Z różnych powodów coraz więcej osób ma do czynienia z dietą ketogeniczną. Jedni chcą skutecznie schudnąć, inni chcą osiągnąć wysoką sprawność fizyczną i psychiczną, np. w sporcie, a jeszcze inni wykorzystują dietę keto do poprawy jakości życia i przebiegu choroby. Jednak w ostatnich latach ten sposób odżywiania coraz częściej znajduje się w centrum zainteresowania dietetyków. Co to jest dieta ketogeniczna i jak ją zacząć? Sprawdź!
Spis treści:
Dieta keto jako terapia wspomagająca
Dieta ketogeniczna jak zacząć?
Dieta keto i proporcje makroskładników
Dieta ketogeniczna jadłospis – przykłady
Dieta keto – co to jest?
Dieta ketogeniczna, zwana w skrócie dietą keto, jest formą diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Charakteryzuje się więc menu wyjątkowo ubogim w węglowodany złożone i proste, ale jednocześnie bogatym w tłuszcze.
Celem diety ketogenicznej jest „przeprogramowanie” organizmu i skierowanie go na metabolizm tłuszczu. Z powodu braku węglowodanów zmieniają się przemiany energetyczne i organizm przechodzi w tzw. ketozę. Jest to naturalna forma przemiany materii w ludzkim organizmie, do której dostęp ma każdy, kto stosuje specjalną dietę. Taki metabolizm tłuszczów ma wiele zalet.
Jak działa keto dieta?
Obecnie pokarmy takie jak cukier i węglowodany są dostępne w nadmiarze. Dlatego organizm bardzo rzadko musi przestawić się na naturalny metabolizm tłuszczów. Stąd tak często tworzą się poduszeczki tłuszczowe i inne złogi tłuszczu. Ciało magazynuje źródło energii na „ciężkie czasy”, do którego ma szybki dostęp. Dieta ketogeniczna może pomóc w pozbyciu się właśnie tych złogów tłuszczu. W jaki sposób?
Podczas stosowania tradycyjnej diety bogatej w węglowodany, organizm wytwarza energię z glukozy. Ta jest magazynowana w narządach i komórkach mięśniowych, a następnie uwalniana podczas ruchu. Jeśli zapasy glukozy są puste z powodu stosowania diety ketogenicznej, organizm korzysta z kolejnego źródła energii: tłuszczu. Tak zaczyna się ketoza.
Ketoza – co to jest?
Ketoza to stan metaboliczny, który istniał od zawsze. W przeszłości artykuły spożywcze takie, jakie znasz dzisiaj, nie były dostępne. Nie było przetworzonych owoców, pszenicy czy innej żywności przetworzonej z cukrem. Dlatego organizm, który potrzebował stałego źródła energii, rozwinął metabolizm tłuszczów lub ketonów. Jeśli nie było cukru ani węglowodanów, narządy czerpały potrzebną energię ze złogów tłuszczu. Czy to się zmieniło? Nie! Ludzkie ciała nadal to robią, ale fakt, że żywność jest dostępna od ręki, a do tego często sięga się po tę, która bazuje na węglowodanach i cukrach sprawia, że organizm nie dba o to, by metabolizować tłuszcze.
Podczas ketozy w trakcie stosowania diety ketogenicznej wątroba zamienia kwasy tłuszczowe w ciała ketonowe. Są one rozpuszczalne w wodzie i, w przeciwieństwie do komórek tłuszczowych, mogą być transportowane przez krew. Ciało wykorzystuje tę funkcję do pozyskiwania własnej energii. Przede wszystkim to komórki nerwowe, na przykład w mózgu, mogą z nich korzystać szczególnie wydajnie i szybko. Ciało potrzebuje trochę czasu, by przyzwyczaić się do tego zmienionego procesu, ale w konsekwencji ketoza przynosi wiele pozytywnych skutków dla organizmu.
Dieta ketogeniczna – efekty
Kiedy przejdziesz na dietę bardzo niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, możesz liczyć na:
- uczucie sytości: koniec z głodem, bo wysoka zawartość tłuszczu w pożywieniu pozostawia dobre i długotrwałe uczucie sytości;
- podniesiony poziom energii: poczujesz się sprawniejszy i pełen energii dzięki stałemu poziomowi cukru we krwi;
- działanie przeciwzapalne: padaczka lub choroba Parkinsona są wskazaniami do stosowania właśnie tej diety;
- zrzucenie zbędnych kilogramów: dieta ketogeniczna powoduje szybszą utratę wagi;
- obniżenie poziomu cukru we krwi i utrzymanie go na stabilnym poziomie przez cały dzień;
- podniesienie poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobrego), który zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym;
- obniżenie ciśnienia krwi: ponieważ ketony mają również różnego rodzaju działanie chemiczne w krwiobiegu i zmniejszają stres oksydacyjny w organizmie;
- zatrzymanie reakcji alergicznych: uspokojeniu ulega mechanizm działania układu odpornościowego;
- poprawę świadomości ciała: nauczysz się dbać o swoje ciało, a Twoje nawyki żywieniowe dostosują się do potrzeb Twojego organizmu;
- większe skupienie: dieta keto zwiększa produktywność i zdolność koncentracji;
- zmniejszenie stresu oksydacyjnego: ketoza wzmacnia ochronę komórek;
- świetny nastrój: zwłaszcza ze względu na zwiększone wytwarzanie GABA i serotoniny;
- lepszy sen: stan ketozy podnosi poziom energii, co sprawia, że masz zmniejszoną potrzebę snu i/lub lepszą jakość snu.
Dieta keto jako terapia wspomagająca
Dieta ketogeniczna przynosi wiele dobrego dla osób z różnymi chorobami. Po raz pierwszy została zastosowana i udokumentowana naukowo w leczeniu dzieci z padaczką w 1921 roku. Od początku XXI wieku zgromadzono dowody, które potwierdzają zalety keto diety. Ten sposób odżywiania staje się coraz częściej przedmiotem zainteresowania lekarzy, profesjonalnych sportowców i dietetyków.
Dieta ketogeniczna jest wsparciem w leczeniu wielu przewlekłych schorzeń oraz chorób cywilizacyjnych, takich jak:
- różne nowotwory;
- choroba Alzheimera, demencja;
- choroba Parkinsona;
- stwardnienie rozsiane lub zanikowe boczne;
- migrena;
- zespół policystycznych jajników;
- choroba Hashimoto;
- cukrzyca typu 2;
- stłuszczenie wątroby;
- otyłość;
- choroby neurodegeneracyjne;
- wysokie ciśnienie krwi;
- trądzik;
- uraz mózgu.
Jest też wskazana dla osób, które:
- chcą stracić tkankę tłuszczową, ale nie masę mięśniową;
- chcą poprawić swoją sprawność fizyczną i psychiczną;
- doświadczają nawracających napadów głodu, wahań nastroju i wagi lub walczą z nadmiernym apetytem.
Dieta ketogeniczna – jak zacząć?
Zanim zaczniesz keto dietę, pamiętaj, że początkowo wymaga ona dużego samozaparcia i dyscypliny. Twoje ciało jest przyzwyczajone do metabolizmu węglowodanów i chociaż ketoza jest bardziej naturalnym mechanizmem, nadal trzeba się do niej dostosować. Z biegiem lat organizm może zapomnieć, jak używać tłuszczu jako podstawowego źródła energii, jeśli węglowodany były głównym „paliwem” przez bardzo długi czas. Twoje ciało potrzebuje od kilku dni do dwóch tygodni, by się przystosować do zmian. W tym czasie zwracaj szczególną uwagę na to, co jesz.
W fazie przejściowej zmiany diety poczujesz się trochę zmęczony, ale to minie. Możesz też wykorzystać kilka sztuczek, dzięki którym przejście na dietę ketogeniczną będzie płynniejsze.
- Pozbądź się wszystkich węglowodanów i słodkich pokarmów ze swojego domu. Usuń wszystko, co nie wspiera Cię w zmianie diety.
- Wyposaż swoją kuchnię w zdrowe i niskowęglowodanowe produkty.
- Zacznij dietę w weekend lub podczas urlopu. W pierwszych dniach poczujesz spadek energii, dlatego lepiej nie spieszyć się z wprowadzaniem zmian w okresie intensywnej pracy.
- W pierwszych tygodniach nie przekraczaj porcji 20 g węglowodanów dziennie.
- Nawadniaj organizm. Oprócz wody możesz też pić niesłodzone herbaty ziołowe.
- Jedz dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, dużo zdrowego tłuszczu i umiarkowane ilości białka.
Dieta keto i proporcje makroskładników
Prawidłowe prowadzenie diety ketogenicznej wymaga dostosowania proporcji makroskładników. Celem jest spożywanie tak małej ilości węglowodanów i wystarczającej ilości zdrowego tłuszczu, by organizm zaczął wytwarzać ciała ketonowe.
Ogólna zasada dla początkujących dotyczy tego, że potrzeby energetyczne należy zaspokajać w następujący sposób:
- 10% węglowodanów;
- 20% białka;
- 70% tłuszczu.
Oznacza to, że 10% dziennego zapotrzebowania pokrywasz węglowodanami, 20% białkiem i 70% tłuszczem.
Do obliczenia konkretnej liczby gramów, możesz użyć prostej formuły, dla której najpierw powinieneś wiedzieć, że:
- 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal;
- 1 g białka zawiera 4 kcal;
- 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal.
Ile więc gramów węglowodanów, białka i tłuszczu dziennie powinieneś spożywać? Oto przykład dla dziennego zapotrzebowania 2000 kcal.
- Węglowodany: zapotrzebowanie na kalorie dziennie (2000) x procent kalorii pochodzących z węglowodanów (0,1) / liczba kalorii na g węglowodanów (4) = 50 g węglowodanów dziennie.
- Białko: zapotrzebowanie na kalorie dziennie (2000) x procent kalorii pochodzących z białka (0,2) / liczba kalorii na gram białka (4) = 100 g białka dziennie.
- Tłuszcz: dzienne zapotrzebowanie na kalorie (2000) x procent kalorii pochodzących z tłuszczu (0,7) / liczba kalorii na gram tłuszczu (9) = 156 g tłuszczu dziennie.
Jeśli chcesz mieć pewność, ile kalorii potrzebujesz spożyć w ciągu dnia, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Dietetyk online nie tylko pomoże Ci obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ale także oceni, czy dieta keto jest odpowiednia dla Ciebie.
Dieta ketogeniczna jadłospis – przykłady
Dieta keto jest restrykcyjna i wiele osób ma problem z tym, co jeść, a czego unikać. Poniżej znajdziesz konkretne wskazówki żywieniowe, które dotyczą diety ketogenicznej: od zdrowych olejów i tłuszczów po źródła białka, warzywa, orzechy i nasiona po owoce i napoje.
Zdrowe oleje i tłuszcze
- Zalecane: oliwa z oliwek (tłoczona na zimno), olej z awokado, olej kokosowy, olej MCT, masło i ghee, lecytyna słonecznikowa, masło kakaowe, olej rybny, olej z wątroby dorsza, olej z kryla (najlepiej w jakości ekologicznej).
- Zabronione: wysoko przetworzone oleje i tłuszcze, margaryna, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej arachidowy, tłuszcze zwierzęce z hodowli przemysłowej.
Zdrowe białka
- Polecane: ryby odławiane na wolności, mięso krów karmionych trawą, jaja z wolnego wybiegu, hydrolizat kolagenu, koncentrat białka serwatkowego (WPC).
- Niezalecane: soja, mięso z hodowli przemysłowej, ryby hodowlane, jaja od kur trzymanych w klatkach, konwencjonalne proszki białkowe z dodatkami.
Warzywa
- Zalecane: szpinak, brokuły, kalafior, seler, ogórek, awokado, cukinia, jarmuż, rukola, roszponka, kalarepa, cebula, czosnek, rzodkiew, szparagi, kapusta, boćwina, por, oliwki, grzyby, pomidor, bakłażan, papryka.
- Dozwolone w niewielkich ilościach: seler, fasolka szparagowa, pasternak, kabaczek, batat, rzepa, dynia, marchew.
Orzechy i nasiona
- Polecane (dobre źródła tłuszczu): kokos, surowe migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, makadamia, pekan i orzechy włoskie, nasiona konopi, pistacje, nasiona chia.
Owoce
- Dozwolone (w niewielkich ilościach): truskawki, maliny, jagody, jeżyny, żurawina, cytryna, limonka.
- Zabronione: wszystkie o wysokiej zawartości cukru, takie jak banany, jabłka lub ananasy.
Napoje
- Polecane: woda filtrowana, woda mineralna, domowa lemoniada, bulion mięsny, rozcieńczone mleko kokosowe, wysokiej jakości zielona herbata, herbaty ziołowe.
- Zabronione: napoje bezalkoholowe, ze sztucznymi słodzikami, wywary mięsne i warzywne z gotowej kostki, piwo, białe i czerwone wino, rum, wódka, whisky, drinki.
Dieta keto przepisy
Jak może wyglądać jadłospis keto diety na trzy dni? Oto przykład.
Dzień 1.
- Śniadanie: omlet ziołowy z wędzonym łososiem.
- Obiad: policzki wołowe ze szparagami.
- Kolacja: mieszanka sałat liściastych z awokado.
- Przekąski na drugie śniadanie i podwieczorek: migdały oraz twaróg z olejem lnianym i truskawkami.
Dzień 2.
- Śniadanie: placuszki z serkiem śmietankowym o niskiej zawartości węglowodanów;
- Obiad: rumsztyk z pomidorami.
- Kolacja: awokado z kostkami sera feta i oliwą z oliwek.
- Przekąski na drugie śniadanie i podwieczorek: orzechy makadamia oraz jajko na twardo.
Dzień 3.
- Śniadanie: sałatka z łososia i ogórka.
- Obiad: curry z kurczakiem, papryką i ryżem.
- Kolacja: omlet z pieczarkami i serem gouda.
- Przekąski na drugie śniadanie i podwieczorek: jajko na twardo oraz migdały.
Dieta ketogeniczna idzie o krok dalej niż dieta niskowęglowodanowa i eliminuje prawie wszystkie węglowodany. To wspaniały sposób na zwiększenie metabolizmu tłuszczów w organizmie, polepszenie elastyczności metabolicznej, a nawet wspomaganie leczenia chorób. Dieta ketogeniczna z dużą ilością warzyw, ryb i innej nieprzetworzonej żywności jest bardzo pożywna i zdrowa. Nie będziesz musiał martwić się niedoborem niektórych minerałów czy witamin.
Jeśli masz wątpliwości i nie wiesz, czy keto dieta jest dla Ciebie odpowiednią formą odżywiania, skorzystaj z konsultacji u dietetyka. Tam dowiesz się wszystkich niezbędnych informacji i wysłuchasz porad dostosowanych do Twoich potrzeb.
