Kto nigdy w życiu nie był zły, niech pierwszy rzuci kamieniem. Każdemu zdarza się emocjonalnie zareagować na niekorzystną sytuację. Są jednak ludzie, którzy bardzo szybko się denerwują, a wybuchy gniewu i złości towarzyszą im niemal codziennie. Należysz do nich? A może ktoś z Twoich bliskich sobie z tym nie radzi? Jeśli tak, sprawdź, jakie są sposoby radzenia sobie ze złością.
Spis treści:
Co zwykle jest przyczyną złości?
Ciągła złość – jakie może mieć konsekwencje?
Szybko się złoszczę – czy to może być choroba?
Jaka jest funkcja emocji?
Główną funkcją emocji jest ustalenie pewnego stanu informacji w ciele, który pozwala na szybkie reagowanie w różnych sytuacjach, np. ryzykownych. Psychologia zajmuje się emocjami wynikającymi z przeżytych doświadczeń, które są rejestrowane w różny sposób u każdej osoby. Emocje mogą Cię zbliżyć lub oddalić od pewnych osób, miejsc i sytuacji. Z biologicznego punktu widzenia powodują one zmiany w organizmie i prowadzą do uwalniania np. adrenaliny, serotoniny i dopaminy. Hormony te mają moc wywoływania zmian fizjologicznych, fizycznych i psychicznych.
Niektórych podstawowych emocji nie trzeba się uczyć. Człowiek rodzi się z nimi. Inne emocje są tworzone i dekodowane przez umysł zgodnie ze środowiskiem kulturowym i rozwojem poznawczym. Funkcją najbardziej instynktownych emocji jest ochrona przed niebezpieczeństwem. Jednak, gdy dochodzi do dysfunkcji z powodu różnych złych sytuacji, na które człowiek może być narażony, mogą one zaszkodzić, a także uniemożliwić zdrową relację interpersonalną. Czasami nawet zahamowują odpowiednie reakcje z otoczeniem zewnętrznym. Tak jest też ze złością, jedną z sześciu podstawowych emocji, obok radości, smutku, wstrętu, zdziwienia i strachu.
Czym jest złość?
Od dzieciństwa wpaja się dzieciom, że „nie jest ładnie się złościć”. Kiedy dziecko źle reaguje na kogoś słowami lub zachowaniem, dorośli nakazują mu wygłosić przeprosiny, ale nie starają się zrozumieć przyczyny tego uczucia. Tak więc, gdy to dziecko rośnie, uczy się tłumić swój gniew i złość. Ukrywa się, by nie przyznać się przed sobą i przed ludźmi, co czuje. Problem polega na tym, że odczuwane emocje są siłami wewnętrznymi, które należy dobrze ukierunkować, by nie narażać się na ryzyko ich eksplozji, które w przypadku negatywnych stanów zawsze pozostawia niekorzystne konsekwencje.
Złość jest bezwarunkową reakcją organizmu na emocjonalną sytuację. Jest definiowana jako wybuch gniewu, uczucie protestu, niepewności, nieśmiałości lub frustracji wobec kogoś, lub czegoś, które wyraża się, gdy ego czuje się zranione lub zagrożone.
Stan gniewu i złości jest adaptacyjny, gdy masz dobre strategie radzenia sobie z nim. Kiedy są one w Tobie dobrze rozwinięte, możesz asertywnie postawić się w świecie, broniąc swoich pomysłów bez atakowania innych i bez bycia przez kogoś atakowanym. To znaczy, że możesz wykorzystać ten stan w pozytywny sposób, kiedy nauczysz się mieć nad nim kontrolę. Jednak, kiedy do wybuchów złości dochodzi zbyt często, są one intensywne i długotrwałe oraz szkodzą relacjom społecznym i samej jednostce, ten stan staje się niepokojący.
Jakie są objawy złości?
Kiedy ludzie się złoszczą, mają tendencję do doświadczania różnych myśli, uczuć i reakcji fizycznych. Dla niektórych silna złość staje się tak przytłaczająca, że wydaje im się, że „zaraz eksplodują”. Inni mogą nie wiedzieć, że są bardzo źli z powodu sytuacji, w której się znaleźli, ale czują się chorzy, winni lub przesadnie reagują na inne sytuacje.
Objawy złości można podzielić na:
- znaki bezpośrednie: podniesiony głos, przekleństwa, bóle głowy, bóle brzucha, ucisk w gardle, przyspieszone tętno, podwyższone ciśnienie krwi, zaciśnięte pięści, groźby, przemoc, ucisk w żołądku, wrogość, wściekłość, uraza;
- przejawy pośrednie: zbyt dużo snu, chroniczne zmęczenie, niepokój, drętwienie, depresja, irytacja, przejadanie się, utrata apetytu, płacz, ciągła krytyka, złe lub wrogie żarty, nadużywanie alkoholu lub narkotyków.
Większość osób doświadcza takich ogólnych oznak gniewu i złości. Wiedza, jak je zidentyfikować, jest pierwszym krokiem do lepszego radzenia sobie z tym uczuciem. Niektóre uczucia i myśli pojawiają się, gdy pojawia się gniew, inne powstają, gdy narasta złość.
Co zwykle jest przyczyną złości?
Złość i gniew wywołują zdarzenia dotykające wrażliwych punktów dla tej konkretnej osoby. Mogą to być sytuacje, w których:
- coś poszło niezgodnie z Twoimi oczekiwaniami;
- nie zostały zaspokojone Twoje potrzeby;
- ktoś Cię obraził, wyraził opinię lub zrobił coś niezgodnego z Twoimi przekonaniami;
- czujesz, że zachwiano Twoim poczuciem wartości.
Gniew jest zazwyczaj osobisty. Na przykład są ludzie, którzy bardzo źle reagują na kogoś, kto jest im winien pieniądze, ale nie reagują tak negatywnie na tych, którzy zajeżdżają im drogę lub wpychają się przed nich w korku. Kogoś złości pojawienie się czegoś, co może wiązać się z sytuacjami z przeszłości, w których czuł się gorszy i nie był w stanie domagać się swoich praw. Innymi słowy, w pewnym momencie ktoś poczuł się bezradny i nie chce przeżywać tego uczucia ponownie. Dlatego reaguje negatywnie, atakuje gniewem, często nieproporcjonalnie dużym do sytuacji.
Ciągła złość – jakie może mieć konsekwencje?
To prawda, że nadmiar tego uczucia może sprawić, że poczujesz się źle. Rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwiększony przepływ krwi do głowy, zwiększone ciśnienie to odruchy gniewu. Problem polega na tym, że jeśli ta sytuacja trwa długo, w sposób przewlekły, utrzymywanie się tych objawów może powodować duże problemy zdrowotne, np.
- nadciśnienie;
- wrzody żołądka;
- cukrzycę.
Konsekwencje silnej złości mogą obejmować utratę pracy lub myśli samobójcze. Taki stan generuje stres psychiczny i fizyczny, a żeby go leczyć, trzeba szukać jego źródła, które może być reakcją na niesprawiedliwą sytuację, a nawet zniekształceniem w sposobie widzenia świata.
Niebezpieczeństwo, które widzi człowiek w gniewie, może być realne lub wyimaginowane. Możliwe, że dochodzi do oceniania sytuacji jako bardziej niesprawiedliwej, niż jest w rzeczywistości. Czasami to oczekiwania wobec czegoś lub kogoś są przeszacowane. Osoba w stanie złości rozumie, że każdy fakt lub zachowanie sprzeczne z jej światopoglądem jest agresją. Są więc ludzie, którzy od czasu do czasu reagują na sytuację gniewem, ale także tacy, którzy są z natury wybuchowi. Zazwyczaj myślą, że mają rację i obwiniają innych ludzi za swoje czyny. Zawsze starają się przekroczyć cele i doświadczają poczucia winy, gdy zostaną na tej drodze zahamowani. Są krytyczni wobec innych i samych siebie, co w konsekwencji sprzyja powstawaniu lęków i depresji.
Szybko się złoszczę – czy to może być choroba?
Osoby, które nie radzą sobie z gniewnymi impulsami i szybko wpadają w złość, a ich wybuchy są ekstremalne, mogą cierpieć na przerywane zaburzenie wybuchowe (IED). Charakteryzuje się ono agresywnym zachowaniem i wybuchami gniewu, które są nieproporcjonalne do sytuacji. Złość i wściekłość jest tak silna, że następuje utrata kontroli nad sobą. Człowiek dotknięty tą patologią może błędnie interpretować zdarzenia spowodowane złością. Z tego powodu wydaje się stale z czymś lub kimś walczyć i wygląda na zirytowanego każdą sytuacją.
Takie osoby są umieszczane w kategoriach „trudnych ludzi” w środowiskach, w których zwykle przebywają. Krzyczą, przeklinają, niszczą przedmioty, ranią zwierzęta i mogą w zależności od sytuacji popaść w silną agresję fizyczną, wdawać się w bójki i inne utarczki. Kiedy gniew znika, często odczuwają żal, wstyd lub poczucie winy za swoje czyny.
Zaburzenie to ma tendencję do pojawiania się wraz ze zmianami wieku dojrzewania, zwykle po 16. roku życia, i utrwala się w wieku dorosłym. Jednak pierwsze objawy mogą pojawić się również później, między 25. a 35. rokiem życia. Ponadto jest to częstsze schorzenie u mężczyzn. IED może prowadzić do niektórych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, choroba afektywna dwubiegunowa i zaburzenia lękowe. Podobnie, długotrwałe zażywanie substancji psychoaktywnych również wyzwala ten stan.
Jeśli zdajesz sobie sprawę, że masz problemy w tym zakresie i nie kontrolujesz swojej złości, ważne jest, byś poszukał specjalistycznej pomocy.
Jak radzić sobie ze złością?
Cały „sekret” radzenia sobie z nagłymi wybuchami związany jest z opracowaniem strategii tego, jak rozładować złość lub po prostu uspokoić się, by niepotrzebnie nie wybuchnąć. Poznaj więc najlepsze sposoby na złość, które możesz wykorzystać w sytuacji, kiedy nie wiesz, jak radzić sobie z gniewem, który w Tobie narasta.
- Policz do 10
Policz do 10 lub 100, jeśli jesteś naprawdę zły. To oczywiście wymaga czasu i pozwoli spowolnić tętno. Dzięki temu złość, nawet jeśli nie zniknie, z pewnością ustąpi.
- Wypij szklankę wody
Kiedy się złościsz, Twoje tętno przyspiesza. W rezultacie wzrasta również temperatura ciała. Picie zimnej wody pomoże obniżyć tę ciepłotę i przywróci normalną temperaturę. Będziesz mógł myśleć jaśniej, a tym samym łatwiej kontrolować swój gniew. Podobnie działa spryskanie lub przemycie twarzy zimną wodą.
- Oddychaj
Twój oddech staje się krótszy i szybszy w miarę narastania złości. Możesz kontrolować swój gniew, oddychając wolniej i głębiej. Najlepiej wdychaj powietrze przez nos i wydychaj przez usta. Rób to przez kilka minut, aż poczujesz się spokojniejszy.
- Wybierz się na spacer
Ćwiczenia fizyczne pomagają uspokoić nerwy i zmniejszyć gniew. Wyjście na spacer to świetna opcja, ale możesz też jeździć na rowerze lub wykonywać inne rodzaje ćwiczeń. Wszystko, co aktywuje Twoje ciało, jest dobre także dla Twojego umysłu.
- Rozluźnij mięśnie
Ćwiczenia rozluźniające to sposób na pozbycie się napięcia mięśni. Znajdź wygodną pozycję i skup się na zrelaksowaniu i poczuciu swobody w różnych grupach mięśniowych. Następnie wykonaj powolne, rytmiczne wdechy i wydechy.
- Rozciągnij ciało
Rozciąganie szyi i ramion to przykłady ruchów, które pomagają rozluźnić ciało i kontrolować emocje. Kiedy czujesz złość, rozciągnij kończyny górne i dolne oraz wszelkie obszary ciała, które uważasz za konieczne.
- Popatrz na zegarek
Spójrz na zegarek na nadgarstku lub na ścianie. Podążaj za wskazówką sekundową, aż do momentu, gdy wykona jeden lub dwa pełne obroty. Jest to technika odwracania uwagi, która naprawdę pomaga kontrolować złość i inne negatywne emocje.
- Zrób mentalną ucieczkę
Jeśli to możliwe, wyjdź do innego pomieszczenia, najlepiej tam, gdzie nie ma ludzi, zamknij oczy i spróbuj wyobrazić sobie relaksującą scenę. Może to będzie wypoczynek na plaży i słuchanie szumu fal? Skoncentruj się na szczegółach tej wizji, jej kolorach, dźwiękach i zapachu.
Pozwól sobie na spędzenie kilku minut w samotności. Oddal się od innych ludzi, nawet w wirtualnym świecie, i poświęć trochę czasu na przetworzenie tego, co się stało. Pozwoli Ci to ustąpić złości i bardziej racjonalnie spojrzeć na wydarzenia.
- Słuchaj muzyki
Muzyka jest kolejną świetną formą odwracania uwagi, a tym samym kontrolowania wybuchów złości. Załóż słuchawki i skup się na brzmieniu ulubionych piosenek.
- Przestań mówić
W chwilach dużego wzburzenia możesz odczuwać potrzebę mówienia dużo, szybko i nieskładnie. To jednak prawdopodobnie wyrządzi więcej szkody niż pożytku. Unikaj mówienia czegokolwiek poza tym, co jest absolutnie konieczne. To uchroni Cię przed wyrzutami sumienia i żalem w przyszłości.
- Zapisz, co czujesz w dzienniku
Prowadzenie dziennika pozwala Ci pisać o swoich uczuciach w sposób szczery i niefiltrowany. Pomoże Ci w uporządkowaniu myśli i lepszym przetwarzaniu tego, co odczuwasz.
- Przećwicz swoją odpowiedź
Zapobiegaj wybuchowi gniewu, przewidując swoją reakcję na dany problem w przyszłości. Dzięki temu pewne słowa i czyny nie wywołają w Tobie tak silnych reakcji.
- Zmień nawyki
Jeśli jakiś nawyk sprawia, że jesteś zły, zadaj sobie pytanie, czy coś musi się tak dziać. Poszukaj alternatyw lub unikaj interakcji, które zwiększają ryzyko wybuchu gniewu.
- Porozmawiaj z przyjacielem
Innym świetnym sposobem radzenia sobie ze złością jest rozmowa z przyjacielem. Mówienie o wydarzeniu pomaga przetworzyć swoje uczucia i wszystko, co się wydarzyło. Rozmowa z drugą osobą pozwala również przybrać nową perspektywę.
- Uśmiechaj się
Nic tak nie dobrze nie znosi negatywnych uczuć, jak pozytywne doznania. Poszukaj sposobów na obudzenie w sobie takich doznań. Śmiej się, niezależnie od tego, czy oglądasz komedię, czy spotykasz się ze znajomymi.
- Bądź wdzięczny
Kiedy wszystko, co wydaje się mieć znaczenie, to rzeczy, które są złe, skup się na tym, co jest dobre. Zwróć uwagę na pozytywne aspekty swojego życia i ciesz się tym, co masz.
- Ćwicz empatię
Mimo irytacji spróbuj postawić się na miejscu danej osoby i zrozumieć jej perspektywę. Ten nowy punkt widzenia może wiele wyjaśnić i dać inne spojrzenie na sytuacje, które Cię zezłościły.
- Znajdź kreatywny sposób na relaks
Zamień swoją złość w praktyczne działanie lub hobby. Rozważ między innymi malowanie, rysowanie, ogrodnictwo lub wolontariat. Emocje, także te negatywne mogą być potężnym paliwem do działań, które staną się dobre lub złe, w zależności od tego, jak je wykorzystasz.
- i 20. Rozwiąż konflikty wewnętrzne i ćwicz samokontrolę
Nie jest to łatwe, wymaga praktyki i poświęcenia. Są też problemy, które mogą być bardzo ciężkie do pokonania. Czasami ktoś nie rozwiązał definitywnie swoich niedokończonych spraw, nie radzi sobie z frustracją, niską samooceną, niezadowoleniem z życia itp. Z tych powodów złość staje się po prostu odzwierciedleniem tych stłumionych emocji. Jednak z pomocą psychologa lub psychologa online możesz je „wydobyć” na zewnątrz, przepracować i nauczyć się kontrolować wszelkie wybuchy.
Negatywne sposoby na złość
Ci, którzy zastanawiają się, jak wyładować złość, zwykle tracą rozsądek i przechodzą do bardzo nieadaptacyjnych zachowań. Krzyki, agresja, bicie, niszczenie przedmiotów itp. nie są dobrymi sposobami radzenia sobie ze złością i rozładowywania napięcia. Bagatelizowanie gniewu też nie jest zdrowe. Czasami osoba, która tłumi emocje, nosi w sobie przeświadczenie, że musi zawsze spełniać oczekiwania innych. Kiedy masz przekonanie, że potrzeby innych są ważniejsze niż Twoje własne, możesz stać się osobą niezdolną do zawalczenia o swoje, kiedy zajdzie taka potrzeba. Umiejętność poprawnego powiedzenia „nie” to wiedza, jak zadbać o siebie i stawić czoła problemowi.
Brak gniewu może być równie niebezpieczny, jak wybuch złości. Musisz nauczyć się wyrażać uczucia we właściwym czasie, w odpowiedni sposób i w stosownej mierze. Są ludzie, którzy mówią „kontroluję siebie”, podczas gdy w rzeczywistości ukrywają złe samopoczucie i tłumią emocje. Kontrolowanie złości to nauka radzenia sobie z nią.
Gniew jest bezpośrednio związany ze stresem, ponieważ ciągła złość może być wyniszczająca. Stres spowodowany tłumioną wściekłością może powodować:
- rozdrażnienie;
- zaburzenia snu;
- senność w ciągu dnia;
- niedosypianie;
- utratę czerpania radości z życia;
- problemy w związku i relacjach z innymi;
- objadanie lub niedojadanie.
Dlatego zarządzanie złością jest kluczem do powstrzymania Cię przed zrobieniem czegoś, czego możesz żałować. Zanim sprawy wymkną się spod kontroli, możesz nauczyć się dobrych strategii i wdrożyć je w życie, by przepracować negatywne uczucia i poradzić sobie z gniewem.
W naszej poradni wspieramy pacjentów z całej Polski np. psycholog Legionowo.
