Regularne ćwiczenia i zdrowa dieta nie wystarczą do utrzymania zdrowia. Równie ważny jest dobry sen. Kiedy się nie wysypiasz, Twój organizm odczuwa to w wielu aspektach. Brak lub zła higiena snu ma natychmiastowy negatywny wpływ na poziom hormonów, wydolność fizyczną i funkcjonowanie mózgu. Może również powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko chorób u dorosłych i dzieci. Tylko, co zrobić, gdy spokojny sen nie przychodzi? Jak szybko zasnąć i lepiej spać w nocy? Oto kilka wskazówek oraz zasad higieny snu.
Spis treści:
Jak szybko zasnąć? (szybkie zaśnięcie) – fazy i cykle snu
Higiena snu – ile snu jest potrzebne człowiekowi?
Jak zasnąć, gdy się nie chce spać? Spokojny sen i dobry sen
Jak zasnąć na siłę? Zaburzenia snu
Metoda wojskowa – co to? Sposoby na szybkie zasypianie – jak zasnąć szybciej?
Jak szybko zasnąć w 60 sekund? Metoda oddychania
Co robić, gdy nadal nie mogę zasnąć? Jak poprawić jakość snu?
Dlaczego śpimy?
W społeczeństwie, które w coraz większym stopniu pracuje kilkanaście godzin na dobę, 7 dni w tygodniu, niemal 365 dni w roku, spanie jest często uważane za czynność zbędną. Jest tak wiele do zrobienia, tak wiele do osiągnięcia. W zawrotnym tempie wiele osób chce zrobić więcej, a przede wszystkim myśli, że wszystkiemu podoła. Zapominają jednak o kondycji biologicznej, istnieniu fizycznych ograniczeń i podstawowych potrzebach żywych istot. Jedną z nich jest konieczność odpoczynku i regeneracji.
Sen jest homeostatyczną potrzebą ludzkiego organizmu, to znaczy pozwala utrzymać równowagę systemu biologicznego, podobnie jak jedzenie czy picie. Każdy człowiek ma specyficzną potrzebę snu, zarówno pod względem ilości, jak i preferowanej pory zasypiania i przebudzenia. Te aspekty muszą być uświadomione i szanowane przez każdą osobę. Zdrowy sen jest bardzo szczególną funkcją mózgu. Można powiedzieć, że istnieje po to, by umysł i wszystkie inne organy działały skuteczniej i wydajniej. Dowodem na to są skutki niedoboru snu, zarówno ostre, jak i przewlekłe.
W rzeczywistości brak snu negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, który staje się mniej wydajny. Wszystkie procesy, takie jak pamięć, uwaga, koncentracja, zdolność do zmiany strategii, abstrakcyjne myślenie, kreatywność, język, emocje, a nawet zdolności motoryczne zależą od snu. Gdy go brakuje, cały system zawodzi.
Jak szybko zasnąć (szybkie zaśnięcie)- fazy i cykle snu
Zanim dowiesz się, co zrobić, żeby szybko zasnąć, poznasz kilka metod szybkiego zasypiania, musisz wiedzieć, że sen nie jest jednolitym i równym procesem przez całą noc. Rozwija się w kilku fazach, które są zorganizowane w cykle. Powtarzają się one od 4 do 6 razy w ciągu nocy. W czasie każdego etapu mózg emituje różne sygnały elektryczne, które można uchwycić na elektroencefalogramie (badanie EEG).
Analizując aktywność elektryczną ludzkiego mózgu i inne parametry fizjologiczne, można określić, na jakim etapie snu znajduje się mózg. Różne okresy snu mają różne funkcje.
Każdy cykl snu podzielony jest na:
- sen NREM
- sen w fazie REM.
REM oznacza szybkie ruchy gałek ocznych i zwany jest też snem paradoksalnym. Podczas tej fazy oczy poruszają się pod powiekami, ale reszta ciała jest sparaliżowana. Następuje intensywne śnienie, oddech przyspiesza, a aktywność elektryczna mózgu jest bardzo podobna do tej na jawie. Sen REM przeplata się ze snem NREM, który trwa najdłużej i pojawia się w nocy jako pierwszy.
Zdrowy sen składa się z kilku etapów:
- fazy snu powierzchownego (przejście od czuwania do snu);
- fazy snu głębokiego (z wolnymi falami na elektroencefalogramie), która jest bardzo ważna dla kojącego i regenerującego działania.
Trzeba podkreślić, że poszczególne etapy snu w różny sposób wpływają na konsolidację pamięci.
Na przykład:
- podczas snu NREM konsolidowane są wspomnienia deklaratywne (pamięć faktów) i wspomnienia epizodyczne;
- w fazie REM przetwarzane są wspomnienia o treści emocjonalnej.
W czasie trwania snu powstają również nowe połączenia między neuronami, a niepotrzebne są eliminowane. Następuje reorganizacja sieci neuronów. Dlatego dobry sen w nocy poprawia pracę mózgu pod względem funkcjonalnym.
Higiena snu – ile snu jest potrzebne człowiekowi?
Są ludzie, którzy czują się doskonale, śpiąc 6 godzin w nocy, ale inni nie są wyspani nawet po przespaniu 10 godzin. Nie jest to zwykle oznaką lenistwa lub choroby, ale konsekwencją zmienności genetycznej. Niemniej, średnio zaleca się, by człowiek dorosły spał 7 godzin dziennie. Więcej snu potrzebują nastolatkowie w okresie dojrzewania (ok. 8 do 9 godzin) oraz niemowlęta (noworodek przesypia nawet 20 godzin w ciągu dnia). Najmniej czasu na regenerację potrzebują ludzie starsi. Optymalna ilość snu dla 60-latka wynosi ok. 6 godzin.
Jak zasnąć, gdy się nie chce spać? Spokojny sen i dobry sen
Często problemy z zasypianiem dotyczą tego, że ludzie próbują oszukać własny system biologiczny, odkładają zasypianie na później lub rozpraszają się, gdy jest pora spania. Dlatego, gdy masz problemy z zaśnięciem, wiesz, że to pora na sen, a Tobie nie chce się spać, nie jesteś w stanie szybko zasnąć, musisz przeanalizować harmonogram całego dnia.
Zwróć uwagę na sytuacje, które mogą utrudniać zasypianie.
- Odłóż na bok telefon i wyłącz telewizor. Intensywne emisje światła niebieskiego, gdy na zewnątrz jest już ciemno, utrudniają szybko zasypiać wieczorami.
- Sprawdź, co pijesz i jesz w ciągu dnia. Może spożywasz pobudzające napoje i pokarmy, to nie pomaga szybko zasnąć. Dla wielu osób taki efekt daje filiżanka kawy (nawet jeśli jest wypijana po raz ostatni po obiedzie).
- Nie objadaj się na noc. Jeśli jesz kolację, kiedy powinieneś iść spać, nie dziw się, że chcąc szybko zasnąć masz później trudności. Regularne pory posiłków pomagają również zsynchronizować rytm snu i czuwania.
- Nie odkładaj na koniec dnia wielu aktywności aktywizujących, fizycznych i intelektualnych. Wieczór to czas, kiedy powinieneś stopniowo przygotowywać swój mózg do naturalnego wyłączenia i relaksu podczas snu.
- Nie rozmyślaj, zadbaj o ciszę. Jak często wykorzystujesz te pierwsze kilka minut w łóżku, aby pomyśleć o tym, co musisz zrobić następnego dnia? Jest cisza, nie ma innych bodźców zewnętrznych, więc są to idealne warunki do… aktywacji mózgu i myślenia. Jednak, kiedy chcesz szybko zasnąć, nie jest to najlepszy czas na analizy. Lepiej na kilka godzin przed pójściem spać, znajdź ustronne miejsce i poświęcić trochę czasu na przemyślenie wszystkich zmartwień, planów itp.
- Nie ucinaj sobie drzemki w ciągu dnia. Tę strategię szybkiej regeneracji organizmu mogą stosować osoby, które nie mają problemów i zdecydowanie szybciej zasypiają lub pracują na nocne zmiany.
- Porzuć weekendowy jet-lag. Godziny pójścia spać i pobudki w weekendy są u Ciebie zupełnie inne niż te, które masz w ciągu tygodnia? To tak, jakbyś zmieniał w każdą sobotę i niedzielę strefy czasowe, nie opuszczając swojego kraju. A jak wiadomo, trudno przystosować się do nowych warunków i wrócić na właściwe tory. Dlatego niezależnie od dnia tygodnia, zadbaj o rutynę i ilość godzin snu: te same godziny zasypiania i pobudki.
Jak zasnąć na siłę? Zaburzenia snu
Częstym problemem jest sama obawa o niemożność zaśnięcia. A to z pewnością nie pozwoli Ci zasnąć zdecydowanie szybciej. Nie ma też sensu robić czegoś na siłę. Ta świadoma próba wymuszenia czegoś na swoim organizmie nieuchronnie prowadzi do stanu czujności i zakłóca naturalny proces snu. Jeśli więc zasypianie wieczorem lub po nocnym przebudzeniu trwa dłużej niż 20 minut, możesz wstać z łóżka i wziąć relaksującą kąpiel z dodatkiem olejku lawendowego. Możesz też wypić szklankę ciepłego mleka lub przeczytać rozdział ulubionej książki. Kiedy poczujesz, że znów jesteś śpiący, wróć do łóżka. Pamiętaj jednak, by rano nie przedłużać czasu spędzonego na śnie i obudzić się o stałej porze.
Metoda wojskowa co to? Sposoby na szybkie zasypianie – jak zasnąć szybciej?
Możesz liczyć barany przed zaśnięciem, możesz też wykorzystać inne metody pomagające zasnąć z dzieciństwa, ale warto skorzystać ze sprawdzonych technik szybkiego zasypiania. Większość z nich skupia się na rozluźnieniu ciała i wprowadzeniu w stan relaksacji.
Na przykład dużą popularność zdobyła tzw. metoda wojskowa zasypiania. Stworzono ją w amerykańskiej szkole, która kształci przyszłych pilotów wojskowych (Jak zasnąć metodą pilotów?). Celem było opracowanie techniki, która pozwoli szybciej zasnąć, nawet w ciągu dwóch minut lub mniej. Piloci ćwiczyli ją przez sześć tygodni. Okazało się, że zasypiali szybciej, nawet po wypiciu kawy czy przebywaniu w miejscach, gdzie w tle było słychać strzały.
Poniższa metoda zasypiania zajmuje 120 sekund, z czego ostatnie 10 sekund wystarczy, by zapaść w sen.
- Połóż się do łóżka. Rozluźnij mięśnie twarzy, w tym mięśnie w jamie ustnej.
- Uwolnij napięcie z ramion. Pozwól rękom opaść na boki.
- Zrób powolny wdech i wydech rozluźniając klatkę piersiową.
- Swobodnie pozwól odejść napięciu w nogach.
- Oczyść swój umysł z natrętnych myśli. Przez 10 sekund wyobrażaj sobie jakąś relaksującą scenę.
- Jeśli nadal nie śpisz, spróbuj powtarzać przez 10 sekund słowa „nie myśl”.
- W ciągu kolejnych 10 sekund powinieneś zasnąć.
Innym sposobem na szybkie zaśnięcie jest tzw. intencja paradoksalna. Po prostu powtarzaj w myślach, że nie możesz zasypiać. Paradoksalnie może okazać się, że „zakaz spania” wywoła u Ciebie odwrotny skutek i sen nadejdzie szybko.
Możesz też skorzystać z technik wizualizacyjnych. Spróbuj wyobrazić sobie spokojne otoczenie i przyjemne uczucia, jakie ono wzbudza. Na przykład stwórz mentalny obraz górskiego potoku z odgłosami płynącej wody i falującymi na wietrze świerkami. Kluczem jest to, żeby ten obraz zajął przed snem miejsce w Twoim mózgu i nie pozwolił przedostać się do niego innym myślom i zmartwieniom.
Jak szybko zasnąć w 60 sekund? Metoda oddychania
Czy można zasnąć w minutę? Okazuje się, że tak! Spróbujmy szybko zasnąć metodą oddychania. Warunkiem jest prawidłowe oddychanie (metoda oddychania). Metoda 4-7-8 po części nawiązuje do medytacji i wizualizacji. Dzięki regularnej praktyce staje się naprawdę skuteczna i pozwala zasnąć w 60 sekund.
Jak wykonać cykl oddechowy 4-7-8? – ćwiczenia oddechowe
- Połóż się do łóżka. Zamknij oczy, rozchyl lekko usta i wydaj dźwięk w stylu „uf” podczas wydechu.
- Następnie zamknij usta i oddychaj cicho przez nos. W myślach policz do 4.
- Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Następnie wydychaj powietrze ustami przez 8 sekund, wydając przy tym dźwięk „uf”.
- Spróbuj to ćwiczyć swobodnie, bez spięcia mięśni.
- Ukończ ten cykl, wykonując cztery pełne oddechy. Pozwól swojemu ciału swobodnie zasnąć.
Co robić, gdy nadal nie mogę zasnąć? Jak poprawić jakość snu?
Wykorzystałeś różne techniki zasypiania i nic Ci nie pomaga? Problem może być poważniejszy i wymaga konsultacji lekarskiej. Bezsenność to poważna choroba, którą trzeba leczyć. Terapia zaburzeń snu jest dość specyficzna i może obejmować przyjmowanie leków lub inne terapie, na przykład:
- wzmocnienie nawyków higieny snu i zdrowego stylu życia;
- wdrożenie odpowiedniej diety (wsparcie dietetyka);
- terapię poznawczo-behawioralną.
Często problemy z zasypianiem wynikają z życia w przewlekłym stresie, zaburzeń nastroju, traumatycznych wydarzeń, silnych wzburzeń, a nawet nieprzepracowanych problemów z przeszłości. Dlatego konsultacja u psychologa lub psychologa online jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz dla siebie zrobić, by poprawić jakość snu, przyczyny problemów i szybkość zasypiania.
Potrzebujesz pomocy, wsparcia psychologicznego?
Placówki naszych poradni znajdują się w:
- Warszawie – Sprawdź: Psycholog Warszawa
- Wołominie – Sprawdź: Psycholog Wołomin
Wpis blogowy nie jest artykułem naukowym. Ma jedynie charakter informacyjny i nie zastąpi konsultacji ze specjalistą.
