Lęki są częścią ludzkiego życia. Ale mogą wymknąć się spod kontroli i stać się patologiczne. Różne zaburzenia lękowe mogą bardzo ograniczać funkcjonowanie w życiu i to często przez długi czas. Istnieją jednak różne metody, które można wykorzystać, aby nauczyć się opanować lęk i wrócić do normalnego życia. Jakie? Sprawdź.
Spis treści:
Zaburzenia lękowe i wsparcie psychologiczne
Co to jest lęk?
Często zdarza się, że odczuwasz niepokój o pewne rzeczy? W rzeczywistości, niski poziom tych uczuć jest normalny i może nawet pomóc Ci w pewnych sytuacjach, dać motywację do działania, której potrzebujesz. Lęk to stan emocjonalny, który pojawia się w odpowiedzi na zagrożenie, jednak jest ono zazwyczaj wyolbrzymione i ma charakter subiektywny. W rzeczywistości wszyscy mamy zdolność odczuwania lęku. Jeśli jednak lęk potrafi wpływać na Twoją zdolność do codziennego funkcjonowania, skorzystanie z pomocy psychologa może pomóc Ci odzyskać kontrolę nad swoim życiem i lękiem.
Objawy lęku
Większość osób, które zmagają się z lękiem, zgłasza typowe fizyczne objawy lęku, które mogą obejmować:
- przyspieszone bicie serca,
- gonitwę myśli,
- suchość w ustach,
- rozstrój żołądka,
- drżenie rąk, kończyn, a nawet całego ciała,
- pocenie się,
- duszności,
- zawroty głowy,
- mrowienie w kończynach,
- problemy ze snem np. bezsenność lub częste budzenie.
Poza tym istnieją jeszcze inne typowe objawy lęku takie jak:
- trwałe i niekontrolowane zmartwienie,
- unikanie ludzi, miejsc lub rzeczy
- uczucie przerażenia,
- nerwowość lub objawy paniki
- drażliwość, pobudzenie, napięcie lub uczucie podenerwowania.
Lęki, które wymagają leczenia, mogą objawiać się z jednej strony bardzo gwałtownie w postaci ataku paniki, który wydaje się pojawiać znikąd i towarzyszy mu duszność oraz niepokój, a także zawroty głowy, a nawet strach przed śmiercią. Z drugiej strony, lęki patologiczne mogą też przebiegać „w milczeniu”. Następnie pojawiają się w postaci wyczerpujących myśli, których nie można kontrolować i im zaradzić, a także wyraźnych, katastrofalnych zmartwień w codziennych sytuacjach. Trwałe napięcie fizyczne i jednoczesna niemożność odprężenia się pojawia się obok innych objawów stresu fizycznego. U osób z zaburzeniami lękowymi objawy te i związane z nimi lęki zajmują tak duży obszar ich myśli, że codzienne funkcjonowanie w różnych sytuacjach jest poważnie zaburzone.
Stany lękowe – objawy
Ludzie, którzy zmagają się z lękiem, mają również tendencję do zgłaszania określonych wzorców myślenia, które mogą wywoływać lub nasilać objawy lęku. Osoby cierpiące na lęk napadowy mają tendencję do odczuwania nadmiernego lęku przed normalnymi zdarzeniami fizycznymi (np. przyspieszone tętno, zmiany w oddychaniu, zawroty głowy itp.). Objawy te mogą sprawić, że będą myśleć „Będę miał atak serca”, „Zwariuję” lub „Umrę”.
W zaburzeniu lęku społecznego lub fobii społecznej osoby, które cierpią na tę chorobę, mają tendencję do nadmiernego lęku przed postrzeganym osądem innych i tym, co ten osąd może oznaczać. Mogą obawiać się powiedzenia niewłaściwej rzeczy, nie wiedzieć, co powiedzieć w sytuacji społecznej lub mogą obawiać się, że inni zauważą ich niepokój. Każde stany lękowe ma swoją własną mapę typowych wzorców myślenia, które z pomocą dobrego psychologa będziesz w stanie lepiej zrozumieć, zarządzać nimi i przezwyciężyć.
Rodzaje lęków
Istnieje pięć głównych rodzajów zaburzeń lękowych:
- Uogólnione zaburzenie lękowe, zespół lęku uogólnionego: osoby z tym zaburzeniem stale martwią się codziennymi sprawami lub tym, co może się wydarzyć w przyszłości. Pojawia się uporczywy, nadmierny, nierealistyczny lęk przed potencjalnym nieszczęściem, takim jak strata finansowa, choroba, niepomyślne wydarzenia dotyczące własnych dzieci, albo też przed kombinacją wszystkich tych nieszczęść.
- Zespół stresu pourazowego (PTSD): to zaburzenie lękowe, które zwykle pojawia się po doświadczeniu lub byciu świadkiem traumatycznego wydarzenia. Osoby z zespołem stresu pourazowego mogą czuć się nawiedzane przez uporczywe wspomnienia, sny i obrazy, a także retrospekcje traumatycznych wydarzeń. Znane są historie żołnierzy, którzy wrócili z wojen, u których rozwinął się zespół stresu pourazowego. Jednak może go wywołać każde inne traumatyczne wydarzenie np. bycie świadkiem przestępstwa lub uczestnictwo w wypadku samochodowym.
- Zaburzenia lękowe w postaci fobii (agorafobia, fobie społeczne, specyficzne postacie fobii, inne zaburzenia lękowe w postaci fobii). Jedną z najczęściej diagnozowanych jest fobia społeczna. Ten rodzaj lęku może powodować niepokój lub obawy związane z interakcjami społecznymi. Może być wywołany podczas konkretnego spotkania towarzyskiego lub w oczekiwaniu na nie, lub ogólnie przez różne sytuacje społeczne.
- Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne: jest podtypem zaburzenia lękowego. To powtarzanie celowych, stereotypowych czynności takich jak kompulsywne mycie rąk oraz (lub) ciągłe powracanie niechcianych, natrętnych, nieakceptowanych lub odrażających myśli.
- Ataki paniki: są skrajną reakcją na lęk, podczas której ludzie doświadczają nagłego i intensywnego okresu reakcji lękowej organizmu – niekontrolowanego szybkiego, płytkiego oddechu, przyspieszonego bicia serca i pocenia się. Ataki trwają zwykle od 5 do 10 minut i mogą być niezwykle przerażające. Ludzie często myślą, że mają zawał serca, nie mogą oddychać. Po takim doświadczeniu często pojawia się „lęk przed strachem”. To wtedy zaczynasz się martwić o kolejny atak paniki.
Przyczyny lęku
Ogółem lęk może pojawić się z wielu różnych powodów lub może wydawać się, że pojawia się znikąd. Tam, gdzie przyczyna nie jest dla Ciebie jasna, pomocna może być rozmowa z terapeutą, który jest bardziej zaznajomiony z najczęstszymi wyzwalaczami lęku.
Niektóre z najczęstszych przyczyn niepokoju to:
- ciągły stres (np. presja w pracy lub w życiu rodzinnym),
- stres związany z określonymi sytuacjami (np. utrata pracy lub przeprowadzka),
- doświadczanie przemocy w dzieciństwie (fizycznej, psychologicznej lub seksualnej),
- bycie świadkiem lub uczestnictwo w traumatycznym wydarzeniu,
- zażywanie narkotyków.
Często to nieprzewidywalne wydarzenia, nad którymi nie ma się żadnej kontroli, wywołują natychmiastowy lęk i wyrabiają podatność na lękowe reakcje w przyszłości. Czasami też psychologicznych przyczyn lęku szuka się w wykształconych w początkowym okresie życia schematach zachowania w dziwnych i niebezpiecznych sytuacjach. One również sprzyjają rozwojowi automatycznych myśli skupionych na ewentualnych zagrożeniach.
Jak pokonać lęk?
Istnieje wiele codziennych rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z lękiem i zmniejszyć go lub lepiej nim zarządzać. Możesz wykorzystać:
Ćwiczenia: są skuteczne w zmniejszaniu i przezwyciężaniu lęku. Ćwiczenia odwracają uwagę i uwalniają napięcie. Jeśli łatwo się irytujesz lub złościsz, energiczne ćwiczenia takie jak bieganie, boks lub squash, uwolnią stłumione napięcie. Jednak łagodniejsze formy ćwiczeń takie jak joga, pilates, tai chi itp. pomogą uregulować oddychanie i sprzyjają relaksacji. Intensywne ćwiczenia są czasem zalecane dla osób cierpiących na ataki paniki, ponieważ zaczniesz zdawać sobie sprawę, że zadyszka nie jest oznaką niewydolności serca, ale jest całkowicie naturalna i bezpieczna.
Techniki oddechowe: korzystanie z nich w celu przygotowania się na sytuacje, które powodują niepokój, może być bardzo pomocne. Znajdź sobie wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia. Zamknij oczy. Powoli zrób wdech, licząc w głowie do 5, a następnie zrób wydech i policz w głowie do 5. Powtarzaj ten proces przez 5 minut lub do momentu zmniejszenia niepokoju.
Medytację: jej praktykowanie może zmniejszyć lęk i inne stresy psychologiczne. Po prostu usiądź po turecku na podłodze. Zamknij oczy i wyrecytuj, na głos lub do siebie, mantrę. Mantra może być dowolnym pozytywnym stwierdzeniem lub dźwiękiem, który wybierzesz. Spróbuj zsynchronizować mantrę ze swoimi oddechem. Jeśli Twój umysł dryfuje do rozpraszających myśli, nie denerwuj się. Po prostu skoncentruj się i kontynuuj. Spróbuj tak ćwiczyć kilka minut każdego dnia, a będzie to łatwe i dostępne narzędzie, które pomoże Ci uspokoić się i odwrócić uwagę od lęków.
Poza tym, jeśli chcesz zwalczyć lub nauczyć się opanowywać swoje lęki:
- Zaakceptuj, że są rzeczy, których nie możesz kontrolować.
- Skup się na teraźniejszości, zamiast nieznanej przyszłości.
- Naucz się rozpoznawać wyzwalacze lęku. Świadomość tego, co wywołuje lęk, może pomóc w rozwinięciu mechanizmów radzenia sobie i zapobieganiu objawom.
- Zaangażuj się w działalność charytatywną. Znajdź sposób na wolontariat lub bycie aktywnym w swojej lokalnej społeczności.
- Poświęć chwilę w ciągu dnia na relaks i skupienie. Wybierz się na spacer, posłuchaj muzyki, skorzystaj z masażu lub poćwicz jogę.
- Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu, które pobudzają i mogą powodować fizyczne objawy podobne do ataków lękowych np. przyspieszone tętno.
- Jedz zdrowo i regularnie. Pomijanie posiłków może sprzyjać spadkowi cukru we krwi. Niski poziom cukru we krwi może wywołać niepokój, ponieważ organizm wytwarza więcej kortyzolu w odpowiedzi na stres.
- Wysypiaj się, ponieważ odpowiedni sen pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem.
Zaburzenia lękowe i wsparcie psychologiczne
Nie bój się rozmawiać o swoich lękach z przyjaciółmi, rodziną, lekarzem lub terapeutą. Ponieważ niepokój wynika z irracjonalnie strasznych myśli, cierpienie w milczeniu może pogorszyć Twoje lęki. Zaburzenia lękowe to poważne choroby psychiczne, które powodują wysoki poziom cierpienia osób dotkniętych chorobą.
Ludzie z zaburzeniami lękowymi doświadczają lęku z powodu niepewności odczuwanej na głębszym, egzystencjalnym poziomie, który wymyka się racjonalnym rozważaniom i kontrolowanemu działaniu. Jeśli to straszne doświadczenie, rodzi wiele cierpienia i spore ograniczenia. Dlatego konsultacja psychologiczna i terapia behawioralna, w szczególności terapia poznawczo-behawioralna, która jest szczególnie skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych, jest konieczna, jeśli nie radzisz sobie ze swoimi lękami. Nie czekaj, bo im szybciej zostanie wyleczone zaburzenie lękowe, tym większe masz szanse na poprawę swoje życia i zdrowia.
