PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego – jak złagodzić?
Wiele kobiet cierpi na napięcie przedmiesiączkowe (PMS). Jest to zespół objawów psychologicznych i fizycznych, które poprzedzają miesiączkę. Najwięcej dolegliwości i przykrych konsekwencji przynoszą zaburzenia na tle emocjonalnym wywołane przez zmiany hormonalne. Jak złagodzić PMS, by te kilka lub kilkanaście dni w miesiącu nie były udręką? Dowiedz się więcej.
Spis treści:
Zespół napięcia przedmiesiączkowego – kiedy występuje?
Jak manifestuje się zespół napięcia przedmiesiączkowego?
Dlaczego kobiety cierpią na napięcie przedmiesiączkowe?
Napięcie przedmiesiączkowe – jak złagodzić objawy?
PMS – jak sobie radzić z wahaniami nastroju?
PMS – co to jest?
Zespół napięcia przedmiesiączkowego znany jako PMS to cykliczny okres poprzedzający miesiączkę. Został zdefiniowany jako zespół objawów psychologicznych i fizycznych w latach 50. XX wieku. U niektórych kobiet objawy ustępują wraz z rozpoczęciem miesiączki, a u innych kończą się dopiero wraz z jej końcem. Dlatego niektóre kobiety zgłaszają PMS nawet podczas menstruacji.
Panie z PMS (nie wszystkie) cierpią z powodu napięcia wywołanego zmianami hormonalnymi. Wpływają one na emocje, na stronę zawodową, a nawet osobistą. PMS może również wpływać na sferę społeczną, a często również na seksualną część życia. W zasadzie ingeruje i zmienia całe życie kobiety.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego – kiedy występuje?
Napięcie przedmiesiączkowe występuje od jednego do dwóch tygodni przed miesiączką. Objawy PMS mogą pojawić się na kilka lub kilkanaście dni przed okresem. Pamiętaj, że Twój cykl menstruacyjny to faza tuż po owulacji, aż do menstruacji. Dlatego czas trwania PMS waha się od kilku dni do nawet jednego lub dwóch tygodni, kończąc się w momencie rozpoczęcia lub zakończenia miesiączki. Nie ma znaczenia wiek pacjentki, która doświadcza objawów napięcia przedmiesiączkowego. Tak naprawdę dotykają one zarówno młode dziewczęta, jak i dorosłe kobiety tuż przed menopauzą.
PMS – objawy
Objawy PMS dotyczą około 75% kobiet w wieku od 20 do 45 lat. Pojawiają się co miesiąc i są najintensywniejsze od 3 do 5 dnia przed miesiączką. Ustępują w pierwszym lub drugim dniu miesiączki, lub w innym czasie, dopiero na końcu okresu. To słynne napięcie przedmiesiączkowe może zmienić życie kobiet nie tylko w sferze biologicznej, ale także emocjonalnej i społecznej.
Tak naprawdę objawy PMS są zróżnicowane i nie wszystkie muszą wystąpić, żeby rozpoznać u siebie zespół napięcia przedmiesiączkowego. Oto najczęstsze:
- wyraźna drażliwość;
- nadmierna wrażliwość;
- skłonność do płaczu;
- chwiejność emocjonalna;
- agresywność;
- lęk;
- nadmierna senność lub bezsenność;
- zmęczenie;
- trudności z koncentracją;
- ból głowy (migrena);
- obrzęki ciała, zatrzymanie wody w organizmie;
- przybieranie na wadze;
- niepohamowane łaknienie, zwłaszcza na słodycze;
- ból i/lub obrzęk piersi;
- zmniejszone pożądanie seksualne.
Jak manifestuje się zespół napięcia przedmiesiączkowego?
Manifestacja i siła objawów PMS mogą się różnić. Dlatego niektóre kobiety mają ich tylko kilka i to z umiarkowaną intensywnością, podczas gdy inne bardzo cierpią w tym okresie. Doświadczają niemożności wykonywania codziennych obowiązków osobistych i zawodowych.
Oprócz różnicy między nasileniem objawów można zaobserwować, że u każdej kobiety zespół napięcia przedmiesiączkowego może przybrać inne oblicze. Ma ono związek z tym, w jakim obszarze objawy powodują największe zmiany. Można wyróżnić typ:
- ze zwiększonym niepokojem;
- z nadmiernym apetytem (objadaniem się), któremu zwykle towarzyszą bóle głowy;
- w którym kobiety wykazują objawy depresji, niepokojące myśli i niską samoocenę;
- związany z zatrzymaniem płynów, co powoduje obrzęk, przyrost masy ciała i większą wrażliwość, zwłaszcza piersi;
- w którym kobieta przejawia inne objawy, takie jak dyskomfort jelitowy, uogólnione skurcze brzucha oraz bóle, nudności itp.
Należy również zauważyć, że produkcja hormonów przez organizm odbywa się w czasie rzeczywistym i może na nią wpływać kilka czynników. Nie ma dokładnego wzorca, który pomógłby ustalić, że dana kobieta może mieć jeden zestaw objawów w danym miesiącu i zupełnie inny w następnym miesiącu. Za każdym razem zespół napięcia przedmiesiączkowego może manifestować się inaczej.
Dlaczego kobiety cierpią na napięcie przedmiesiączkowe?
Zmiany hormonalne to główna przyczyna napięcia przedmiesiączkowego. W kobiecym ciele różne układy organizmu komunikują się ze sobą i dlatego to żeńskie hormony płciowe, takie jak estrogen, mają wpływ na centralny układ nerwowy. Zakłócając produkcję endorfin i neuroprzekaźników, związanych z uczuciem przyjemności i dobrego samopoczucia. Hormony te wywołują w organizmie szereg reakcji. Pojawia się prawdziwe hormonalne tsunami, które mija, ale w czasie swojego trwania powoduje wiele szkód.
PMDD – co to jest?
Warto wspomnieć, że istnieją kobiety, które cierpią na jeszcze cięższe i bardziej dokuczliwe objawy PMS. W takich przypadkach diagnozuje się przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD). Jest ono klasyfikowane jako depresyjne i dotyka od 3 do 8% kobiet w wieku rozrodczym.
Kobiety, które cierpią na PMDD prezentują te same objawy fizyczne i emocjonalne, które dotyczą kobiet w okresie napięcia przedmiesiączkowego. Jednak pojawia się u nich stan depresyjny, który dotyka pacjentki prawie co miesiąc, zawsze w okresie przed miesiączką. Objawy są tak poważne, że mają znaczący wpływ na środowisko pracy i relacje międzyludzkie. Kobieta może nawet wykazywać myśli i zachowania samobójcze.
Napięcie przedmiesiączkowe – jak złagodzić objawy?
Na produkcję kobiecych hormonów mają wpływ różne czynniki, także styl życia. Warto wyrobić w sobie kilka nawyków, które pomagają utrzymać ciało w równowadze i zapobiegają PMS.
Ćwicz i bądź aktywna fizycznie
Uprawianie aktywności fizycznej pomaga złagodzić objawy PMS. Kiedy ćwiczysz, organizm wytwarza endorfiny, jedną z substancji produkowanych w mniejszej ilości, gdy poziom estrogenu spada. Endorfiny i serotonina należą do środków odpowiedzialnych za samopoczucie. Ponadto ćwiczenia wspomagają przemianę materii, poprawiają krążenie krwi, przyczyniają się do zmniejszenia obrzęków, zwalczają stany lękowe i depresję.
Unikaj niektórych pokarmów
Pokarmy pobudzające, takie jak kawa, czarna herbata, yerba mate i napoje na bazie kofeiny zaburzają sen. W konsekwencji powodują bezsenność, która jest jednym z objawów PMS. Ponadto sprawiają, że stajesz się bardziej drażliwa, co utrudnia Ci kontrolowanie nastroju w tym okresie. To samo zalecenie dotyczy jedzenia czekolady. Jedna tabliczka wydaje się łagodzić objawy PMS, ale tylko na krótki czas i następnie powoduje jeszcze większe pogorszenie nastroju i pojawienie się wyrzutów sumienia.
W okresie napięcia przedmiesiączkowego, zaleca się zwiększenie spożycia pokarmów z błonnikiem, takich jak owoce, warzywa, płatki zbożowe i orzechy, by poprawić pracę jelit. Zawsze pij też dużo wody. Jeśli chcesz zmniejszyć retencję płynów i wynikający z tego obrzęk piersi, ogranicz ilość spożywanej soli.
Dostarcz do mózgu niezbędne „paliwo”
Niektóre składniki odżywcze pomagają mózgowi wytwarzać więcej serotoniny i endorfin. Dlatego tak ważne jest, by umieszczać je w jadłospisie nie tylko w okresie napięcia przedmiesiączkowego, ale przez cały miesiąc. Są to głównie:
- witamina B6: banan, sezam, orzechy, czosnek;
- magnez: owoce, kapusta, tofu;
- selen: orzechy brazylijskie i inne nasiona;
- tryptofan: orzechy włoskie, orzechy brazylijskie i inne nasiona oleiste;
- kwasy omega 3: siemię lniane, nasiona chia, migdały i ogólnie nasiona oleiste, pistacje, fasola, ciecierzyca, groch, soja.
Dodatkowo warto pamiętać, że produkcja serotoniny jest również ściśle powiązana z mikrobiomem jelitowym, dlatego warto uwzględnić w diecie fermentowane napoje mleczne.
Pij herbaty moczopędne i uspokajające
Istnieją również naturalne środki na PMS, które pomagają złagodzić objawy. Waleriana i marakuja mają składniki, które są naturalnym środkiem uspokajającym. Warto też pić herbaty głównie to skrzyp, hibiskus, rumianek, koper włoski i mniszek lekarski. Można też spożywać pokarmy o działaniu moczopędnym, na przykład arbuz, melon kantalupa, ananas, cytryna, szparagi, ogórki i rukiew wodna.
Postaw na masaże i akupunkturę
PMS charakteryzuje się ponadprzeciętnym stresem i presją emocjonalną, więc wszystko, co możesz dla siebie zrobić, żeby się zrelaksować, bardzo Ci pomoże. Profesjonalne masaże świetnie rozluźniają napięte mięśnie, a co za tym idzie, poprawiają samopoczucie w okresie napięcia przedmiesiączkowego. Równie korzystna dla równowagi ciała i ogólnego samopoczucia może być akupunktura. Pamiętaj, że im bardziej zrównoważona będziesz w dni PMS, tym większe są szanse, że miesiączka przebiegnie spokojniej.
PMS – jak sobie radzić z wahaniami nastroju?
Oprócz kwestii jedzenia i ćwiczeń warto również opracować pewne strategie, które pomogą Ci zachować emocjonalny spokój podczas napięcia przedmiesiączkowego. Oto kilka sugestii.
- Unikaj rozwiązywania konfliktów w tym dniu. Jeśli to możliwe, zaplanuj bardziej napięte spotkania na tygodnie przed lub po PMS. Będziesz mniej niespokojna i zirytowana. Zostaw nieprzyjemne problemy do rozwiązania, gdy hormony się ustabilizują.
- Zrób coś, co Cię uszczęśliwi. Na dni z PMS zaplanuj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, pomogą rozładować napięcie i sprzyjają dobremu samopoczuciu.
- Nie podejmuj ważnych decyzji. Podczas PMS możesz mieć ochotę rzucić pracę, złożyć pozew rozwodowy, kupić mieszkanie, żeby wyprowadzić się z domu rodziców, rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady. Zaczekaj! Po miesiączce te pomysły mogą wydawać Ci się absurdalne. Pozwól uspokoić się swoim hormonom i dopiero wtedy podejmuj decyzje.
Jeśli nie możesz poradzić sobie z wahaniami nastroju i innymi objawami PMS, ważne jest wsparcie psychologiczne. Współczesna kobieta jest ciągle przeciążona, ma wiele obowiązków i duże wymagania wobec siebie, co kończy się stresem i niepokojem. Zespół napięcia przedmiesiączkowego może pogarszać tę sytuację. I właśnie w tym momencie działa psycholog, który pomaga zmierzyć się z problemem, zastanowić się nad nim i ustalić strategię zmiany.
Lekceważenie emocjonalnych zaburzeń u kobiety z PMS jest bardzo poważnym i niestety dość powszechnym błędem. Dlatego nie wolno ignorować tego stanu. Zawsze możesz skorzystać z terapii online, by opracować dobre strategie radzenia sobie z napięciem przedmiesiączkowym i pomóc organizmowi odpowiednio reagować na określone stany.