Kortyzol – hormon stresu. Jak obniżyć kortyzol?

Kortyzol jest znany jako „hormon stresu”, ponieważ jest uwalniany w większych ilościach w sytuacjach stresowych. Jest jedną z najważniejszych substancji, która pomaga ciału radzić sobie ze stresującymi wydarzeniami. Jednak niezrównoważony poziom tego hormonu raczej szkodzi organizmowi, niż mu pomaga. Za co odpowiada kortyzol i jak go obniżyć? Dowiedz się więcej.

Spis treści:

Kortyzol – co to jest?

Jakie funkcje kortyzol pełni w organizmie?

Norma kortyzolu – jaka jest?

Co powoduje podwyższenie kortyzolu?

Wysoki kortyzol objawy

Podwyższony poziom kortyzolu – do czego prowadzi?

Jak obniżyć kortyzol?

Jak zdrowe odżywianie pomaga w obniżaniu kortyzolu?

Obniżanie kortyzolu – rady dla Ciebie!

Kortyzol – co to jest?

Kortyzol jest hormonem wytwarzanym w korze nadnerczy i jest niezwykle ważny dla człowieka. Odpowiada za pozyskiwanie energii w sytuacjach stresowych. Oznacza to, że przystosowuje on ludzkie ciało do stresu i pozwala mu skutecznie reagować na każdą sytuację, która zagraża jego integralności. W takich sytuacjach kortyzol zwiększa tętno. Organizm odbiera to jako sygnał, by być w stanie gotowości i dostaje ostrzeżenie o możliwym istnieniu niebezpiecznych sytuacji. Kortyzol zwiększa również czujność w pewnych momentach napięcia.

Niestety, ale długotrwały stres sprawia, że poziom kortyzolu może znacznie wzrosnąć, co może być szkodliwe dla organizmu. Na przykład w przypadku przewlekłego stresu lub zaburzeń lękowych dochodzi do hiperstymulacji produkcji kortyzolu w organizmie. W konsekwencji może pojawić się szereg komplikacji. Nadmiar tego hormonu może prowadzić do chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie i depresja. W cięższych przypadkach może powodować zespół Cushinga. Zbyt duża ilość kortyzolu prowadzi również do gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej. Hormon zaczyna magazynować energię z glikogenu (forma cukru) na wypadek zagrożenia. Samo ryzyko nie jest realne, więc energia ta nigdy nie jest uwalniana i gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha.

Jakie funkcje kortyzol pełni w organizmie?

Wiele osób nie wie, ale kortyzol nie do końca jest taki zły. Kiedy jego poziom utrzymuje się w normie, stabilizuje zdrowie układu odpornościowego. Jest ważny dla kontroli białych krwinek (leukocytów), które biorą udział w funkcjach odpornościowych organizmu. Ponadto wyróżnia się działaniem przeciwzapalnym w organizmie. Ale to nie wszystko!

Hormon ten jest również ważny dla utrzymania dobrego samopoczucia psychicznego. Przede wszystkim przeciwdziała uczuciu zmęczenia, apatii i zniechęcenia. Zachęca do działania i stawiania czoła codziennym zadaniom. Bardzo niski poziom tej substancji może być odczuwany w organizmie w postaci osłabienia lub przedłużającego się smutku, a nawet depresji. Duży problem zaczyna się też, gdy kortyzol zaczyna być produkowany na większą skalę, niż potrzebuje organizm.

Norma kortyzolu – jaka jest?

Ustalenie normy kortyzolu zależy od metody oznaczenia oraz pory badania i rodzaju pobranego materiału:

• dla surowicy krwi pobranej w godzinach porannych około od 150 do 650 nmol/L;
• dla surowicy krwi pobranej godzinach wieczornych od około 75 do około 290 nmol/L;
• w dobowej zbiórce moczu od 55 do 330 nmol/24 godz.;
• w ślinie od ok. 0,3 do 4,3 nmol/L.

Co powoduje podwyższenie kortyzolu?

Kortyzol to hormon stresu. Na początku możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale stres może mieć zauważalny wpływ na Twoje ciało. Czy zauważyłeś, że kiedy się denerwujesz, boli cię głowa, mięśnie są bardziej napięte, możesz być bardziej rozdrażniony, a nawet stracić kontrolę nad sobą? Stres wpływa na Twoje zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne. W wielu przypadkach skutki stresu odczujesz od razu, ale istnieją inne sposoby, którymi Twój organizm na niego reaguje (na przykład przyrost masy ciała). Jedną z odpowiedzi organizmu na stres jest wzrost poziomu kortyzolu, hormonu, który wraz z adrenaliną przygotowuje organizm do reakcji typu „walcz lub uciekaj”.

Kortyzol jest uwalniany przez nadnercza. Jego produkcja wzrasta w odpowiedzi na sytuacje alarmowe, a gdy moment napięcia ustaje, poziom hormonu wraca do normy. Ale jeśli stres jest obecny zbyt długo, przewlekle, co dzieje się na przykład u dużej części ludzi, którzy są cholerykami lub pozostają zestresowani przez cały dzień w pracy, może wystąpić nadmierna ekspozycja na kortyzol.

Jednym z odruchów utrzymywania się wysokiego kortyzolu jest nadmierna chęć do jedzenia, zwłaszcza słodyczy. Myślisz: „Jem regularnie posiłki przez cały dzień, ale kiedy wracam do domu, mam ochotę opróżnić lodówkę”. Jest to typowe działanie wynikające z nadmiernej ekspozycji na kortyzol. Oznacza to, że im bardziej jesteś narażony na stres i napięcie, czyli masz większą ilość kortyzolu we krwi, tym większą masz ochotę na jedzenie. Dlatego ważne jest utrzymanie zrównoważonego poziomu tego hormonu. W obecnych czasach jest to trudne zadanie. Nie sprzyja mu styl życia większości ludzi. Ciągłe zabieganie, przemęczenie, pracoholizm, problemy małżeńskie, bezsenność – te wszystkie czynniki u wielu osób powodują przeciążenie stresem, a tym samym przyspieszają też starzenie się organizmu.

Wysoki kortyzol – objawy

Kiedy kortyzol zaczyna być produkowany w nadmiarze, pojawiają się takie objawy jak:

• nadmierny apetyt (zwłaszcza na słodycze) i pragnienie;
• częstomocz;
• nadmiar cukru we krwi;
• utrata libido;
• zanik mięśni;
• bezsenność i problemy ze snem;
• zaburzenia w cyklu menstruacyjnym;
• nadciśnienie;
• odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, karku, twarzy;
• uczucie zmęczenia, znużenia i wyczerpania;
• zaburzenia nastroju.

Ponadto kortyzol uwalniany w nadmiarze, negatywnie wpływa na czynność tarczycy. Nie tylko działa na mózg, ale także zmniejsza przemianę hormonu T4 wytwarzanego przez tarczycę w T3, który wpływa m.in. na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Podwyższony poziom kortyzolu – do czego prowadzi?

Podwyższony poziom kortyzolu w krwiobiegu powoduje wzrost częstości akcji serca i poziomu cukru we krwi, zmniejszoną produkcję insuliny i zwężenie naczyń krwionośnych. Zmiany te mogą powodować problemy takie jak między innymi otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, zawał serca, zaburzenia snu, wypadanie włosów, bóle mięśni, immunosupresja.

Wśród najczęstszych powikłań zbyt wysokiego poziomu kortyzolu w organizmie obserwuje się:

• choroby przewlekłe, w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i osteoporoza;
• otyłość i zaburzenia metabolizmu;
• przewlekłe zmęczenie;
• upośledzenie funkcji mózgu, zwłaszcza pamięci;
• zaburzenie funkcjonowania układu odpornościowego i zwiększenie podatność na infekcje.

W rzadkich przypadkach bardzo wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zespołu Cushinga, który wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością i pogorszeniem jakości życia z powodu występowania chorób współistniejących.

Jak obniżyć kortyzol?

Kontrolowanie produkcji kortyzolu w organizmie oznacza radzenie sobie ze stresem. Dlatego warto zadbać o stosowanie metod, które bezpośrednio sprzyjają relaksacji. Techniki oddechowe, takie jak medytacja i uważność oraz joga są odstresowujące, a zatem pomagają w obniżeniu poziomu kortyzolu.

Aktywność fizyczna również może pomóc kontrolować kortyzol. Ćwiczenia uwalniają hormony, takie jak serotonina, które dają poczucie dobrego samopoczucia i pomagają zmniejszyć stres. Dzięki temu Twój organizm jest w stanie utrzymać kortyzol na normalnym poziomie. Szczególnie dobrze działa rekreacyjna aktywność fizyczna, taka jak pływanie, bieganie i taniec. Ćwiczenia aerobowe też mogą przyczynić się do złagodzenia stresu i kontroli produkcji hormonów. Dodatkowo energiczny wysiłek fizyczny sprzyja uwalnianiu katecholamin (dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny), które oprócz zmniejszenia bólu, naturalnie poprawiają samopoczucie.

Jednak, żeby obniżyć poziom kortyzolu, nawet aktywność fizyczna musi być prowadzona w zdrowy i regularny sposób. Nie można przesadzać. Przetrenowani sportowcy lub osoby, które wykonują nadmierny wysiłek fizyczny, mogą osiągnąć odwrotny skutek. Wówczas w ich organizmach wzrasta poziom kortyzolu, nawet jeśli ich zdrowie psychiczne jest w porządku i nie czują się zestresowani.

Do obniżenia kortyzolu niezbędna jest dobra jakość snu. Problemy z bezsennością i nocne przebudzenia mogą zwiększać poziom tego hormonu. Dlatego należy zadbać o zoptymalizowanie snu na przykład poprzez wyciszenie i uspokojenie umysłu, unikanie kofeiny oraz ekspozycji na jasne światło w nocy.

Jak zdrowe odżywianie pomaga w obniżaniu kortyzolu?

Niektóre pokarmy mogą być bardzo ważne w regulowaniu poziomu kortyzolu we krwi. W szczególności żywność, która ma zdolność promowania dobrego samopoczucia, a tym samym zmniejszania stresu. Z drugiej strony niektóre nawyki żywieniowe mogą również przyczyniać się do niekontrolowanej produkcji tego hormonu. Bądź świadomy tego, co uwzględnić, a czego unikać w diecie. Możesz skorzystać z konsultacji u dietetyka.

Przy wysokim poziomie kortyzolu należy zwiększyć spożycie pokarmów:

• bogatych w fenyloalaninę, np. kurczak, jajka, brązowy ryż, brokuł, dynia, jarmuż, rzeżucha, karczoch;
• obfitych w tryptofan, np. brązowy ryż, soja, słonecznik;
• bogatych w witaminę B5, np. migdały, mleko, łosoś, kiełki pszenicy, mąka owsiana.

Są również pokarmy, których spożycie należy zmniejszyć, gdy masz wysoki poziom kortyzolu. Jednym ze skutków nadmiaru tego hormonu w organizmie jest zmniejszenie wchłaniania sodu. Potas może nasilać ten efekt, dlatego w tym przypadku zaleca się ograniczyć jedzenie pokarmów bogatych w ten makroelement.

Kofeina jest substancją pobudzającą, więc powoduje wzrost poziomu kortyzolu. Podobnie jest z używkami takimi jak alkohol i papierosy. Obciążają organizm, a tym samym wzmacniają tendencję do zwiększonej produkcji kortyzolu.

Obniżanie kortyzolu – rady dla Ciebie!

Pamiętaj, że w obniżaniu poziomu kortyzolu najważniejszy jesteś Ty. Poczucie wstydu, winy lub nieadekwatności może prowadzić do negatywnego myślenia i podwyższenia tego hormonu. Nauka wybaczania sobie i wdzięczności może poprawić Twoje samopoczucie. Skup się na byciu tu i teraz. Zadbaj o otaczanie się ludźmi, z którymi czujesz się dobrze i którzy są źródłem Twojego szczęścia.

Jeśli masz problem z radzeniem sobie ze stresującymi sytuacjami w swoim życiu, czujesz przytłoczenie lub stres uniemożliwia Ci normalne funkcjonowanie, skonsultuj się z psychologiem. Możesz skorzystać z porad stacjonarnych lub umówić się na wizytę z psychologiem online. Dzięki psychologicznej interwencji szybciej poradzisz sobie z nerwami i tym samym zadbasz o obniżenie kortyzolu.