Węglowodany – jakich węglowodanów unikać?

Spożywanie węglowodanów jest bardzo kontrowersyjnym tematem, gdy mowa o zdrowym i funkcjonalnym odżywianiu. Zwłaszcza wtedy, gdy ta kwestia jest powiązana z dietami. Ograniczanie lub unikanie przyjmowania niektórych pokarmów w celu szybszej utraty wagi stało się bardzo powszechne wśród współczesnych nawyków żywieniowych. Jednak działanie to nie zawsze jest dobre. Czy i jakich węglowodanów unikać? Dowiedz się całej prawdy.

Spis treści:

Węglowodany (cukry) – co to w ogóle jest?

Jakie są rodzaje węglowodanów?

Korzyści ze spożywania węglowodanów – czy to możliwe?

Co ma dużo węglowodanów?

Dlaczego warto sięgać po węglowodany złożone (cukry złożone)?

Czy warto całkowicie zrezygnować z węglowodanów?

Węglowodany proste i węglowodany złożone w pigułce – podsumowanie

 

Węglowodany (cukry) – co to w ogóle jest?

Węglowodany są najobficiej występującymi makroelementami w przyrodzie. Składają się z węgla, wodoru i tlenu. Można je podzielić na podjednostki:

• monosacharydów,
• disacharydów,
• oligosacharydów,
• polisacharydów.

Są głównym źródłem energii dla człowieka, która jest niezbędna do tego, by organizm mógł wykonywać podstawowe funkcje, w tym oddychanie, krążenie krwi czy odnowę komórek. Jednak nie wszyscy wiedzą, że nie tylko dostarczają energii. Stymulują również ruchy przewodu pokarmowego. Ten mechanizm obejmuje cały proces jedzenia i trawienia, który przechodzi od żucia do eliminacji odpadów. Ponadto węglowodany są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego (mózgu i rdzenia kręgowego). Wreszcie, składniki odżywcze w tej grupie żywności przyczyniają się do wykorzystania białek. Warto więc mieć na uwadze, że są one bardzo ważne dla ludzkiego organizmu.

Kiedy następuje zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany, organizm zaczyna wykorzystywać białka w celu produkcji energii, co może powodować utratę masy mięśniowej. Dlatego, aby zapewnić sobie dobre zdrowie, te składniki muszą być spożywane we właściwej ilości i co ważne, w odpowiednich proporcjach jakościowych.

Jakie są rodzaje węglowodanów?

Pokarmy bogate w węglowodany nie powinny być postrzegane jako takie same. Wiele osób zastanawia się, jakich węglowodanów unikać. Warto więc zwrócić uwagę na ich podział na dwie grupy.

1. Węglowodany proste (cukry proste) to te, które są trawione i wchłaniane najszybciej. Wskaźnik reprezentujący wpływ spożytego węglowodanu na poziom cukru we krwi (glikemia) nazywany jest indeksem glikemicznym. Te o wysokim poziomie tego parametru powodują gwałtowny wzrost uwalniania insuliny, który może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i przyrostu masy ciała. Przykładami takich węglowodanów są czekolada, cukier, słodycze i napoje gazowane.
2. Węglowodany złożone (cukry złożone) to takie, które mają niższy indeks glikemiczny i są bogate w błonnik. Mają wolniejsze wchłanianie w organizmie, więc obniżają szczyt poziomu glukozy we krwi i insuliny, a ponadto sprawiają, że człowiek dłużej czuje się syty. Przykładami tego typu węglowodanów są zboża, ziarna, owies, bataty i soczewica.

Korzyści ze spożywania węglowodanów – czy to możliwe?

Węglowodany są jak paliwo dla organizmu, ponieważ dostarczają dużo energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania komórek. Korzyści płynących z tych makroelementów dla prawidłowego funkcjonowania całego ustroju jest wiele. Oto najważniejsze.

• Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
• Są źródłem energii dla komórek organizmu.
• Pomagają przy utrzymaniu sytości, przy czym węglowodany złożone są trawione wolniej i dlatego dostarczają energii na dłużej.
• Pozwalają zachować dobrze zbudowane mięśnie.
• Sprzyjają dobremu samopoczuciu. Dzieje się tak, ponieważ ich spożycie przyczynia się do produkcji serotoniny, która powoduje odczuwanie radości.

Jednak trzeba pamiętać, że najgorsze węglowodany to te, które są przetworzone i nie zawierają w ogóle lub jedynie minimalne ilości błonnika. Chodzi głównie o słodzone napoje bezalkoholowe, zagęszczone soki owocowe, słodycze, lody, ciasta, jasne pieczywo, biały makaron i ryż. Kiedy w diecie dominują pokarmy bogate w cukry proste i tłuszcze oraz ubogie w błonnik, może wystąpić zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, otyłość, zwiększone stężenie trójglicerydów i problemy sercowo-naczyniowe.

Dlatego trzeba preferować węglowodany złożone, ponieważ zawierają więcej witamin i błonnika. Są wolniej wchłaniane i pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi. Ponadto, gdy wybierane są ich formy bardziej naturalne (mniej przetworzone), zwiększona jest przyswajalność wszystkich składników odżywczych z danego produktu. Spożywanie odpowiedniej ilości pokarmów, które zawierają węglowodany z dużą zawartością błonnika pokarmowego, wspomaga pracę jelit, zapobiega zaparciom i ewentualnie rakowi okrężnicy.

Co ma dużo węglowodanów?

Dla tych, którzy chcą schudnąć lub zmniejszyć apetyt, idealnym rozwiązaniem jest preferowanie pokarmów o złożonych łańcuchach węglowodanowych. Innymi słowy, tych dobrych. Oprócz niskiego indeksu glikemicznego mają zwykle większą ilość błonnika, który daje uczucie sytości na dłużej.

Najzdrowsze węglowodany (cukry) znajdziesz w takich produktach jak:

• pieczywo pełnoziarniste;
• mleko roślinne i jogurt naturalny;
• owoce: morela, gruszka, brzoskwinia, jabłko, banan, truskawka, mango, pomarańcza;
• warzywa: soczewica, fasola, groch, marchew, kapusta, brokuły, gotowana kukurydza, bataty;
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, chia i dynia;
• owies, komosa ryżowa, brązowy ryż.

Należy pamiętać, że przetwarzanie węglowodanów zależy nie tylko od ilości węglowodanów, ale także od indeksu glikemicznego, czyli tego, jak szybko cukier ten dotrze do krwiobiegu. Pokarmy bogate w cukier, z prostszym łańcuchem węglowodanowym, są szybko przetwarzane i dlatego są uważane za złe. Przy ich spożywaniu dochodzi do jego degradacji i szybkiego przedostania się do krwiobiegu, podnosząc poziom glukozy we krwi. W tym czasie organizm uwalnia wyższe dawki insuliny. W konsekwencji ​​wartość cukru we krwi spada i odczuwa się głód. Dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi na to, jakie węglowodany jesz.

Lista tych tzw. zakazanych wygląda następująco:

• napoje słodzone, w tym gazowane, dla sportowców z dodatkiem cukru, słodzone izotoniki i woda gazowana;
• soki z dodatkiem cukru i konserwantów;
• chleb pszenny;
• biały ryż i makaron;
• lody, czekolada, ciastka, ciasta i ogólnie wszelkie przetworzone słodycze;
• frytki i chipsy ziemniaczane;
• żywność typu fast food;
• alkohol.

Dlaczego warto sięgać po węglowodany złożone (cukry złożone)?

W przeciwieństwie do prostych węglowodanów ta grupa pokarmowa wchłania się dużo wolniej. Poziom cukru we krwi również wzrasta powoli. Dzięki temu uczucie sytości trwa dłużej, co bardzo współdziała z procesem odchudzania. Dlatego słusznie można powiedzieć, że węglowodany złożone są doskonałą opcją włączenia ich do diet, których celem jest utrata wagi. Żywność bogata w złożone węglowodany jest również znacznie bardziej pożywna. Głównie dzięki temu, że zawiera większą ilość witamin, minerałów i błonnika. Ich powolny proces trawienia zapewnia stały dopływ energii i zapobiega wielu rodzajom chorób, w tym cukrzycy.

Dla ułatwienia poniżej znajdziesz listę wybranych 10 najzdrowszych węglowodanów, które dietetycy polecają włączyć do swojej diety.

1. Fioletowe ziemniaki tzw. truflowe. To skrobiowe warzywo niewiele różni się w smaku od znanych wszystkim białych ziemniaków, ale jest doskonałym źródłem antocyjanów. To one obniżają ciśnienie krwi i utrzymują serce w zdrowiu.
2. Soczewica, a właściwie zrobiona z niej pasta. Jej składniki odżywcze pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, zapewniając uczucie sytości na dłużej.
3. Komosa ryżowa. Zawiera dużo białka i błonnika, które spowalniają wchłanianie węglowodanów. Ziarno jest bezglutenowe i można je z łatwością stosować w musli, sałatkach, nadziewanej papryce itp.
4. Jęczmień. Jest doskonałym źródłem węglowodanów, pomaga kontrolować poziom złego cholesterolu LDL, poprawia pracę układu pokarmowego, a także likwiduje problemy z zaparciami.
5. Fasola. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Jej ziarna są również bogate w żelazo, miedź, fosfor, mangan i magnez, które są minerałami niezbędnymi w zrównoważonej diecie.
6. Jogurt naturalny. Jest dobrym źródłem wapnia i zawiera probiotyki, małe żywe mikroorganizmy, które pozytywnie wpływają na organizm. Wspierają zwłaszcza utrzymanie zdrowej flory jelitowej.
7. Kefir. Podobnie jak jogurt jest sfermentowanym produktem mlecznym, a także doskonałym źródłem węglowodanów, białka i probiotyków.
8. Orkisz. To zapomniane ziarno, które warto włączyć do diety ze względu na bogactwo błonnika, białka, magnezu, żelaza i cynku.
9. Kukurydza. Cała kolba obfituje w błonnik, potas, przeciwutleniacze i witaminę C. Dlatego zaleca się spożywanie świeżo gotowanej kukurydzy w kolbach, a nie jedzenie popcornu.
10. Rzodkiewki. Są bogate w witaminę C i błonnik, a także mają składniki, które wspierają właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Możesz dodać je do sałatek lub po prostu zjeść na surowo jako przekąskę.

Czy warto całkowicie zrezygnować z węglowodanów?

Nie, ponieważ organizm potrzebuje tego makroskładnika do przeżycia. Należy jednak wziąć pod uwagę, że nadmierne i nieselekcjonowane spożywanie niektórych pokarmów może sprzyjać otyłości i chorobom z nią związanym. Kolejną wskazówką jest wiedza na temat tego, jak wybrać idealne (i niezbędne) węglowodany do swojej diety. Dzieje się tak, ponieważ ilość węglowodanów obecnych w gotowanym słodkim ziemniaku nie jest równa tej samej ilości pochodzącej na przykład z nadziewanego ciastka.

Jeśli planujesz przejść na dietę, w której węglowodany są całkowicie zakazane, uważaj! Pamiętaj, że chodzi o równowagę. Chociaż ten rodzaj żywności jest często postrzegany jako niedozwolony, ważna jest rozwaga i wiedza na temat tego, że ta grupa żywności niekoniecznie jest zła. Wszystko zależy od jakości i ilości spożywanych dziennie węglowodanów. Co ciekawe, badania dostarczają dowodów na to, że jedzenie zbyt małej ilości tych składników jest tak samo złe, jak jedzenie ich zbyt dużo. Poza tym trudno jest przez długi czas utrzymać bardzo restrykcyjną dietę. Możesz wówczas stać się wręcz jej ofiarą, ponieważ niedobory pokarmowe mogą zrujnować Twoje zdrowie. W dłużej perspektywie taki dyskomfort prowadzi do frustracji, która wyzwala fizyczne i psychiczne problemy.

Dlatego, kiedy pojawiają się wątpliwości i nie wiesz, jak skomponować swój codzienny jadłospis, skorzystaj z pomocy specjalisty. Dietetyk z Wołomina pomoże Ci w ustaleniu, czego najbardziej potrzebuje Twój organizm i w jakich ilościach.

Węglowodany proste i złożone w pigułce – podsumowanie

Co warto zapamiętać o spożywaniu węglowodanów?

• Zamiast wykluczać i demonizować pokarmy węglowodanowe, naucz się wybierać najlepsze opcje.
• Zawsze pamiętaj, by spożywać odpowiednią ich ilość, ponieważ w nadmiarze mogą być szkodliwe.
• Węglowodany dostarczają organizmowi energii.
• Sięgaj po te z grupy złożonych. Zawierają dużo błonnika, który wspomaga mikroflorę jelitową. Są też najlepszym wyborem ze względu na wyższą zawartość witamin i minerałów.
• Węglowodany o większej zawartości błonnika mają tę zaletę, że zapewniają przedłużone uczucie sytości w porównaniu z węglowodanami o mniejszej zawartości błonnika (cukrami prostymi).
• Dla osób z cukrzycą lub otyłością konieczna jest dobra kontrola ilości i rodzaju spożywanych węglowodanów.
• Ilość, którą możesz spożyć, jest powiązana z Twoim celem. Może wahać się od dużego spożycia, aby zwiększyć masę mięśniową lub wydajność, po małe porcje w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej.
• Zły dobór tych składników powoduje podwyższony poziom glukozy we krwi, zmiany we florze jelitowej, zmęczenie, zaparcia i zwiększony apetyt.

Ideałem jest unikanie węglowodanów prostych i dobór złożonych w odpowiednich proporcjach, które zintegrują Twoją dietę. Dietetyk z poradni Spokój w Głowie jest specjalistą w tej dziedzinie, więc opracuje jadłospis z poszanowaniem Twojej indywidualności i celu. Pamiętaj, że ważne jest, by codziennie cieszyć się dietą, która ma być nagrodą, a nie karą.