Koncentracja uwagi to zdolność skupienia się na jednym zadaniu lub bodźcu przez określony czas. Jest kluczowa dla efektywnego uczenia się, pracy oraz codziennych czynności. Problemy z koncentracją mogą wynikać z różnych czynników, takich jak stres, zmęczenie, czy zaburzenia, jak ADHD. Poprawa koncentracji możliwa jest poprzez regularne ćwiczenia umysłowe, zdrowy styl życia, techniki relaksacyjne oraz odpowiednie zarządzanie czasem.
Spis treści:
Koncentracja uwagi – rodzaje mechanizmów psychologicznych
Nauka koncentracji od dziecka, czyli znaczenie uwagi w procesie uczenia się
Co negatywnie wpływa na zdolność koncentracji uwagi?
Jakie są źródła zaburzeń koncentracji uwagi?
Ćwiczenia na poprawę koncentracji dla dorosłych
Wytyczne wspomagające koncentrację uwagi u dzieci
Nauka koncentracji – ćwiczenia na koncentrację uwagi u dzieci i młodzieży
Dlaczego warto stymulować poprawę pamięci i koncentracji uwagi?
Wstęp
Mechanizm uwagi jest niezbędny w procesach uczenia się i ważny dla wszystkich istot: od zwierzęcia w środku dżungli do ucznia w szkole lub pracownika w biurze. Istotne jest, aby wszystkie żywe istoty miały zdolność odbierania bodźców środowiskowych za pośrednictwem swoich narządów zmysłów, filtrowania ich i wchłaniania tylko tych najbardziej istotnych. Uwaga jest kluczową funkcją, która umożliwia tę interakcję. Dowiedz się, jak wzmocnić tę zdolność, jak ćwiczyć koncentrację uwagi.
Czym jest koncentracja uwagi?
Mechanizm uwagi jest szeroko badany przez kilka gałęzi wiedzy, w tym psychologię, biologię, neurobiologię poznawczą i fizjologię. Uwaga może być zdefiniowana jako zdolność jednostki do reagowania głównie na bodźce, które są dla niej istotne behawioralnie oraz do ignorowania otaczających czynników rozpraszających. Akt zwracania uwagi charakteryzuje się zwiększoną zdolnością i wrażliwością percepcyjną w odniesieniu do celu, w połączeniu ze spadkiem interakcji spowodowanej zewnętrznymi bodźcami rozpraszającymi.
Na przykład na imprezie, w otoczeniu pełnym bodźców wizualnych i dźwiękowych, pojawia się możliwość wybrania interesujących daną osobę bodźców. W ten sposób pojawia się umiejętność skupienia uwagi na rozmowie z przyjacielem, barmanem, poznaną osobą itp. oraz ignorowania innych rozpraszających czynników.
Ma to bezpośredni związek z koncentracją. Jest to skupienie się na określonym obiekcie lub czynności. Ogólnie rzecz biorąc, można powiedzieć, że to odnosi się do zdolności zgromadzenia uwagi na określonej czynności bez ulegania innym rozproszeniom. Ta zdolność zależy od pracy wykonywanej w korze przedczołowej, części mózgu zlokalizowanej w płacie czołowym. Jest ona w dużej mierze odpowiedzialna za kontrolowanie aspektów poznawczych, behawioralnych i emocjonalnych właściwych ludziom.
Koncentracja uwagi – rodzaje mechanizmów psychologicznych
Według psychologii istnieją cztery podstawowe formy uwagi, niektóre świadome, inne dobrowolne
- Uwaga selektywna, skupiona: charakteryzuje się koncentracją funkcji mózgu tylko na jednej czynności, z wyłączeniem wszystkich otaczających bodźców. Można mówić o zdolności do „wyselekcjonowania” czynnika, na który zostanie skierowana uwaga. Wspomniana sytuacja na imprezie jest przykładem takiej wybiórczej uwagi: umiejętności skupienia się na stałym punkcie, czyli głosie przyjaciela, nawet jeśli znajdujesz się w hałaśliwym i zatłoczonym otoczeniu.
- Uwaga naprzemienna: to zdolność jednostki do zmiany punktu skupienia, a także „przełączania się” między różnymi zadaniami, które potrzebują różnych poziomów wymagań, koncentracji i zrozumienia. Najlepszym tego przykładem jest przeczytanie przepisu na ciasto, a następnie przechodzenie do wykonania poszczególnych czynności.
- Uwaga ciągła, trwała: oznacza zdolność jednostki do utrzymania koncentracji na powtarzalnej i ciągłej czynności przez długi czas bez rozpraszania uwagi. Wykorzystuje się ją w zadaniach długoterminowych. Przykładem może być umiejętność zachowania uwagi podczas długiego spotkania.
- Uwaga podzielna: to zdolność danej osoby do wykonywania więcej niż jednej czynności jednocześnie. To znaczy do przetwarzania odpowiedzi lub reagowania na co najmniej dwa żądania w tym samym czasie, takie jak sprawdzanie poczty e-mail podczas spotkania lub słuchanie muzyki podczas czytania, lub rozmawiania z kimś podczas gotowania. W rzeczywistości można szybko przełączać się między czynnościami i sprawiać wrażenie, że wykonywanie zadań odbywa się jednocześnie.
Dodatkowo wyróżnia się jeszcze podtypy uwagi, które w zależności od sytuacji mogą się ze sobą łączyć. Na przykład chodzi o uwagę słuchową i wzrokową oraz dobrowolną i mimowolną. Pierwsze dwa typy mają związek ze zmysłami i obejmują zdolności sensoryczne. Drugie dotyczą odpowiednio świadomego lub nieświadomego koncentrowania na czymś swojej uwagi.
Nauka koncentracji od dziecka, czyli znaczenie uwagi w procesie uczenia się
Rozwój dziecka lub nastolatka przebiega przez kilka etapów, które wymagają zróżnicowanej gamy bodźców do pełnego wykorzystania jego potencjału poznawczego. Niektóre okresy życia znacznie bardziej sprzyjają neurologicznie niż inne rozszerzeniu wykorzystania tej zdolności. Momenty te nazywane są okresami krytycznymi lub wrażliwymi, w których synapsy (połączenia) w mózgu występują dwa razy częściej. Sprzyjają większemu przyswajaniu nowej wiedzy, znacznie łatwiej niż w innych okresach życia.
Jeden z wielkich skoków w nauce ma miejsce między drugim a siódmym rokiem życia. To tak, jakby mózg dziecka był w takich chwilach wielką gąbką, która zamiast wchłonąć tylko małą łyżeczkę wody, wchłonie pełną szklankę. Istnieje kilka umiejętności, które można wykorzystać, aby sprzyjać plastyczności mózgu dziecka. Niektóre z nich są niezbędne w procesie czytania i pisania, a także w matematyce. Chodzi głównie o pamięć roboczą, zdolności fonologiczne i uwagę. Niestety to właśnie ta ostatnia umiejętność jest dziś jedną z najbardziej upośledzonych z powodu nadmiernego korzystania z mediów i urządzeń elektronicznych.
Tymczasem rozwój w zakresie koncentracji uwagi jest niezbędny dla całego procesu uczenia się dziecka. Tutaj szczególne znaczenie mają dwa jej, już wcześniej omówione, rodzaje: selektywna i trwała. Dlatego, żeby stymulować pracę mózgu, ważne jest rozwijanie w dziecku umiejętności koncentracji uwagi od najmłodszych lat.
Co negatywnie wpływa na zdolność koncentracji uwagi?
Brak koncentracji może być ściśle powiązany z rzeczywistością, w której żyjemy. Oznacza to, że w dynamice społecznej, która wymaga ciągłej uwagi na wielu płaszczyznach, bardzo trudno jest zagwarantować koncentrację na wszystkich z nich jednocześnie. Tymczasem współczesny styl życia powoduje coraz większą potrzebę bycia wielozadaniowym lub kierowania się multizadaniowością. Termin ten jest coraz chętniej używany w mediach, ale niekoniecznie wiąże się z czymś korzystnym. W końcu nie ma sensu robić wielu rzeczy w tym samym czasie, jeśli naprawdę nie poświęcasz każdej z nich odpowiedniej uwagi lub chłoniesz ważne treści tylko powierzchownie.
Ponadto wysoki poziom stresu i zmęczenia może również negatywnie wpływać na wydajność pamięci, ponieważ bezpośrednio zakłóca funkcjonowanie połączeń zachodzących w mózgu. Microsoft przedstawił w 2015 roku badanie, które wykazało, że zdolność koncentracji u ludzi trwa średnio 8 sekund. Okazało się, że jest to aż o 4 sekundy mniej niż średni czas ustalony w 2000 roku. Co miało na to wpływ? Głównie życie w ciągłym biegu i potrzeba robienia zbyt wielu rzeczy w tym samym czasie. To wszystko może być bardzo szkodliwe dla zdrowia mózgu, jeśli chodzi o zdolność skupienia i koncentracji.
Jakie są źródła zaburzeń koncentracji uwagi?
Wiele osób ma trudności z koncentracją i utrzymaniem uwagi na zadaniu nie tylko z powodu niewytrenowania tej umiejętności lub rozkojarzenia. Bardzo często przyczyna tkwi wśród zaburzeń emocjonalnych i problemów natury psychologicznej.
Niepewność i brak poczucia własnej wartości to uczucia, które często prowadzą jednostkę do zwlekania. W końcu jeśli nie czujesz się bezpiecznie, aby wykonać określone zadanie, istnieje tendencja do tworzenia sposobów, aby tego unikać. To samo dotyczy osób cierpiących na lęki, napady paniki i depresję.
Z kolei trudność w selekcji najważniejszych bodźców i ich przetwarzaniu uważana jest za główną przyczynę problemów z nauką i zaburzeń poznawczych.
Uszkodzenie mechanizmu uwagi znajduje odzwierciedlenie w chorobach neurologicznych, takich jak:
- choroba Alzheimera,
- choroba Parkinsona,
- ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi),
- padaczka.
Dlatego, gdy istnieją podejrzenia i objawy wskazujące na istnienie poważnych zaburzeń, nie wystarczą ćwiczenia na poprawę koncentracji uwagi. Potrzebna jest konsultacja u specjalistów, w tym neuropsychologa lub psychologa, psychiatry i neurologa.
Ćwiczenia na poprawę koncentracji dla dorosłych
Podobnie jak większość takich biegłości, umiejętność koncentracji uwagi można również trenować i wzmacniać. Ważne jest, aby włączyć ćwiczenia do swojego codziennego życia, nawet jeśli poświęcasz im tylko kilka minut dziennie, zwłaszcza na początku. Stopniowo czas poświęcony na tę czynność może się wydłużać. Poniżej znajdziesz propozycje prostych ćwiczeń, które sprzyjają koncentracji uwagi i pomogą Ci zwiększyć tę zdolność.
Ćwiczenie 1
Wybierz dowolną książkę i policz słowa z jakiegoś akapitu. Powtórz liczenie, aby upewnić się, że jest poprawne. Poczekaj chwilę i policz słowa z dwóch akapitów. Kiedy stanie się to łatwe, zlicz słowa na całej stronie, ale rób to w myślach i bez wskazywania palcami.
Ćwiczenie 2
Stojąc prosto z rękami wzdłuż tułowia, poczuj ciężar swojego ciała i spójrz na stały punkt przed sobą. Przenieś ciężar na lewą stopę i zegnij prawe kolano, powoli je unosząc. Jednocześnie weź głęboki oddech. Delikatnie przytrzymaj kolano obiema rękami przez kilka sekund i utrzymuj naturalnie prosty kręgosłup. Weź pięć głębokich oddechów. Opuść nogę podczas wydechu. Powtórz procedurę, unosząc drugą nogę. Kiedy skończysz, pomyśl o wyobrażonej linii biegnącej od kręgosłupa do czubka głowy, utrzymującej równowagę we wszystkich ruchach.
Ćwiczenie 3
Policz w myślach od 1 do 100, a kiedy skończysz, policz od 100 do 1. Powtarzaj to co najmniej 3 razy dziennie.
Ćwiczenie 4
Usiądź w wygodnej pozycji w cichym miejscu. Weź zegar, który wydaje dość intensywne dźwięki. Skoncentruj swoją uwagę na rytmie i pozwól charakterystycznemu tykaniu zająć całą swoją mentalną przestrzeń. Jeśli jakieś myśli przejdą Ci przez głowę, nie przywiązuj się do nich. Pozwól im przeminąć i utrzymuj wysoki poziom koncentracji.
Ćwiczenie 5
Policz w myślach od 1 do 100 co 3, czyli 1, 4, 7, 10 itd. Powtarzaj to zadanie rano i wieczorem.
Ćwiczenie 6
Weź dowolny owoc (banana, jabłko, pomarańczę, gruszkę itp.) i trzymaj go w dłoniach. Teraz zbadaj dotykiem całą jego powierzchnię. Nie przestawaj myśleć o tym, gdzie wyrósł ten owoc, o jego wartości odżywczej, smaku, zapachu. Po prostu skup swoją uwagę na kształcie, zapachu i odczuciach, jakie daje, gdy go dotykasz.
Ćwiczenie 7
To kolejne z ćwiczeń treningu koncentracji uwagi. Polega również na skupieniu się na ciele, które działa jak kotwica. Masz usiąść wygodnie i skupić się na sobie. Jednak w tym konkretnym ćwiczeniu pozwól umysłowi wędrować naturalnie. Następnie, jeśli zauważysz rozproszenie, sprowadź myśli z powrotem do ciała. Zacznij wykonywać ten trening przez 5 minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas poświęcony na to zadanie. Im dłużej, tym lepiej.
Ćwiczenie 8
Narysuj trójkąt na kartce papieru i pokoloruj go na dowolny kolor. Gdy obrazek jest gotowy, weź arkusz, połóż go przed sobą i spójrz na niego. Od tego momentu nic innego się nie liczy, tylko narysowany na kartce trójkąt. Unikaj wszelkiego rodzaju myśli i rozproszeń. Wszystko, co istnieje to Ty i trójkąt przed Tobą. Następnie zamknij oczy i zwizualizuj rysunek w swoim umyśle. Jeśli obraz zniknie, otwórz na chwilę oczy, spójrz na trójkąt i powtórz proces.
Ćwiczenie 9
Chcesz poprawić swój poziom koncentracji? Zapal świecę i umieść ją około metr przed sobą. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, na poduszce lub, jeśli wolisz, na krześle. Zamknij oczy i skup swoją świadomość na każdej części ciała. Relaksuj się, koncentrując uwagę pojedynczo na wszystkich elementach. Oddychaj spokojnie i głęboko, mentalnie myśląc o całym ciele.
Ćwiczenie 10
Przez co najmniej 5 minut dziennie (najlepiej rano) staraj się zatrzymać myśli. Poświęć chwilę, aby docenić mentalną ciszę oraz skupić się na tu i teraz.
Jeśli chcesz rozwijać umiejętność koncentracji i nigdy nie przestawać się rozwijać, musisz trenować najlepiej codziennie. Nie zapominaj, że praktyka czyni mistrza.
Wytyczne wspomagające koncentrację uwagi u dzieci
Zdolność uwagi rozwija się wraz z rozwojem poznawczym dziecka. Z tego powodu, w miarę postępów w swoim rozwoju, jest w stanie utrzymać koncentrację przez dłuższy czas. Na to, by skupić uwagę, wpływają różne zmienne, takie jak okoliczności, w których odbywa się czynność, kontekst oraz inne bodźce środowiskowe i osobiste.
Warto zadbać także o codzienność dziecka, która ma wpływ na dobre samopoczucie, a co za tym idzie również na jego koncentrację.
- Zadbaj o to, by spało przez czas niezbędny do uniknięcia zmęczenia w zależności od wieku.
- Uwzględnij zasady zdrowej diety, która pomoże dziecku stawić czoła wyzwaniom w ciągu dnia. Nie może w niej zabraknąć pokarmów bogatych w fosfor, kwasy tłuszczowe Omega 3 i wapń.
- Określ porę dnia, kiedy dziecko ma największą skłonność do koncentracji i wtedy wykonujcie zadania wymagające intensywnej pracy mózgu. Unikaj obciążania go w nocy i pierwszych godzinach poranka.
- Urządź odpowiednio przestrzeń do nauki. Musi to być dobrze oświetlone, ciche, przewiewne i najlepiej zawsze to samo miejsce. Najlepiej bez elementów, które mogą rozpraszać jego uwagę, takich jak telewizor, komputer, telefon komórkowy, jeśli nie będą one potrzebne do rozwoju aktywności.
Nauka koncentracji – ćwiczenia na koncentrację uwagi u dzieci i młodzieży
Skupienie u dzieci można trenować. Codzienna nauka koncentracji pozwala poprawić pracę mózgu. Jest to bardzo potrzebne, ponieważ dzieci i młodzież są dziś bombardowane różnymi rozpraszającymi bodźcami: od filmów i bajek, przez hałaśliwe zabawki, po gry wideo, komputerowe i smartfony.
Jakie są najprostsze sposoby na to, aby mieć dobrą koncentrację od dziecka?
- Słuchanie muzyki: głównie instrumentalnej, aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za rozumienie, koncentrację, uwagę, kreatywność, spontaniczne myślenie, kontrolę poznawczą itp.
- Techniki stymulacji sensorycznej: pomagają się zrelaksować i zwracać uwagę na to, co dziecko widzi i czuje. Możesz na przykład umieścić w sypialni dziecka kolorowe światła z wyświetlanymi efektami ruchu i wykorzystać elementy aromaterapii.
- Techniki relaksacyjne: ćwiczenia oddechowe oraz joga również sprzyjają koncentracji i utrzymują ciało w stanie odprężenia, dzięki czemu możliwy jest dłuższy czas koncentracji.
- Uważność: jest techniką opartą na medytacji i oznacza „pełne skupienie”. Odnosi się do bycia świadomym chwili obecnej, co wydłuża dziecku czas koncentracji.
W ćwiczeniu poprawy pamięci i uwagi możesz wykorzystać także zadania z sekcji na ich poprawę u dorosłych. Wybierz te, z którymi poradzi sobie Twoje dziecko lub dostosuj ich trudność do jego możliwości. Na przykład zamiast liczyć do 100, niech policzy do 20.
Dlaczego warto stymulować poprawę pamięci i koncentracji uwagi?
Stymulowanie koncentracji wymaga pracy. Im bardziej i częściej trenujesz swój mózg, aby skupiać swoją uwagę na jednym elemencie lub czynności, tym lepiej wiesz, jak później to robić bez żadnych zewnętrznych zakłóceń. Pamiętaj, że w każdej chwili tysiące rzeczy mogą konkurować o Twoją uwagę i zdolność do filtrowania oraz koncentrowania się na tym, co naprawdę ważne.
Dlatego, aby mieć lepszą koncentrację, ćwicz codziennie. A jeśli cierpisz na deficyt uwagi i masz trudności z utrzymaniem skupienia podczas codziennych czynności, skonsultuj się z neuropsychologiem, by przeprowadził ocenę kliniczną w celu postawienia diagnozy.
