Racjonalna terapia zachowania jest formą leczenia w psychoterapii, która ma powiązania z terapią poznawczo-behawioralną (CBT). Wychodzi z zasady, że to nie sytuacje w życiu jednostki generują zaburzenia emocjonalne i behawioralne, ale raczej sposób ich interpretacji przez podmiot. Jakie są jej podstawowe założenia? Jak przebiega? Dowiedz się więcej.
Spis treści:
Racjonalna terapia zachowania – co to jest?
ABCD emocji – podstawowy model terapeutyczny RTZ
RTZ (racjonalna terapia zachowania) – na czym polega?
Racjonalna samoanaliza – zasady radzenia sobie w nurcie RTZ
Dla kogo przeznaczona jest racjonalna terapia zachowania (RTZ)?
Przykłady zastosowania racjonalnej terapii zachowania
Racjonalna terapia zachowania – co to jest?
Racjonalna terapia zachowania (RTZ) to forma krótkoterminowej terapii poznawczo-behawioralnej. Jest to własne podejście psychoterapeutyczne amerykańskiego profesora psychiatrii i dziekana Wydziału Psychiatrii Uniwersytetu Howarda w Waszyngtonie doktora Maxie C. Maultsby jr. Jego zdaniem metoda ta łączy cechy wszystkich idealnych metod leczenia.
RTZ jest:
- wszechstronna i pełna;
- krótkoterminowa;
- ponadkulturowa;
- bezlekowa;
- daje długotrwałe rezultaty;
- skuteczna: używane w niej pojęcia behawioralne oraz techniki emocjonalnej samopomocy umożliwiają efektywne, tanie i profilaktyczne oddziaływanie na zadbanie o zdrowie psychiczne różnej społeczności.
RTZ – podstawowe założenia
Założeniem racjonalnej terapii zachowania jest to, że ludzi nie denerwują, złoszczą czy smucą same fakty, tylko te uczucia wywołują przekonania o tych faktach. Chodzi o interpretacje, które powstają w ramach subiektywnego wnioskowania z danych wydarzeń. Dlatego też człowiek ma dwa rodzaje osobistych przekonań: racjonalne i irracjonalne.
Racjonalne przekonania są elastyczne, logiczne, zgodne z rzeczywistością i służą zdrowiu psychicznemu oraz ulepszaniu siebie i relacji z innymi.
Istnieją cztery typy racjonalnych przekonań:
- niedogmatyczne preferencje: „Chcę, ale nie muszę, być doceniany”;
- przekonania nieprzerażające: „Jest źle, gdy jestem niedoceniany, ale nie jest to jeszcze koniec świata”;
- przekonania o wysokiej tolerancji na frustrację: „Trudno poradzić sobie z byciem niedocenianym, ale potrafię to znieść”;
- przekonania akceptujące, które dotyczą siebie, innych lub życia, np. „Akceptuję samego siebie, nawet jeśli nikt mnie nie docenia”.
Zdrowie psychiczne burzą nieracjonalne przekonania, które są szkodliwe, nielogiczne, sztywne i niezgodne z rzeczywistością. Należą do nich:
- sztywne wymagania: „Muszę być doceniany”;
- przerażające przekonania: „Jeśli nikt mnie nie docenia, to jest to dla mnie koniec świata”;
- przekonania o niskiej tolerancji na frustrację: „Nie mogę znieść tego, że inni mnie nie doceniają”;
- przekonania deprecjonujące siebie, innych lub życie: „Jestem bezwartościowy”, „Życie jest złe”, „Ludzie są podli”.
U podstaw racjonalnej terapii zachowania jest praca nad irracjonalnymi myślami i promowanie zdrowych przekonań.
ABCD emocji – podstawowy model terapeutyczny RTZ
Założeniami teoretycznymi racjonalnej terapii zachowania jest to, że każdego dnia zdarzają się sytuacje, które sprawiają, że jednostka obserwuje i interpretuje to, co się z nią dzieje. Takie analizy zmieniają się w osobiste pomysły, które dana osoba rozwinęła w odniesieniu do sytuacji. Kiedy te idee rozwinęły się, jednostka doświadcza emocjonalnych konsekwencji dotyczących wiary w system własnych ograniczających przekonań.
W praktyce opisuje to podstawowy model ABCD emocji. Każda litera ma inne znaczenie, w zależności od konkretnej sytuacji w życiu człowieka.
A – zdarzenie aktywujące. Odnosi się do okoliczności, zdarzenia lub doświadczenia, które aktywuje rzeczywistość. Jak na przykład otrzymywanie skarg od ukochanej osoby lub niezdanie testu.
B – przekonanie racjonalne lub nieracjonalne, które jest związane z odpowiednimi lub niewłaściwymi myślami jednostki na temat wydarzeń w jej życiu. Myśli odnoszą się do aspektów poznawczych, takich jak uwaga, pamięć i percepcja. Hipotezy i pomysły, które ma dana osoba, mogą powodować błędy w przetwarzaniu informacji.
C – konsekwencje emocjonalne, poznawcze lub behawioralne swoich przekonań.
D – działanie podejmowane pod wpływem emocji. Na przykład ucieczka na widok szczekającego psa.
W modelu ABCD myśli zawsze poprzedzają emocje. Dlatego A nie powoduje C, ale tylko przyczynia się do niego. To B, czyli przekonania są postrzegane jako główna, ale nie jedyna przyczyna C i D.
RTZ (racjonalna terapia zachowania) – na czym polega?
Metoda racjonalnej terapii zachowania skupia się na zidentyfikowaniu toksycznych myśli i dążeniu do zmiany niezdrowych przekonań. Jest to technika, która skupia się na teraźniejszości i przyszłości. Nie ma tu miejsca na zbędne powracanie do wydarzeń z przeszłości. Zmiana nawyków poznawczo-behawioralnych polega na pracy z emocjami.
Terapeuta lub trener racjonalnej terapii ma za zadanie pomóc klientowi:
- zrozumieć, że sam jest w dużym stopniu odpowiedzialnym za własne problemy psychologiczne;
- zdać sobie sprawę z faktu, że ma możliwości, by poradzić sobie ze swoimi kłopotami;
- rozpoznać, które przekonania są nieracjonalne i nauczyć się je odróżniać od zdrowych myśli;
- kwestionować to, co nieprawdziwe;
- pracować nad tworzeniem aury umożliwiającej zmianę przekonań dzięki metodom poznawczym, emocjonalnym i behawioralnym;
- wyposażyć w samopomocowe techniki racjonalnej terapii oraz narzędzia zmiany przekonań i zachowania (np. relaksacja, wizualizacja).
Wykorzystując metodę RTZ klient tak naprawdę staje się własnym terapeutą. Uczy się kształtowania nowych umiejętności i ich wykorzystywania w praktyce. W konsekwencji mobilizuje się do podejmowania większej odpowiedzialności za swoje myśli, uczy się kontrolować własne emocje oraz zmienia zachowanie.
Racjonalna samoanaliza – zasady radzenia sobie w nurcie RTZ
Zastosowanie technik RTZ rozpoczyna się od tzw. racjonalnej samoanalizy. Na tym etapie analizie poddawane są myśli, emocje i zachowania, które przeszkadzają. W tym celu wykorzystuje się model ABCD emocji, w którym pacjent na kartce:
A – Opisuje krótko sytuację, która doprowadziła go do niechcianych reakcji.
B – Wypisuje dokładnie, jakie myśli pojawiły się w jego głowie w związku z tym wydarzeniem.
C – Jasno określa swoje emocje i odczucia doświadczane w obliczu tej sytuacji.
D – Notuje to, jak się zachował i co zrobił.
Następnie analizując pięć zasad zdrowego myślenia (5 ZZM), musi odpowiedzieć na związane z nimi pytania. Chodzi o to, by ustalić, czy pojawiające się w głowie przekonania są racjonalne, czy irracjonalne.
Jak wygląda te pięć pytań zdrowego myślenia?
- Czy myśli mają odzwierciedlenie w faktach?
- Czy to przekonanie pozwala mi chronić moje życie i zdrowie?
- Czy ta myśl pomaga mi osiągać bliższe i dalsze cele?
- Czy to przekonanie przyczynia się do unikania najbardziej niepożądanych konfliktów lub ich skutecznego rozwiązywania?
- Czy ta myśl pozwala mi czuć się komfortowo, tak jak chcę się czuć bez nadużywania żadnej substancji?
Co najmniej trzy odpowiedzi, które spełniają powyższe założenia, oznaczają, że przekonanie jest racjonalne, zdrowe. Należy jednak mieć na uwadze, że zgodnie z zasadami zdrowych przekonań:
- wszystkie zasady są równoważne;
- niektóre reguły nie mają zastosowania w pewnych sytuacjach;
- to, co jest zdrowe dla jednej osoby, nie zawsze jest takie samo dla innej;
- to, co jest dla Ciebie zdrowe tu i teraz, niekoniecznie takie będzie za jakiś czas lub w innej sytuacji.
Znając powyższe zasady, pacjent może przejść do wdrażania technik RTZ w swoje życie. Na przykład może zapisywać myśli, które pojawiają się w sytuacjach kryzysowych, wzburzeniach, zdenerwowaniu, załamaniu itd. Identyfikując złe myśli, może przystąpić do zmiany przekonań na pozytywną i akceptowalną przez siebie formę. Twórca racjonalnej terapii zachowania zaznacza, że szczególne znaczenie mają tu refleksje powiązane ze sformułowaniami: zawsze, nigdy, powinienem, muszę, nie mogę, nie potrafię, wszyscy, nikt itd. Zmiana tych sformułowań na racjonalne przekonania musi być zgodna z wartościami i światopoglądem klienta.
Następnie dochodzi do konfrontacji i ustalenia, jakie emocje i reakcje towarzyszą przeformułowanym myślom. Na pewno nie należy spodziewać się cudów przy bardzo skrajnych uczuciach. Jeśli ktoś czegoś nienawidzi, trudno mu będzie od razu obdarzyć to coś uwielbieniem. Jednak ważne są tu działania, jakie należy podjąć, by doszło do pozytywnej zmiany samopoczucia.
Może to być ich:
- intensyfikacja – zrobienie czegoś więcej;
- zmniejszenie – odchodzenie od czegoś;
- zmiana – wykonanie czegoś w inny sposób;
- zatrzymanie – zaprzestanie jakiego działania;
- rozpoczęcie – zrobienie czegoś, czego wcześniej się nie robiło.
Istotne jest w tym wszystkim, by nowe przekonania i działania były funkcjonalne i zdrowe dla pacjenta.
Dla kogo przeznaczona jest racjonalna terapia zachowania (RTZ)?
Krótkoterminowa terapia RTZ pozwala poprawić jakość swojego życia poprzez zmianę negatywnych wzorców zachowań. Jest szczególnie pomocna dla osób, które borykają się z trudnościami emocjonalnymi lub behawioralnymi, takimi jak lęki, fobie, depresja, zaburzenia jedzenia, uzależnienia lub problemy z radzeniem sobie ze stresem.
RTZ jest również stosowana w pracy z dziećmi i młodzieżą, zwłaszcza z problemami zachowania, takimi jak impulsywność, hiperaktywność i problemy z koncentracją. Ponieważ metoda ta skupia się na zmianie konkretnych wzorców myśli i zachowań, może być pomocna w terapii osób z różnymi zaburzeniami, takimi jak zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia lękowe, zaburzenia osobowości i inne problemy psychologiczne.
W końcu racjonalna terapia zachowania może być wykorzystywana jako podejście do rozwoju osobistego i samodoskonalenia. Jako pomoc ludziom w poprawie ich umiejętności interpersonalnych, radzenia sobie ze stresem i zwiększeniu poczucia kontroli nad swoim życiem. Ma szczególne znaczenie u pacjentów onkologicznych oraz chorych na przewlekłe lub nieuleczalne choroby.
Praca na zmianie własnych przekonań sprawdza się, gdy ktoś chce:
- szybko i bezpiecznie zmniejszyć swój ból emocjonalny;
- rozpocząć leczenie bez leków psychotropowych;
- lepiej niż dotychczas radzić sobie w życiu z pojawiającymi się problemami;
- zmienić swoje myślenie na dany temat;
- pomóc sobie w lepszym radzeniu z wyzwaniami codziennego życia.
Przykłady zastosowania racjonalnej terapii zachowania
Racjonalna terapia zachowania wykorzystuje model ABCD emocji, aby dokładnie przeanalizować, skąd się biorą określone nawyki emocjonalne. Jak to wygląda w praktyce? Weźmy przykład studenta, który zgłosił się do terapeuty RTZ z problemem bezsenności i lęku przed obroną pracy magisterskiej.
Zdarzeniem aktywizującym (A) w tym przypadku był ważny egzamin, który doprowadził do powstania irracjonalnych przekonań (B):
- Na pewno nie dam rady.
- Nie zdam i okaże się, że jestem beznadziejny.
- Wszyscy mnie tam wyśmieją.
- Wyrzucą mnie ze studiów i zostanę bez dyplomu.
Te myśli (B) doprowadziły studenta do odczuwania negatywnych emocji (lęku, złości, gniewu, strachu). W rezultacie umysł zadręczany zmartwieniami nie potrafił się wyciszyć i doszło do zmiany nawyków snu (D), czyli bezsenności. W takiej sytuacji celem terapii RTZ jest zmiana sposobu myślenia studenta i obudzenie w nim nadziei oraz spokoju (zdrowe emocje). Następnie należy przeformułować nastawienie do egzaminu i zadbać o poprawę jakości snu (zdrowe działanie).
Takie narzędzia racjonalnej terapii zachowania pozwalają w ten sposób pracować z różnymi problemami. Na przykład w celu:
- zmniejszenia lęku i napięcia w przypadku fobii;
- poradzenia sobie z negatywnymi myślami i emocjami w depresji;
- zmiany nawyków żywieniowych i podejścia do własnego obrazu ciała w anoreksji;
- poznania sposobów radzenia sobie z pokusami, by pozbyć się uzależnienia;
- zmniejszenia poziomu stresu i napięcia w ciężkich okresach życia.
Racjonalna terapia zachowania pozwala stawić czoła rzeczywistości i nauczyć się przetwarzania informacji w bardziej pozytywny sposób.
Potrzebujesz pomocy, wsparcia psychologicznego?
Placówki naszych poradni znajdują się w:
- Warszawie – Sprawdź: Psycholog Warszawa
- Wołominie – Sprawdź: Psycholog Wołomin
Źródła:
- Colin Feltham, Ian Horton (red.); „Psychoterapia i poradnictwo Tom 1”; GWP 2013.
- Maxie C. Maultsby jr.; „Racjonalna Terapia Zachowania”; Wydawnictwo Wulkan 2008.
- Michael DeBernardi, Maxie C. Maultsby jr.; „ABC Twoich emocji”; Wydawnictwo Wulkan 2019.
Wpis blogowy nie jest artykułem naukowym. Ma jedynie charakter informacyjny i nie zastąpi konsultacji ze specjalistą.
