmniejszenie satysfakcji z życia. Ostateczne efekty prokrastynacji – poczucie przegranej, niezadowolenie z siebie i brak osiągnięć – mogą obniżyć nasze poczucie szczęścia i satysfakcji z życia.

Rozumienie konsekwencji prokrastynacji jest kluczem do jej przezwyciężenia. Wiedząc, co nas czeka, możemy podjąć świadome działania, by przeciwdziałać temu negatywnemu nawykowi i poprawić jakość naszego życia.

Jak przestać odkładać wszystko na później?

Jeśli chcesz wyjść z dualizmu prokrastynacji, który skupia się z jednej strony na odwlekaniu osiągnięcia celu, a z drugiej na wewnętrznym cierpieniu, musisz nauczyć się pracować nad sobą i swoim zachowaniem.

Poniższe wskazówki zdecydowanie pomogą Ci w lepszej organizacji.

1. Miej świadomość, że osoba najbardziej poszkodowana przez zwlekanie to ta, która zwleka. Dlatego im szybciej wykonasz zadanie i niejako pozbędziesz się go ze swojego harmonogramu, tym szybciej będziesz cieszyć się uczuciem ulgi i przyjemnością z poczucia spełnienia.
2. Obserwuj działanie swojego umysłu. To jest pierwszy i podstawowy krok, aby nie być niewolnikiem prokrastynacji: poznaj swoje pragnienia i oceń możliwości. Dowiedz się więcej o sobie i rozpoznaj, co Cię przyciąga do wykonania zadania, a co rozprasza. Zwróć uwagę nawet na niejasne i przelotne myśli. Wszystko jest ważne. Tylko dzięki samowiedzy możesz zrozumieć siebie i praktykować zmianę.
3. Określ przyczyny odwlekania, którymi mogą być na przykład strach przed porażką, obawy przed nieznanym, brak motywacji lub perfekcjonizm. Identyfikując te czynniki, nie będziesz mieć trudności ze znalezieniem rozwiązania.
4. Twórz listy rzeczy do zrobienia. Zrób harmonogram zadań do wykonania na dany dzień. Jeśli to duże przedsięwzięcie, podziel je na małe cele. Taka strategia pomaga w lepszym skupieniu umysłu i daje poczucie postępu.
5. Pamiętaj o odpoczynku. Sen i spokojny umysł są częścią zdrowego życia. Zorganizuj czas na regenerację i zajmij się czymś, co lubisz w czasie wolnym. Bycie produktywnym wymaga zrównoważonego działania, „świeżego” umysłu, bez presji i poczucia, że nie dasz rady.

Prokrastynacja – jak sobie radzić?

1. Pobudź swoją kreatywność. Lepsza produktywność to klucz do pokonania prokrastynacji. A nic tak dobrze nie pobudza do działania, jak łączenie w jedno czynności, takich jak praca, wypoczynek i nauka. Spróbuj poszukać rozwiązań, które Ci to ułatwią. Na przykład, zamiast uczyć się do egzaminu w dusznym pokoju, wyjdź do parku, usiądź na ławce i czytaj podręcznik w miłych okolicznościach przyrody.
2. Przestań być niewolnikiem swojego perfekcjonizmu. On również może prowadzić do niepokoju i odkładania na później. Bardzo napięty harmonogram też nie oznacza produktywności. Przyjrzyj się dobrze temu, co robisz i jak się organizujesz.
3. Twórz plany, które uwzględniają nieprzewidziane sytuacje. W życiu nic nie jest pewne. Nawet jeśli zobowiążesz się nie odwlekać zrobienia jakiego zadania, nieprzewidziane sytuacje mogą zrujnować Twoje plany. Jednak drobna zmiana zachowania może wystarczyć, by temu zapobiec. Po prostu za każdym razem, gdy podejmujesz się zrobienia czegoś, zastanów się, jakie zewnętrzne i wewnętrzne czynniki mogą utrudniać wykonanie zadania. Przemyśl swoją reakcję na nie i oceń, czy – w razie czego – podołasz realizacji w ustalonym terminie.
4. Nie oczerniaj siebie. Negatywne uczucia działają jak demotywatory i uniemożliwiają jasne spojrzenie na sytuację. Zaczynasz dostrzegać to, ile razy zwlekałeś w przeszłości. Tracisz nadzieję i negatywnie podchodzisz do swojej osoby. Tymczasem musisz nauczyć się rozpoznawać i kontrolować autodestrukcyjne emocje. Możesz to zrobić poprzez wybaczenie sobie błędów z przeszłości.
5. Wizualizuj siebie w przyszłości. Jeśli odkładasz wszystko na później, pewnie wierzysz, że od jutra lub w przyszłym tygodniu będziesz mieć więcej energii, więcej siły woli do wykonania jakiegoś zadania, więcej chęci. Gdy się tak nie dzieje, popadasz we frustrację. Dlatego spójrz na swoje życie w dalszej perspektywie. Wyobraź sobie siebie za kilka lat. Gdzie jesteś? Co widzisz? Jakie to uczucie? Pomyśl o tych pytaniach i spróbuj zastanowić się nad tym, czy prokrastynacja Ci w tym pomoże, czy raczej utrudni Twoje pragnienia.

Prokrastynacja – jak z nią wygrać?

Zdarza się, że prokrastynator nie jest w stanie poradzić sobie z zaprzestaniem ciągłego odwlekania. Często takie osoby nawet nie zdają sobie sprawy, że ich zachowanie staje się problemem. Jeśli odkładasz wiele rzeczy na później i pomimo starań nie potrafisz tego pokonać, warto skonsultować się z psychologiem.

Prokrastynacja jest też poważnym problemem, który wymaga specjalistycznej interwencji, gdy:

• wpływa na samoocenę;
• sprawia, że jakość pracy jest znacznie niższa niż możliwości jednostki;
• inni przestają wierzyć w zdolności danej osoby do wykonania powierzonych jej obowiązków;
• powoduje negatywne uczucia i odbiera chęci do działania.

W takich sytuacjach wskazana jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT) z psychologiem. Jest ona bardzo odpowiednim podejściem terapeutycznym w takich przypadkach. Jej działanie zorientowane na cele dąży do wypracowania skutecznego i trwałego działania, które doprowadzi do wyraźnych zmian w życiu jednostki. Uczy technik koncentracji, opracowuje strategie zmiany i różne sposoby radzenia sobie z problemem wspólnie z klientem. Ma na celu zmianę nieprzystosowawczych przekonań, myśli i zachowań na inne, które promują lepszą adaptację i dobre samopoczucie.

Umiejętność ustalania priorytetów nie zawsze jest łatwym zadaniem dla osób, które mają tendencję do odwlekania. Na szczęście jest dobra wiadomość. Prokrastynacji można się oduczyć! Nikt nie rodzi się prokrastynatorem, bo jest to zachowanie wyuczone. Psychologia oferuje wiele zasobów, które pomogą Ci radzić sobie z prokrastynacją i jej wpływem na codzienne życie. Pamiętaj, że odraczanie bardzo ogranicza człowieka, a brak pracy nad takim zachowaniem, nie poszerza Twoich horyzontów.

Jeśli i Ciebie dotyczy ten problem, nie rezygnuj ze zmian na lepsze. Umów się na konsultację z psychologiem, który pomoże Ci opracować skuteczne strategie walki z odwlekaniem.

👉 Jeżeli potrzebujesz pomocy, wsparcia psychologicznego placówki naszych poradni znajdują się w:

• Warszawie, Zobacz: Psycholog Warszawa
• Wołominie, Zobacz: Psycholog Wołomin

Wpis blogowy nie jest artykułem naukowym. Ma jedynie charakter informacyjny i nie zastąpi konsultacji ze specjalistą.