Żelazo – produkty bogate w żelazo

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Wpływa na wiele funkcji organizmu, bo bierze udział w magazynowaniu i transportowaniu tlenu. Mimo szerokiej dostępności pokarmów bogatych w ten minerał i tak wiele osób cierpi na jego niedobory. W czym jest żelazo? Czym objawia się jego brak w organizmie? Dowiedz się więcej.

Spis treści:

Co to jest żelazo?

Jak sprawdzić poziom żelaza we krwi?

Jak przebiega wchłanianie żelaza?

Jakie są objawy niedoboru żelaza?

Przyczyny niedoboru żelaza – co wypłukuje żelazo?

Jakie są skutki nadmiaru żelaza?

Podaż żelaza: ile spożywać produktu, które zawiera żelazo?

Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?

Produkty bogate w żelazo tabela

Najlepsze źródła żelaza w przypadku anemii

Pirofosforan żelaza, czyli przyjmowanie doustnych preparatów żelaza

 

Co to jest żelazo?

Żelazo jest minerałem, którego niedobór jest bardzo powszechny w populacji. Najczęściej jego braki występują u kobiet w wieku rozrodczym z powodu utraty krwi podczas menstruacji, sportowców wyczynowych, kobiet w ciąży i wegetarian. Żelazo nie jest wytwarzane endogennie. Dlatego pożywienie i suplementacja są jedynymi źródłami tego składnika dla organizmu.

Żelazo charakteryzuje się również niską biodostępnością, dlatego należy koniecznie zwrócić uwagę na włączenie go do diety. Jest ważnym minerałem do produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie poprzez tworzenie hemoglobiny. Kiedy trafia do organizmu, staje się częścią hemoglobiny, które transportuje przez krew tlen do tkanek i narządów oraz mioglobiny, która pomaga magazynować tlen w komórkach mięśniowych. Ma również kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego. Niedobór żelaza może powodować zmęczenie, bóle głowy, duszności, drażliwość i anemię.

Jak sprawdzić poziom żelaza we krwi?

To, ile mg żelaza masz we krwi, możesz sprawdzić w laboratorium. Na badanie najlepiej zgłosić się rano, na czczo po minimum dwunastogodzinnej przerwie w spożywaniu posiłku. Analizę krwi można wykonać prywatnie lub ze skierowaniem od lekarza pierwszego kontaktu. Norma żelaza we krwi jest uzależniona od płci i wieku. Należy pamiętać, że każde laboratorium ustala swoje przedziały stężenia tego składnika we krwi, aczkolwiek zazwyczaj mieszczą się one w wartościach:

• 70–200 µg/dl – norma żelaza u mężczyzn,
• 55–180 µg/dl – norma żelaza u kobiet.

Jak norma żelaza u dzieci jest powszechnie stosowana?

• 35–155 µg/dl – u niemowląt do 6. miesiąca życia,
• 45–185 µg/dl – dzieci od 6. miesiąca do 15. roku życia,
• 40–145 µg/dl – norma dla dziewcząt powyżej 15 lat,
• 55–160 µg/dl – norma dla chłopców powyżej 15 lat.

Podczas interpretacji wyników warto zwrócić uwagę na dwa oznaczenia:

• ↑ lub H (ang. High – wysoki) dla nadmiaru żelaza we krwi;
• ↓ lub L (ang. Low – niski) dla niedoborów tego składnika.

W warunkach domowych można wykonać test kasetkowy do oznaczania poziomu ferrytyny (białka kompleksującego jony żelaza przechowującego je w wątrobie) z próbki krwi. Wykonuje się go w celu diagnostyki niedokrwistości (anemii). Test trwa szybko i do jego wykonania potrzebny jest tylko zakupiony w aptece zestaw i próbka krwi z palca. Wynik otrzymuje się po 5 minutach. Jego negatywne oznaczenie informuje o obniżonym poziomie ferrytyny, co może świadczyć o niedoborze żelaza i anemii. Należy jednak pamiętać, że takie testy służą do wstępnego oszacowania zagrożenia, a nie są miarodajnymi wynikami, które wykorzystuje się do stawiania diagnozy. W tym celu trzeba pobrać krew w laboratorium.

Jak przebiega wchłanianie żelaza?

Spożywasz pokarm bogaty w żelazo i zastanawiasz się, co się z nim dalej dzieje? Proces wchłaniania jest nieco skomplikowany. Zjadasz na przykład wątróbkę i co dalej? Po jej spożyciu żelazo dotrze do dwunastnicy i zwiąże się z białkiem wytwarzanym przez wątrobę, które będzie wydzielane z żółcią, zwanym apotransferyną. Wiązanie żelaza z apotransferyną utworzy cząsteczkę zwaną transferyną i to poprzez transferynę żelazo zostanie wchłonięte z przewodu pokarmowego i przeniesione do osocza krwi.

Wchłanianie to nastąpi zgodnie z Twoimi potrzebami metabolicznymi danej osoby:

• im więcej żelaza masz w organizmie, tym mniejsze jest jego wchłanianie;
• im mniej żelaza masz w organizmie, tym większe jest jego wchłanianie.

Żelazo po dotarciu do osocza będzie miało dwa miejsca przeznaczenia: może być transportowane z osocza do cytoplazmy komórki, a po wejściu do komórki będzie magazynowane w postaci ferrytyny. Ferrytyna będzie najważniejszą rezerwą żelaza w organizmie i będzie rozkładana przez lizosomy w celu uwolnienia żelaza zgodnie z potrzebami metabolicznymi. Poziom ferrytyny w surowicy poniżej 10–200 mikrogramów/l (średnio 35 mikrogramów/l) dla kobiety, 15–400 mikrogramów/l (średnio 90 mikrogramów/l) dla mężczyzny wskazuje na niedobór żelaza w organizmie.

Rezerwa tego składnika w organizmie zwykle wynosi 3-4 g, z czego aż 65% występuje tylko w krwinkach czerwonych, w postaci hemoglobiny. Reszta będzie magazynowana w całym układzie siateczkowo-śródbłonkowym, ale głównie w wątrobie, która magazynuje żelazo w organizmie.

Wydalanie tego składnika następuje z kałem, ponieważ w normalnych warunkach żelazo przefiltrowane przez kłębuszki będzie ponownie wchłaniane przez kanaliki, zarówno związane z transferyną, jak i w postaci wolnej. Dziennie człowiek wydala 1-2 mg żelaza, przy czym zwiększone wartości mają kobiety w trakcie menstruacji.

Jakie są objawy niedoboru żelaza? Skutki niedoboru żelaza

Osoby, które spożywają niewystarczającą porcję tego składnika, mogą rozwinąć niedobór żelaza, który przechodzi w różne stadia niedokrwistości. Według dietetyków te fizjopatologie zaczynają się, gdy spożywana ilość nie wystarcza do zaspokojenia funkcji organizmu. Tworzy więc postępujący spadek zapasów tego minerału w organizmie, co skutkuje anemią spowodowaną niedoborem żelaza.

Brak żelaza w organizmie manifestuje się przez różne oznaki i objawy:

• uczucie zmęczenia i osłabienia;
• senność w ciągu dnia;
• zawroty głowy lub omdlenia;
• brak apetytu;
• wypadanie włosów;
• osłabienie paznokci;
• sucha skóra;
• bladość błon śluzowych;
• obrzęki kończyn dolnych (stopy, kostki);
• bóle nóg;
• ucisk w klatce piersiowej;
• duszności;
• zimne stopy i dłonie;
• zmniejszona pamięć i zdolność koncentracji i uczenia się;
• obniżona odporność.

Poważne niedobory żelaza mogą manifestować się czasami dość nietypowo:

• nawracające zapalenia w jamie ustnej;
• nadżerki na języku;
• pękające kąciki ust;
• spaczone łaknienie, np. ochota na kredę lub glinę (zwłaszcza u dzieci);
• zespół niespokojnych nóg;
• problemy ze słuchem;
• zaburzenia pracy serca;
• komplikacje w czasie ciąży;
• u dzieci niedobór żelaza może również upośledzać prawidłowy wzrost i rozwój.

Przyczyny niedoboru żelaza – co wypłukuje żelazo?

Żelazo występuje w dwóch postaciach:

• żelazo hemowe, które znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie w czerwonym mięsie, rybach i drobiu;
• żelazo niehemowe, które występuje głównie w żywności pochodzenia roślinnego i może być również obecne we wzbogaconych pokarmach oraz produktach pochodzenia zwierzęcego.

Większość tego minerału jest obecna w hemoglobinie, a reszta jest magazynowana w postaci ferrytyny lub hemosyderyny w wątrobie, śledzionie, szpiku kostnym lub w mioglobinie obecnej w tkance mięśniowej. To właśnie z moczem i kałem, przewodem pokarmowym i skórą tracone są niewielkie ilości żelaza. W szczególnym przypadku u kobiet jego utrata może być większa z powodu menstruacji.

Niedobór żelaza może być spowodowany:

• krwawieniami;
• chorobami przewodu pokarmowego, które zaburzają wchłanianie żelaza, np. zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, uporczywymi biegunkami, stanami zapalnymi żołądka;
• dietą ubogą w ten minerał, białko, foliany i witaminę C;
• przez niskie wartości hematokrytu;
• okresem ciąży i połogu;
• dojrzewaniem;
• niektórymi lekami, np. stosowanymi na zgagę;
• dietą, która wypłukuje żelazo, np. piciem nadmiaru kawy, herbaty, alkoholu.

Jakie są skutki nadmiaru żelaza?

Niedobór żelaza jest szkodliwy, ale z drugiej strony obfita obecność tego minerału we krwi jest również niebezpieczna. O czym świadczy za wysokie żelazo? Może być związane ze stosowaniem kompleksów witaminowych bez wskazówek dietetyka, chorobami genetycznymi, takimi jak hemochromatoza (nadmierne wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego), alkoholizmem i innymi specyficznymi schorzeniami.

Główne objawy nadmiaru żelaza to:

• ból brzucha;
• zmiana w pracy układu pokarmowego, zaburzenia jelitowe;
• wypadanie włosów;
• impotencja seksualna;
• zmiana cyklu miesiączkowego;
• metaliczny posmak w ustach;
• nudności;
• obrzęki kończyn

W dłuższej perspektywie nadmiar żelaza może również generować zmiany metaboliczne, takie jak zaburzenia czynności wątroby, arytmie i kołatanie serca.

Podaż żelaza: ile spożywać produktu, które zawiera żelazo?

Idealna porcja żelaza, którą należy spożyć, różni się w zależności od grupy wiekowej osób i stanu fizjologicznego. Tym samym dzieci i młodzież, dorośli, osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące mają różne potrzeby na każdym etapie życia.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) żelaza wynosi zgodnie z tabelą.

	Mężczyźni	Kobiety	Okres ciąży	Karmienie piersią
do 6 miesięcy	0,27 mg	0,27 mg
7-12 miesięcy	11 mg	11 mg
1-3 lata	7 mg	7 mg
4-8 lat	10 mg	10 mg
9-13 lat	8 mg	8 mg
14-18 lat	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19-50 lat	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ lat	8 mg	8 mg

Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie? Człowiek zagrożony niedoborem żelaza

W leczeniu niedoboru żelaza należy wziąć pod uwagę kilka czynników, począwszy od jego etiologii, ciężkości niedoboru i okresu, w którym należy przywrócić poziom żelaza. Wtedy można zrozumieć, jaką strategię należy przyjąć. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na populacje sportowców (głównie kobiety), kobiety w ciąży i wegetarian, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie lub niską biodostępność żelaza w porównaniu z populacją ogólną.

Konsultacja z dietetykiem to najlepsze rozwiązania na zapobieganie niedoborowi żelaza i uzupełnienie deficytów żywieniowych. Specjalista ma odpowiednią wiedzę na temat najlepszej żywności w zakresie źródeł żelaza w pożywieniu i strategii poprawy jego wchłaniania.

W czym jest żelazo? Można je znaleźć w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Owoce i warzywa bogate w żelazo:

• winogrona;
• truskawki;
• jeżyny;
• awokado;
• banany;
• ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż);
• brokuły;
• dynia;
• buraki.

Mięso i ryby obfite w żelazo:

• czerwone mięso;
• wątroba;
• małże;
• ostrygi;
• jajo kurze (żółtko);
• sardynka;
• tuńczyk.

Bogate w żelazo zboża, nasiona i rośliny strączkowe:

• owies;
• nasiona dyni;
• ziarna słonecznika;
• biała fasola;
• groch;
• orzeszki arachidowe;
• soczewica;
• groszek zielony;
• pistacje;
• różne orzechy.

Produkty bogate w żelazo – tabela

Wiele osób zastanawia się, co robić, gdy ma się niedobór żelaza. Co jeść, by uzupełnić je w miarę szybko? Wiadomo, że nie wszystkie produkty dostarczają w jednej porcji tyle samo tego cennego składnika. Poniższa tabela ułatwia ten wybór, ponieważ pokazuje, co ma dużo żelaza w 100 g.

Lp.	Produkty zwierzęce i odzwierzęce bogate w żelazo	Żelazo mg/100 g produktu
1.	Wątroba wieprzowa	18,7
2.	Kaszanka	16,9
3.	Podroby z drobiu	9,5
4.	Wątróbka kurza	8,99
5.	Wątróbka indycza	8,94
6.	Żółtko kurze	2,73
7.	Wołowina	2,6
8.	Kaczka	2,4
9.	Królik	2,3
10.	Sardynka świeża	1,4
11.	Śledź solony	1,1
12.	Makrela lub łosoś świeże	1
	Produkty roślinne bogate w żelazo	Żelazo mg/100 g produktu
13.	Pestki dyni	9
14.	Soja	8,9
15.	Soczewica czerwona	7,39
16.	Fasola biała	6,9
17.	Soczewica zielona	6,51
18.	Natka pietruszki	5,3
19.	Kasza jaglana	4,8
20.	Groch	4,7
21.	Słonecznik	4,3
22.	Płatki owsiane	3,9
23.	Płatki jęczmienne	3,6
24.	Morele suszone	3,6
25.	Wiórki kokosowe	3,6
26.	Migdały	3
27.	Kasza gryczana	2,8
28.	Daktyle suszone	2
29.	Jarmuż	1,59
30.	Ciecierzyca	1,58

Najlepsze źródła żelaza w przypadku anemii

Anemia to problem zdrowotny, w którym poziom żelaza we krwi jest poniżej normy. Dzieje się tak, ponieważ stężenie hemoglobiny lub transport tlenu we krwi jest niższe. Przyczyny anemii mogą być różne: od utraty krwi, niedoboru witaminy B12 lub witaminy C, infekcji czy nawet najczęściej – braku żelaza w organizmie. W tym ostatnim przypadku należy ocenić rodzaj leczenia i na podstawie wyników dobrać dietę zgodnie z potrzebami każdego pacjenta.

Pokarmy bogate w żelazo na anemię obejmują:

• żywność pochodzenia zwierzęcego, taką jak czerwone mięso i jaja, ponieważ żelazo zawarte w tych produktach jest łatwo wchłaniane.
• pokarmy bogate w żelazo pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, groszek lub pietruszka. Te produkty powinny być zawsze spożywane ze źródłem witaminy C, takim jak pomarańcze, truskawki lub papryka, aby poprawić wchłanianie żelaza.

Oprócz pokarmów bogatych w żelazo na anemię, ważne jest również przestrzeganie innych wskazówek żywieniowych.

• Wystrzegaj się spożywania pokarmów bogatych w wapń z głównymi posiłkami, takimi jak jogurt, budyń, mleko czy ser, ponieważ wapń jest naturalnym inhibitorem wchłaniania żelaza. (zmniejszają wchłanianie żelaza)
• Pamiętaj, że fityniany obecne w zbożach i błonnik z pełnoziarnistych pokarmów zmniejszają efektywność wchłaniania żelaza obecnego w pożywieniu.
• Gotowanie w żeliwnym garnku to sposób na zwiększenie ilości żelaza w ubogich produktach, takich jak np. ryż.
• Zwróć uwagę na to, że obecność żelaza hemowego w posiłku może zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego zaleca się połączenie źródeł zwierzęcych i roślinnych.
• Wchłanianie żelaza zmniejsza się o 50 do 70%, gdy pokarmowe źródła tego składnika są łączone z kawą, herbatą lub źródłami wapnia, takimi jak mleko i jogurt. Dlatego tych pokarmów nie należy łączyć w tym samym posiłku, by zoptymalizować biodostępność żelaza.
• Rośliny strączkowe są dobrym źródłem żelaza niehemowego, jednak zawierają w swoim składzie substancje antyodżywcze (między innymi fityniany, szczawiany), które upośledzają wchłanianie składników mineralnych, także żelaza. Z tego powodu zaleca się moczenie roślin strączkowych przez 24 godziny, ze zmianą wody, w celu zmniejszenia obecności tych substancji antyodżywczych.

Witamina C poprawia wchłanianie żelaza z pożywienia, dlatego wskazane jest dodanie bogatych w nią warzyw i owoców do posiłków. Doskonałym sposobem jest mieszanie owoców i warzyw w sokach. Możesz na przykład zmiksować w blenderze sok pomarańczowy ze świeżym szpinakiem lub jarmużem.

Pirofosforan żelaza, czyli przyjmowanie doustnych preparatów żelaza. Suplementacja żelaza

Jeśli sama dieta nie wystarczy, warto sięgnąć po doustne środki. Popularne żelazo dla dzieci to wszelkie formy syropów. Żelazo w płynie zazwyczaj zawiera dobrze przyswajalny pirofosforan żelaza. Taka forma polecana jest dzieciom, kobietom w ciąży i w okresie karmienia piersią. Ci, którzy wolą postać stałą, mogą wybrać żelazo w tabletkach. W przypadku dużej niedokrwistości zawsze najlepiej skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, który dobierze odpowiednie porcje stosowania suplementów żelaza lub dawki leku do potrzeb pacjenta. Nie zalecamy przyjmowania doustnych preparatów na własną rękę, bez wcześniejszych badań krwi i konsultacji ze specjalistą.

Przed przejściem na dietę bogatą w żelazo, również należy wykonać analizę poziomu tego składnika we krwi. W przypadku jej stosowania zaleca się trzymanie nowych zasad żywieniowych przez co najmniej 3 miesiące. Wtedy można zaobserwować pierwsze oznaki powrotu do zdrowia. Pod koniec tego okresu należy powtórzyć badanie krwi.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie anemię lub niedobór żelaza i chcesz jak najlepiej opracować swój jadłospis, skontaktuj się z nami. Nasi dietetycy chętnie Ci pomogą skomponować odżywcze posiłki.

 

Teksty na stronie mają charakter informacyjny i nie zastępują usług świadczonych przez profesjonalistów.